肌肉有多重要,你知道嗎?
肌肉的體積比脂肪小,是身體最寶貴的組織,也是耗能組織,大約佔據身體40%的重量。
發達的肌肉可以保護身體的骨骼跟器官,還能保持身體旺盛的基礎代謝值,讓你每天消耗更多的卡路里,有效預防肥胖問題。因此,無論男生還是女生,都應該多做抗阻力訓練。
而大多數健身的男生都會重視負重訓練,堅持負重訓練是為了提升肌肉維度,練出肌肉身材,展現男士的荷爾蒙魅力。
那麼,增肌訓練的時候,如何合理安排肌群訓練,才能讓健身效益最大化?
每天鍛鍊同一肌群的方法是不可取的。肌肉也需要足夠的時間進行修復,大肌群鍛鍊後需要72小時,小肌群訓練後需要48小時修復。
對於健身新手來說,如果你選擇每次全身肌群虐個遍,那麼每次訓練後要休息3天時間,才能進入下一輪訓練。
我們可以從健身的幾大黃金複合動作入手,比如:硬拉、划船、臥推、引體向上、深蹲、弓步蹲、雙槓臂屈伸等動作,可以激活並且強化身體各大肌群。
如果你是選擇分肌群訓練,最開始可以進行二分化訓練,比如:一天鍛鍊上肢肌群,一天鍛鍊下肢肌群,一天休息,3天一個循環進行訓練,這樣可以更加充分的鍛鍊目標肌群,並且讓肌肉輪流得到休息。
如果你想要更細化肌群訓練,可以選擇一週4練,比如:
第一天安排胸肌+三頭肌訓練,第二天進行三角肌訓練,第三天休息或者安排有氧運動,比如:半小時跑步訓練,可以預防脂肪堆積,控制體脂率。
第四天安排背肌+二頭肌訓練,第五天安排臀+腿肌群訓練,第六天休息,第七天安排有氧運動。
每個目標肌群要安排4-6個不同的動作進行訓練,比如:練胸可以安排槓鈴平板臥推、上斜臥推,啞鈴飛鳥、繩索夾胸、面拉以及雙槓臂屈伸。每個動作安排4-5組,每組10-15次,組間時間不超過60秒,才能充分撕裂肌肉纖維。
健身訓練後要記得加餐。健身後身體的脂肪的合成率是最低的,我們在訓練後30分鐘要補充雞蛋或者蛋白粉,同時補充一些碳水化合物,比如:香蕉或者全麥包,給肌肉修復提供足夠的原料支持跟動力支持。
健身增肌期間,不能急於求成,一個人每個月最多這個增長1-2斤肌肉。想要練出明顯的肌肉線條,我們需要花費足夠的時間,至少堅持3個月以上,才能感受到身材的明顯變化。