如何練出女神的馬甲線?2個要點,7個動作練出迷人馬甲線

健身的女孩一開始是希望通過運動減掉身上贅肉,成功瘦下來。而當她們成功瘦下來後,她們又對身材有了更高的追求,比如:健身女神的翹臀、馬甲線,是她們所羨慕的,而這樣的身材,是不容易練出來的。

單純的有氧運動可以讓身材瘦下來,但是,想要雕刻出色的身材曲線卻是不容易的。很多人認為努力進行虐腹訓練,就能練出馬甲線身材,但是,她們堅持每天100個卷腹,一段時間後會發現這種方法是徒勞無功的,因為你選錯了方法。

想要練出清晰的馬甲線身材,並不是單純地進行卷腹就可以了,有2個要點需要牢記:

首先,你的體脂率要控制在22%以下,這樣才能避免身上多餘脂肪覆蓋住肌肉線條。如果你的體脂率超標,那麼你要做的第一步是減脂,而不是虐腹。

減脂期間,你要從這2個方面入手,1、有氧運動(慢跑、跳繩、有氧操、騎行、游泳、打球等運動),每天堅持鍛鍊40分鐘以上提升活動代謝,促進脂肪的分解。

2、飲食管理(控制每天的卡路里攝入低於身體總代謝值,大於身體基礎代謝值,給身體產生一定的熱量缺口,為了降低飢餓感,我們可以用低熱量食物代替高熱量食物),並且保持足夠的毅力,堅持足夠的時間,你才能感受身材的蛻變。

再者,當你的體脂率下降到22%以下的時候,要選擇科學的虐腹訓練,而不是單一的卷腹。

腹肌雖然是個小肌群,但是腹部肌群也是由多個小肌群組成的,我們需要選擇不同的動作全方位鍛鍊腹肌,比如:仰臥腳踏車、仰臥剪刀腿、俄羅斯轉體、懸掛抬腿等動作鍛鍊腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌,才能更高效地練出馬甲線。

下面分享一組科學的腹肌訓練動作,在家躺著練出迷人的馬甲線、腹肌線條。

動作一:直腿卷腹(目標:腹直肌上側)

動作二:仰臥卷腹左右摸腳(目標:腹斜肌)

動作三:仰臥抬腿兩頭起(目標:腹直肌)

動作四:側支撐轉體(目標:側腹部)

動作五:仰臥抬腿+卷腹

動作六:側臥兩頭起(目標:側腹部)

動作七:平板支撐(目標:核心)

每個動作進行10-12次,重複3-4組,隔天訓練一次即可。注意,學習這些虐腹動作的基本要領,而目標肌群的發力,這樣才能提升訓練效果。

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