小孩多大能吃成人飯？調味料怎麼加？可以照抄的答案來了

給嬰兒做輔食的辛酸，經歷過的媽媽都懂。絞盡腦汁研究食譜，每天單獨開小灶，吭哧吭哧做輔食，結果娃卻只吃一兩口，浪費不說，讓人又喪氣又心累。

更無奈的是，娃對專門做的輔食沒興趣，卻老盯著大人的飯，躍躍欲試。

圖片來源：GIPHY

小孩到底多大才能跟大人合餐？合餐後的「大人飯」，調味料怎麼加？怎麼做省事又營養？今天邀請營養師跟大家詳細講講。

1 歲後出現這 5 個信號，就能讓娃嘗試「大人飯」了

寶寶在 1 歲左右，胃腸道的消化和吸收能力和大人基本接近，理論上具備了吃大人飯的能力。無論是世界衛生組織，還是中國營養學會，都建議寶寶 1 歲後，可以逐步「嘗試」並「過渡」到家庭飲食。

但「嘗試」意味著吃大人飯的時間點不能一刀切，要結合自家娃的具體情況來執行，「過渡」意味著不能忽視輔食和大人飯的區別，應使兩者逐步接近，直到娃 2 歲時幾乎適應成人的多樣化膳食。

當寶寶 1 歲後出現以下信號時，「吃大人飯」就可以提上日程了：

小孩可以吃大人飯的 5 個信號

1.可以輕鬆快速地吃完自己的輔食

2.可以咀嚼一定硬度和大小的食物，比如饅頭塊、水果塊、蔬菜條 / 塊、較軟的小肉塊 / 肉絲等

3. 能很好地消化輔食，比如大便裡沒有太多食物殘渣，沒有因吃輔食而常出現食慾不振，腹脹、腹瀉等消化不良的狀況

4.對「大人飯」展現極高的熱情，表現得很饞

5.對自己的輔食表現出不滿，不喜歡吃或吃完不滿足

這些信號不必一一滿足，如果寶寶 1 歲後，已經出現了好幾個上面所說的信號，家長們就可以開始讓寶寶嘗試「大人飯」了。

什麼樣的大人飯，適合嬰兒吃？

這 3 點最關鍵，尤其調味品

寶寶從輔食過渡到「大人飯」，要逐步適應「大人飯」的性狀、口味和食物多樣化，循序漸進很關鍵，尤其要注意這三點。

食物的軟爛程度，要符合寶寶的咀嚼能力需求

「大人飯」跟輔食相比，通常食物體積更大，加工得更粗糙。對於只有幾顆牙的 1 歲小寶寶來說，咀嚼起來有一定難度。

年 齡	食物 性狀	大米	麵條	牛肉	菠菜	南瓜
1 歲	稍大的塊狀食物

大多數 1 歲寶寶可以接受的食物顆粒大小，圖片來源：丁香媽媽

在寶寶剛嘗試大人飯的時候，需要家長先把「大人飯」加工成寶寶能適應的軟爛程度，然後再循序漸進地嘗試更大顆粒、更硬的食物，以便讓寶寶兩歲的時候，能適應跟大人基本一致的食物。

第一次給寶寶嘗試更大顆粒的食物時，建議家長在旁細心觀察，看孩子咀嚼吞嚥時，是否有噁心乾嘔、用舌頭往外頂、嚼很久無法下嚥的情況，如果有，可以下次將食物加工的更小一些、更軟一點。

