感覺不到背部發力,先試試這兩個動作,男女通用

如果你練背感覺不到背部發力,就先用這兩個來激活你的背部肌群。它們是繩索反向飛鳥和直臂下壓。

動作1:繩索反向飛鳥

繩索反向飛鳥主要刺激上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用彈力帶,拉力器和固定器械作為阻力。

練習者面向拉力器,雙手抓握繩索,手肘微曲,固定肘部。

集中背部肌群的力量,讓肩胛骨後收時帶動手臂,外展至身體呈一直線,稍停,然後再慢慢還原到起始位置,重複練習即可。

動作2:直臂下壓

直臂下壓主要刺激背闊肌上中部,兼帶鍛鍊三角肌後束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌和大圓肌等。

練習者站立,雙腳與肩同寬,屈膝,挺胸收腹,雙手寬與肩握住直槓或繩索。

雙手握住直槓,集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部,稍停,然後用背部的控制力慢慢還原。

雖說是直臂下壓,但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部,下壓重量較大時,可以將身體略微前傾。

如果你練背感覺不到背部發力,就先用這兩個來激活你的背部肌群。建議採用中等以下重量,每組做 15~20 次,做 3~4 組,一定能體會到背部充血發脹的感覺。

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