懷孕期間,體重只長 10kg,我是這麼做的

準媽媽在孕期既要保證營養的充足,同時又不能過分放縱自己,以免體重失控,對嬰兒和自己都不好。那如何在孕期管理好的自己的體重增長呢?一起來看看媽媽@寵Cici的經驗吧。

我整個孕期體重增長都比較合理,在孕 35 周的時候 64 kg,孕前 54 kg。只長了 10 kg,來總結分享下我的經驗,總的來說還是離不開「管住嘴,邁開腿」這六個字。

首先明確體重管理目標

首先明確體重管理目標

千萬不要盲目追求孕期不長體重。孕期體重增長,不僅僅是胎兒的體重,還有胎盤重量、羊水、為嬰兒供血而增長的全身血液重量等。可以參考下圖,這個標準相對通用且科學。就我本人 BMI 來說,對應體重增長範圍是 11.5 kg~16 kg,因此這數值就成了我的孕期體重管理目標。

圖片來源:丁香媽媽 App 孕育百科

圖片來源:丁香媽媽 App 孕育百科

孕期飲食各階段特點

孕期飲食各階段特點

1. 孕早期(0~12 周)

所需熱量和孕前沒有變化,所以完全不用多吃。

2. 孕中期(13~27 周)

比孕前每頓增加 300 千卡。

3. 孕晚期(28周 ~ 嬰兒出生)

比孕前每頓增加 450 千卡。

整體不用刻意多吃,堅持少食多餐的原則。注意營養均衡——多吃新鮮水果蔬菜、增加優質蛋白如奶製品、魚、雞蛋、瘦肉等,碳水方面則儘量用粗糧代替精細碳水

我的體重管理好朋友

我的體重管理好朋友

體重秤

對自己體重保持記錄和觀察。如果一週內增長超過 0.5 公斤,那接下來就要注意控制下啦。

圖片來源:@寵Cici

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Apple Watch

記錄自己每次運動燃燒的卡路里,會很有成就感,鼓勵自己多運動。

薄荷健康 App

這個 App 可以設置飲食方案為適合孕期的「正念飲食」, 幫你計算每天攝入的食物卡路里和運動消耗的熱量。

圖片來源:@寵Cici

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運動視訊課程

孕期運動有很多講究,比如不能壓迫腹部,儘量不要用到核心,注意蹲位、避免過度拉伸等等,所以還是要找專業的課程來練。孕期在家我全程只跟練了 Youtube 上的 Pregnancy and Postpartum TV 這個頻道。

博主 Jessica 是專業的註冊營養師和產前產後健身教練,課程全是針對孕期和產後的,可以結合強度和自己的身體狀況來選擇課程訓練。(* 相關運動視訊 b 站搜 Jessica pumble 也能搜到)

圖片來源:@寵Cici

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孕產瑜伽課

我從孕中期開始就保持一週 3 次的頻率去專業場館練習孕期瑜伽。這裡收穫的不僅是體重管理,還有積極的運動體驗,以及和其他孕媽媽以及與瑜伽老師的孕期經驗。相似的人一起練習,可以幫助堅持。

散步

最後,請啟動最簡單的運動——散步!回看了下,整個孕期我平均每天走路超過 7000 步,不知不覺也消耗掉不少熱量吧!

圖片來源:@寵Cici

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祝大家孕期體重增長在合理範圍內,自己和嬰兒都健健康康!

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