9個啞鈴動作,全面刺激身體肌群,在家也能練出好身材

健身為什麼要堅持力量訓練?力量訓練對於健康跟身材的雕刻有著重要作用,比如:

1、力量訓練可以促進血液循環,促進廢物排出,還能激活身體肌群,改善腰痠背痛問題;

2、力量訓練可以刺激肌肉的生長,肌肉意味著力量,肌肉發達意味著擁有充沛的力量;

3、力量訓練可以提升卡路里消耗,提升基礎代謝值,加強燃脂效率,打造一副易瘦體質;

4、力量訓練還能雕刻翹臀、馬甲線、倒三角身材,幫您提升身材比例,提升魅力指數;

5、力量訓練可以提升關節的靈活性,肌肉可以保護器官跟骨骼,減緩身體老化速度等等。

30歲後的人更要重視力量訓練,因為自身肌肉會開始逐年流失,只有保持力量訓練才能保留住肌肉,幫您減緩衰老速度。

如果你平時只做有氧運動,而忽略了力量訓練,建議你趁早加入力量訓練,無論是增肌還是減脂,力量訓練都可以給你帶來更多的好處。

力量訓練並沒有那麼複雜,不一定要去健身房鍛鍊,你只需要準備一副啞鈴在家也能開啟鍛鍊。

啞鈴器械的體積小,鍛鍊方式靈活,可以幫您鍛鍊身體各大肌群,還能針對性強化弱勢肌群,幫您雕刻好看的身材線條。

下面分享一組啞鈴動作,讓你在家雕刻身體各大肌群,提升身體的基礎代謝值,提升身材比例。

動作一:平板啞鈴臥推

鍛鍊胸肌

動作二:俯身啞鈴划船

鍛鍊背闊肌

動作三:啞鈴側上舉

鍛鍊肩部三角肌

動作四:啞鈴臺階登凳

鍛鍊臀腿肌群

動作五:啞鈴交替錘式彎舉

鍛鍊手臂

動作六:啞鈴挺舉

鍛鍊肩部、手臂、臀腿肌群

動作七:啞鈴直腿硬拉

鍛鍊股二頭肌,背部、臀腿肌群

動作八:啞鈴寬距深蹲

鍛鍊臀腿肌群

動作九:單臂啞鈴搖擺

鍛鍊核心肌群

注意:每個動作進行12-15組,重複3-4組,組間歇時間為30-40秒左右。每次訓練後要進行拉伸放鬆訓練,緩解肌肉充血的問題,有助於肌肉的修復。

力量訓練不需要每天鍛鍊,這一組訓練保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可,勞逸結合,肌肉才能更加高效地生長。

剛開始從低負重的訓練開始,主要學習動作標準,動作熟練了,力量水平有所提升後再嘗試大一點的負重訓練,這樣才能更加高效、安全的鍛鍊。

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