停!這 5 個產後瘦肚子的動作,可能讓你肚子越來越大

原以為生完孩子,我們的身材能很快就能恢復回去。

結果卻發現,想要回去太難了……尤其是肚子,娃都生完三、四個月了,體重也差不多恢復到孕前,只有它還倔強的突著……

很多媽媽會選擇通過各種塑身動作來瘦腰,比如很火的「捲腹運動」;

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還有「空中蹬腳踏車」、「臥姿雙腿抬腿」……

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但這些動作不但不能幫你瘦肚子,可能還會讓你產後的肚子越練越大。

產後肚子大的主要原因

腹直肌分離

為什麼說這些熱門瘦肚子的動作,不適合產後媽媽呢?需要先來了解下產後我們的身體,發生的變化。

我們的腹部肌肉分為相互交錯的 3 層,從內而外分別是:腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌。

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腹橫肌是腹部最深層的肌肉,它像一個天然的大腰帶,穩定住我們的腹內壓;腹內外斜肌分佈在身體側面,連接著腹直肌外緣;腹直肌就是我們通常所說的 8 塊腹肌,它像兩扇門,守護在肚臍兩側,中間是腹白線。

當懷孕時,寶寶在子宮內不斷長大,我們的腹白線受到從內往外的壓力變薄,將腹直肌往兩邊頂開,產生分離。

到了孕晚期肚子越來越大,除了腹直肌被「撐開」外,最深層的腹橫肌和最外層的腹外斜肌也會「被撐開」。

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生產完後,子宮和內臟並不能馬上覆位,分離的腹直肌也不會馬上恢復到產前,有研究顯示,產後腹直肌分離這種現象,在產後 6 周約 60%,產後 6 個月為 45.4%,產後12個月仍有 32.6%。這也是產後媽媽的肚子看起來還是很大,腹部鬆弛突出的一個重要原因。

5 個瘦肚子的動作可能會讓產後腹直肌分離更嚴重

產後尤其是 6 個月以內,大多數媽媽分離的腹直肌處在恢復期。在這個特殊狀態下,正常人可以做的收腹、瘦腰動作,可能會讓分離的腹直肌越分越開,肚子越練越大;如果動作不標準,對身體影響很大。

比較常見的 5 個動作有:

▪️ 捲腹

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這個動作主要訓練人體腹直肌,但不適合產後仍處於腹直肌分離狀態的媽媽練習。這時做這個動作,分離的腹直肌會更加向兩側移動,加大腹直肌的分離。

舉個簡單的例子,大家可以把腹部兩側的分離的腹直肌想象成是一個沒有拉上的拉鍊,拉鍊的上下段固定,中間分開。

這個時候如果我們進行卷腹運動,就相當於拉鍊固定的兩頭相互靠近,未繫上的拉鍊中間部分會更向兩邊分開。

▪️ 仰臥軀幹旋轉

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這個運動主要是通過軀幹旋轉,訓練人體的腹內外斜肌,同樣不適合產後腹直肌分離的媽媽。

腹內外斜肌連結在腹直肌兩側,當我們扭轉身體時,兩側的腹內外斜肌會向兩端收縮;產後我們腹直肌的穩定性不足,腹內外斜肌的收縮可能會同時牽扯著我們的腹直肌向兩側擴展,進而加大分離。

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▪️ 雙腿抬高、上下腿、空中蹬腳踏車

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這 3 個動作都需要我們高高地抬起腿部,這時人體腹腔會受到擠壓。產後腹直肌分離的媽媽,腹部肌肉力量薄弱,無法應對高壓,可能會讓腹直肌分離加重,導致腹部進一步向外膨出。

如果腹腔擠壓嚴重的話,還可能還會引發腸嵌頓問題,如下圖所示。

a:正常腹內壓時,腹壁像一扇門將腸等臟器固定在腹部內。

b:嚴重的腹直肌分離,在腹內壓增大時迫使腸從分離的空隙頂出,同時兩側的腹肌將突出的腸卡頓住,導致腸缺血壞死,造成嚴重損傷。

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總之就是,這些動作對腹部肌肉力量的要求很高,不適合產後腹直肌分離,還沒有恢復的媽媽,特別是產後 6 個月內的媽媽。

正確的產後腹直肌恢復方法

那產後我們可以做些什麼來幫助腹直肌恢復、減少腹部突出呢?

