健身應該從何入手?一文教你:如何科學增肌跟減脂

健身應該從何入手?健身項目主要分為增肌跟減脂,增肌減脂各不同,肥胖的人需要減脂,瘦弱的人需要增肌,才能練出更好的身材線條。

那麼,增肌跟減脂的方法有何不同,你知道嗎?減肥是做減法,為了減掉身上多餘贅肉,而增肌是做加法,為了提升肌肉含量。

1、減脂主要通過有氧運動,

1、減脂主要通過有氧運動,主要選擇快走、慢跑、跳繩、開合跳、打球、游泳、健身操之類可持續進行的運動,每天運動40-60分鐘以上,可以強化心肺功能,提升活動代謝,促進體脂率的下降,讓你慢慢瘦下來。

當然了,我們還要進行科學的飲食管理,合理控制卡路里攝入,提升身體的熱量缺口,讓你更快瘦下來。

建議,每天的熱量攝入控制在1300-1500大卡左右,男生可以稍微提升200-300大卡,同時做到多樣化飲食,每天有一半的食物為蔬果,1/4為高蛋白食物,1/4為主食,才能補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質、維生素,這樣才能健康的瘦下來。

2、增肌主要是靠力量訓練,比如:啞鈴、槓鈴之類的器械訓練,選擇深蹲、伏地挺身、臥推、划船、弓步蹲、山羊挺身之類的複合動作,可以提升增肌效率,強化身體肌群。

我們需合理分配肌群訓練,不能每天鍛鍊同一肌群,這樣反而會影響增肌效率。肌肉的生長跟修復是在休息的時候,每次訓練後大肌群需要休息3天時間,小肌群也要休息2天時間,給肌肉充分的時間進行修復跟生長。

瘦子練壯除了要鍛鍊外,還要加強營養攝入,提升卡路里攝入。你需要比平時提升20%左右的熱量給身體補充能量,每天要補充足量蛋白質跟優質碳水主食,這樣才能減少脂肪的堆積,增長更多的肌肉。

建議,每天高蛋白食物的攝入量為每公斤體重1.5-2g左右,從雞蛋、奶製品、瘦牛肉、雞胸肉、魚、蝦中獲取,食物保持低油鹽的烹飪模式,才能控制卡路里攝入。

如果你想要瘦下來後,擁有迷人的身材曲線,提升魅力指數,可以選擇力量訓練結合有氧運動,這樣既能有效控制體脂率,還能提升肌肉含量,塑造迷人的翹臀、馬甲線身材,或者男生的麒麟臂、倒三角身材。

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