你曾經仔細
打量過自己的臀部嗎?
你對自己的臀形感到滿意嗎?
快來看看你的臀屬於哪種?
俗話說,馬甲線常見,翹臀難尋。
臀部在女性人體當中
是相當重要且性感的部位,漂亮的臀部可以吸引更多異性的目光,甚至連同性都免不了為之側目。
其實翹臀比馬甲線更難練,因為體脂率低於20%馬甲線
基本就會出現,但翹臀是要做力量訓練
漲肌肉才行的。
而很多人
只知道無深蹲不翹臀,卻不知只有經過分別強化訓練的臀部
才會看起來圓潤飽滿!
當然,女生練臀的好處還有很多,比如以下:
1、改善腰背痛
生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成,所以臀練好了,腰部的壓力就自然減輕了。
2、改善膝蓋疼
如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題,骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限,下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度,減輕膝關節壓力。
3、高效燃脂
臀部屬於大肌群,相比上肢訓練,臀部訓練燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部無力有關,比如臀外側無力可能出現x型臀,所以臀練好了,腿型就自然好了。
5、改善循環
練臀可以提高骨盆的穩定性,骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失,循環系統好了,還可以改善和預防婦科問題。
練臀的好處太多就不一一講解,下面的訓練方式有無基礎都可以進行練習,但是新手小白還是要先從最簡單的徒手訓練方式開始循序漸進。
接下來給大家分享一下
臀部的各個部位轟炸法
哪裡不滿意就針對哪裡開始練吧!
下臀部
外八字分腿硬拉
背面動作示範
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外八字分腿硬拉
正面動作示範
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槓鈴負重箭步蹲
左
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槓鈴負重箭步蹲
右
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如上圖,換方向即可
上臀部
彈力帶+負重臀橋
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外展臀橋
(注意腳的姿勢)
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負重挺身
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徒手挺身
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臀部兩側
側臥髖外展
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交叉箭步蹲
右
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交叉箭步蹲
左
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趕緊練起來。