每天戶外 2 小時能預防孩子近視,時間不夠怎麼補?陰天有用嗎?一文說清

以前給大家科普過,每天保證 2 小時戶外活動,可以預防娃近視。

但怎麼做才能「有效預防」,可能很多家長可能並不清楚,先來做道自測題:

今天我們請眼科羅荃醫生給大家說說,戶外活動預防近視的原理、怎麼做才有效,並針對家長最關心的 8 個問題,一次性詳細解答。

每天帶小孩戶外活動,真的可以預防近視

今年 6 月,一項研究顯示:

小學生在光照 5000 lux / 分鐘的條件下,每天戶外活動 150 分鐘(2.5 小時),或每天累積光照強度達 750000 lux 時,近視發病率可相對降低 24%;

同等光強度條件下,每天戶外活動時長達 170 分鐘(約 3 小時),近視發病率可相對降低至 30%。

( 注:lux 勒克司,光照度單位)

圖片來源:參考文獻[1]

圖片來源:參考文獻[1]

戶外光線亮度充足時,光線通過瞳孔到達視網膜,可刺激眼睛分泌多巴胺,這種神經遞質可能減緩兒童的眼軸生長。

陽光的波長範圍廣,含有充足的紫外線、藍光等短波長,戶外光線下瞳孔縮小使得景深加長,可以增加視物清晰度,這樣的機制對預防近視也可能起到一定的作用。

戶外活動有效預防近視,必須滿足 3 個條件

充足的光照

充足的光照:

既往一些研究認為,光照度在 1000 lux 以上就有預防或控制近視的效果,而 3000~5000 lux 以上效果會更好。

低的光照度水平並不是沒有預防近視的效果,只是需要花更長的時間,「價效比」就低了一些。

家長可以根據下面這張表判斷日常的光照強度:

環境 / 場所

環境 / 場所

光照度

晴天室外

晴天室外

10000~25000 lux

晴天室內

100~1000 lux

陰天室外

3000~10000 lux

陰天室內

5~50 lux

黃昏室內

10 lux

月圓之夜

0.03~0.30 lux

黑夜

0.001~0.02 lux

電視機光線

1000 lux

辦公室燈光

320~500 lux

電子螢幕光

根據螢幕設置數百 lux

夜間路燈

0.1 lux

感興趣的家長可以買一個家用光照測試儀自行測試

足夠的時長

足夠的時長:

研究表明,每天保持 2 小時戶外活動可以有效預防或控制近視。在光照度偏低的陰天或冬季,可以適當延長時長至 3.5 小時。

如果很難保證每天 2~3 小時的戶外活動時長,可以週末多出去玩玩補充光照,每週累計達到 14 小時也有效果。

恰當的用眼方式

恰當的用眼方式:

這裡指的是讓眼睛處在足夠的環境光照度中(也就是戶外的光照度),而不是眼睛看到的東西有多亮。

雖然理論上在戶外看什麼都能接觸到充足光線,孩子甚至可以利使用者外時間進行看書學習。但目前沒有人做戶外看書的臨床試驗,所以在戶外看書能否預防近視尚不明確。

只要孩子走進戶外,多放鬆、多動起來,對預防近視和身心發育都有好處。

在實際的戶外活動中,家長們難免有很多疑惑,接下來我們針對 8 個最常見的問題進行詳細解答。

01.

每天做不到帶小孩戶外 2 小時怎麼辦?

如果很難保證每天 2~3 小時的戶外活動時長,每週累計達到 14 小時也有效果。

可以週末多出去玩玩補充光照,平時多利用碎片化時間來補齊。

02.

陰天戶外活動還可以預防近視嗎?

可以。

陰天的光照度偏低,可以適當增加活動時長,不建議給孩子眼睛做過多的遮擋和防護。

當然,不管是晴天還是陰天,同一天不同時間的光照也有區別,不必太過糾結時間段和光照強度,只要能走到戶外就是好的。

03.

樹蔭處、建築物背面陰涼處和陰影下玩耍可以嗎?