首先我們不要著急運動康復,比較重要的是先去確定產後腹直肌分離情況,根據分離情況來做決定恢復方法。

媽媽可以在家自己了解下腹直肌的分離程度,臍部,臍上、臍下 4.5 cm 處如任何部位超過 2 cm,均為腹直肌分離。

腹直肌分離在家自測方法

腹直肌分離在家自測方法

1. 舒適的平躺在相對比較堅硬的床上或瑜伽墊上

2. 屈髖屈膝,雙腳平放於床面或瑜伽墊

3. 將兩隻手指橫向立於肚臍上方

4. 輕柔呼氣同時抬起頭部直至肩胛將要離開平面

5. 保持正常呼吸,讓我們的手指放在兩側腹直肌分離中間的縫隙裡面進行測量;

6. 測量範圍:臍部,臍上、下 4.5 cm, 如任何部位,腹部肌肉分離的空隙大小超過 2 橫指,均為腹直肌分離。

注意每個人手指粗細不同,這裡默認 2 橫指寬度約等於 2 cm,媽媽可以先測量下手指寬度,再以手指做參考;

另外除了關注腹直肌分離的寬度,也要關注腹直肌分離的深度,深度越深,與產後腰痛相關性越強。

不過明確的產後腹直肌分離診斷、情況評估,一般在產褥期 42 天后,在醫院檢查確定,B 超檢查會比較精準。

對於腹直肌分離嚴重的媽媽( 大於 3 cm ),通常需要通過醫院、專業康復師治療恢復。

對於輕度腹直肌分離的媽媽,大部分可以通過康復訓練恢復,康復訓練需要先激活腹橫肌,加強腹壁最深層肌肉的力量和功能控制;再逐步去練腹部其他肌肉,才能更好恢復。

腹橫肌是我們腹部最深層的肌肉,它像一個橫向的大腰帶一樣,兜住身體裡的臟器,保持腹內正常壓力。只有把這個大腰帶紮緊了,分離的腹直肌才會有機會重新關上。

激活腹直肌和腹部深層肌肉群,我們可以通過腹部呼吸訓練完成。

「呼吸訓練」是最簡單、基礎、有效的康復訓練,能很好幫我們感受腹橫肌等腹部肌肉收縮、發力感,更好讓我們學習如何激活它們。

那我們怎麼做腹部呼吸訓練練習呢?下面兩個視訊給大家詳細講解:

▪️ 基礎呼吸訓練:

順產媽媽第二天可以開始進行,剖宮產需要產後 2 周,傷口表面癒合後開始。

視訊來源:丁香媽媽課程《產後修復必修課》

訓練要點:

1. 鼻吸口呼,一定要緩慢吸氣,達到 2 秒,同時雙手置於肋骨兩側,最大限度感受肋骨向兩側及向外擴張。不要深吸氣,深吸動作過大,會導致挺胸、骨盆移動等錯誤動作,以免引起頭暈。

3. 呼氣 4 秒,呼氣時候嘴巴發出「呼」的聲音,緩慢均勻,一手至於腹部,感受腹部向內向下持續收緊,感受腹部肌群發力,盆底肌微收,同時保持肩頸和其他部位的放鬆。

4. 每次 10 ~ 20 次為一組,每天重複 3~5 組。

建議:訓練量以媽媽感覺舒適為主,尤其月子期避免過度疲勞。

▪️ 進階:仰臥位呼吸訓練 + 彈力帶

順產媽媽 2 周後可以開始進行,剖宮產需要產後 4 周,傷口表面癒合後開始。

視訊來源:丁香媽媽課程《產後修復必修課》

訓練要點:

1.仰臥,胸廓繞過彈力帶,在胸前交叉,雙手掌心向上握住彈力帶。雙手伸向天花板,使得彈力帶有拉力。

2. 不要憋氣,自然呼吸,鼻吸口呼,呼吸節奏依然是吸氣 2 秒,呼氣 4 秒( 2:4 )。

3. 呼氣時候嘴巴邊吐發出「呼」的聲音,保持骨盆不動,同時使腹部向中心收攏的感覺,想象肚子上有一個球,緩緩從肚臍位置進去。

4. 每次 10~20 次為一組,每天重複 3~5 組,訓練時避免過度疲勞。

建議:訓練量以媽媽感覺舒適為主,避免過度疲勞。

專家提醒:

產後 3 個月後,發現自己腹直肌分離沒有恢復,反而越來越嚴重,建議儘快就醫,確定原因。

我們產後身體的恢復不僅僅要關注腹直肌分離狀況,還需要結合身體其他情況去做綜合性康復。

另外在家運動時,如果出現不舒服,千萬不要強行堅持。

參考文獻

參考文獻

[1] Benjamin DR, et al.Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review[J]. Physiotherapy, 2013(722).

[2] Sperstad J B, 1 Merete Kolberg Tennfjord, Hilde G, etal. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain[J]. BJSM, 2016(50).

[3] 《產後康復》衛生出版社