食材搭配合理，要符合孩子的營養需求

和大人相比，孩子處於生長發育階段，對營養缺乏的敏感程度比大人更高，更需要全面充足的營養素供給：

對高營養素密度食物的需求更高，比如奶類和肉、蛋、魚、禽類動物性食物，富含優質蛋白質、酯類、B 族維生素和礦物質；

對食物多樣化的需求更高，一方面能保證攝入更全面的營養素；另一方面有利於逐步建立孩子胃腸道的耐受度，降低食物過敏風險，養成健康飲食的習慣。

我們把不同年齡段孩子的每日各類食物建議攝入量，做成了一張表格，供大家參考。

簡化為6 個易實操的原則，照著做就能保證孩子吃得營養又健康：

1.每天讓孩子喝夠奶、吃 1 個雞蛋

2.每天吃 3～5 種新鮮綠葉蔬菜、2～3 種水果；最好每天能吃到豆腐、豆皮等豆類，以及菌菇類

3.每天最好能吃到 3 種及以上的主食，比如搭配吃大米、小米、黑米、糙米、燕麥等

4.每天能吃到肉，最好牛羊豬肉、雞鴨肉換著花樣吃

5. 每週至少吃 2 次魚蝦水產

6.2 歲後每天適當增加薯類、堅果，注意把堅果加工細碎，避免嗆咳

少加調味品，口味清淡，要符合孩子的口味發展需求

很多媽媽都知道，寶寶 1 歲前不建議加鹽。除了鹽，《居民膳食指南（2022）》一直在強調：

1 歲前的嬰幼兒輔食要保持食物原味，不添加任何調味品；

鼓勵 1 歲後的孩子嘗試家庭食物，適合 1～2 歲娃的家庭食物應該是少鹽、少糖、少刺激的淡口味食物，最好是家庭自制的食物。

「大人飯」往往會用很多調味品，不僅鈉含量高，口味重，而且有辣、香料等刺激性味道，不適合寶寶吃。

我們把不同調味品 / 調味料適合寶寶添加的年齡和用量，做成了一張圖，供大家參考。

點選查看大圖，圖片來源：丁香媽媽

需要提醒的是，給寶寶吃「大人飯」時，需要保持「低鹽少鈉」原則，避免含鈉調味料的重複添加，比如醬油、味精等。

除三餐外，也儘量不要給孩子吃火腿醃肉等預製食品，以及含鈉量高的零食。

3 個做飯小竅門

讓全家人的飯，省事又營養

講到這裡，很多媽媽要問了：怎麼做飯，才能省事又營養，既滿足寶寶的健康需求，又滿足大人的口味需求呢？

今天分享 3 個小竅門，不用開小灶，一次做出全家人的飯。

做飯時，先盛出寶寶飯，再加調味品

寶寶吃的飯和家人吃的飯，一起做的時候，先按照寶寶飯的口味，做得清淡一些，做好盛出一部分給寶寶吃。剩下的再按照家裡人的口味，額外增加調味品即可。

如果害怕孩子咬不動，也可以盛出寶寶飯後，再用專用輔食剪處理成寶寶適合的大小。

多采用蒸、煮、涼拌、清炒，不用煎、油炸、燻烤等冒油煙的烹飪方法

採用蒸、煮、涼拌、清炒等方式時，可以把寶寶和家人吃的飯，一起做出來。

煎、炸、燻烤等冒油煙的烹飪方法，容易產生多環芳烴類致癌物，比如苯並芘、雜環胺類致癌物。而寶寶的肝臟，遠沒有成年人的解毒能力，不適合食用。

炒菜油、涼拌油區分開

寶寶飯不用追求少油、無油，也沒必要單獨使用輔食油，注意把炒菜油和涼拌油區分開，儘量幾種油換著吃，就能把全家人的飯一起做，又營養又健康。

炒菜的時候，注意使用煙點高的油，比如非初榨橄欖油、花生油、菜籽油、高油酸葵花籽油。

做涼拌菜或水油燜菜的時候，可以用煙點低的油，比如核桃油、紫蘇油、亞麻籽油、芝麻油。

烹飪油最好買最小瓶，保證新鮮，用完隨時更換即可。

我們也準備了各種適合不同年齡的寶寶食譜，進入丁香媽媽 App，點選查食譜，即可按照寶寶年齡查看。

長按識別，趕快掃碼獲取吧

參考文獻

[1] 《居民膳食指南（2022版）》

[2] https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet

[3] Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)