4個翹臀不粗腿的動作

說到翹臀很多女生都羨慕不已,然而又擔心在翹臀的訓練過程中把腿練粗。今天就分享4個翹臀不粗腿的動作:

動作1:繩索直腿硬拉 4-6組*12-15次

練習者兩腳開立寬於肩,雙手握住繩索把手至於體前。然後慢慢俯身至上半身與地面成90度左右,膝蓋保持微屈,然後快速直立起挺身,在動作終點夾緊PP,照此重複練習。

動作2:仰臥負重臀橋 4-6組*12-15次

練習者上背仰臥與長凳上,雙腳屈膝開立,槓鈴固定在髖部,髖骨兩側可以摸到兩個凸起,這就是固定點。雙手輕輕握住槓鈴保持固定,防止滑落。

練習過程中,讓臀部滿滿下沉至最低點,然後集中臀部力量快速挺髖至起始位置,稍停,重複練習。

動作3:單腳直立+負重後抬腿 3-5組*12-15次

練習者單腳直立,另一隻繩索固定負重,雙瘦抓住固定物保持身體穩定。練習過程中,保持軀幹穩定,集中臀部的力量,快速向後抬腿至最高處,然後慢慢還原至起始位置,重複練習。

動作4:俯臥上下交替擺腿 4-6組*20-30次

練習者髖部以上位置俯臥於長凳上,雙手抓住固定物保持身體穩定。雙腿交替上下襬動,動作過程中體會用臀部發力擺動大腿。

以上即為4個翹臀不粗腿的動作,實際的訓練中很多女生肯定會體會不到臀部發力,主要有以下幾點原因:

1、臀部屬於大肌肉,要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺,但隨著訓練次數的增加,慢慢你就會體會臀部發力。

2、多數臀部訓練都屬於多關節動作,多關節的練習動作相對難掌握,同樣需要多練幾次,才能體會臀部發力。

3、臀部訓練前,建議先進行激活練習。比如在臀部訓練前,先做一些低強度的臀部練習,激活臀部肌肉。

掌握以上動作和要點後,剩下的就是練習。完美的翹臀,建議每週進行2次臀部練習。

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