只要是開闊的戶外都可以。

環境光照度和陽光照射到的面積以及深度有很大關係。照射面積越大、深度越淺,預防近視的效果就越好。

不過,窄長的陽光通道或天井都不是好選擇,因為這些地方在太陽直射的時候光照度達標,時間也很短,其他時間效果較就更弱了。

04.

戴墨鏡、帽子等防晒措施,會影響預防近視的效果嗎?

防晒措施過度會影響效果,但依然建議適度防晒。

晴天的正午外出,是需要防晒的。盛夏的晴天正午可能需要兩種以上的防晒方式,比如戴帽子 + 墨鏡。

通常陰天環境光照度不超過 10000 lux,紫外線並不強,不防護或者戴帽子都可以。過分嚴格的防晒,有可能使光照度進一步降低,本來 1~2 小時就達到的預防效果,需要更長的時間才能達到。

這裡提醒一句,皮膚和眼睛的防晒是不同的,夏季即使是陰天也建議給孩子塗防晒霜、穿防晒衣。

05.

坐著晒太陽和跑跑跳跳,哪個預防近視的效果更好?

都有效果。

目前認為運動強度和戶外活動預防近視沒有太大關係。所以,同等光照條件下坐著和跑跑跳跳是一樣的,只是坐著的時候不建議近距離用眼,比如看書、看電子產品等,可以多看看遠處。

戶外活動不是僅僅為了眼睛,建議孩子多動起來,對身心健康都是有好處。

06.

在太陽直射的窗戶下、隔著玻璃玩耍有用嗎?

可能有一定效果。

預防近視的效果排序是:直接到戶外 > 開窗的陽臺或窗臺 > 不開窗的陽臺或窗臺

即使是透明的玻璃,也會妨礙光照度,不開窗時也沒有開窗的時候亮。隔著玻璃的太陽光光譜也會有所改變,可能影響預防近視的效果。冬天開窗或許不現實,所以還是儘量出門。

平時可以把孩子的玩具區、書桌放在窗臺或陽臺,但一般不建議強烈的太陽光直射眼睛,一是孩子眼睛不舒服,二是紫外線會對眼睛健康造成損傷。有強烈的陽光直射時,建議拉上紗簾。

07.

傍晚或天黑以後出去有用嗎?在很亮的廣場上玩呢?

太陽下山之前有用,晚上外出活動沒有用。

夜晚即使是很亮的廣場,實際的光照度也並不如我們感受到的那麼亮,甚至連白天的窗邊都比不上。同理,人眼感覺很亮的室內,也只有幾百勒克司,遠達不到能夠預防近視的光照度。

要記住:沒有任何燈具能比得過太陽,即使是陰天!

08.

已經近視的孩子,還有必要保持戶外活動嗎?

有必要。

戶外活動對控制眼軸增長(近視加深)是有效果的,所以已經近視的孩子也有必要保持戶外活動。

戶外活動不是預防近視的唯一途徑,「戶外活動 + 良好用眼習慣」才是預防近視的雙保險,平時最好注意做到以下 5 點:

1. 充分利用碎片化時間,保證每天活動 2 小時或者每週累計 14 小時;

2. 外出活動選擇開闊的場所,晴天做好防晒,陰天不要過度防晒;

3. 養成良好用眼習慣,2 歲以內不要接觸手機、iPad 等小螢幕電子產品;

4. 2 歲後可以適當看動畫片,注意保持足夠的距離,每次最好不超過 20 分鐘;

5. 3 歲後可建立眼健康檔案,查視力、度數,有條件的還可以查眼軸,保持半年或 1 年定期檢查。

參考文獻

參考文獻

[1]Xiangui He,Padmaja Sankaridurg,Jingjing Wang,Jun Chen, Thomas Naduvilath, Mingguang He,Zhuoting Zhu, Wayne Li, Ian G. Morgan,Shuyu Xiong, Jianfeng Zhu, Haidong Zou, Kathryn A. Rose, Bo Zhang, Rebecca Weng,Serge Resnikoff, Xun Xu. Time Outdoors in Reducing Myopia: A School-Based Cluster Randomized Trial with Objective Monitoring of Outdoor time and Light Intensity [published online ahead of print, 2022 Jun 29]. Ophthalmology. 2022;S0161-6420(22)00483-3.

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