健身翹臀進階方案,效果不比深蹲差!

喜歡看別人的蜜桃臀

不如擁有翹臀讓別人羨慕

想到翹臀是不是就想到深蹲

深蹲確實是很不錯的臀腿動作

但是練習翹臀卻不止只有深蹲

今天就推薦

今天就推薦8個臀部訓練動作

每週至少訓練一次

可以三天訓練一次

單腳直立負重後抬腿

做這個動作時後抬腿要伸直

每側12次,做兩組

單腳跪姿後蹬腿

單腳跪姿後蹬腿

做這個動作時向上蹬腿要快

然後控制著慢慢還原

每側12次,做兩組

寬距負重深蹲

寬距負重深蹲

做這個動作時下蹲要到底

每組10次,做三組

器械蹲姿分腿

器械蹲姿分腿

做這個動作時分腿要快

然後控制著慢慢還原

每組10次,做三組

史密斯架負重寬距深蹲

史密斯架負重寬距深蹲

做這個動作蹲起時夾緊臀部

每組10次,做三組

史密斯架負重箭步蹲

史密斯架負重箭步蹲

做這個動作時重心在前腳,後腳只是一個輔助平衡作用。

每側12次,做兩組

史密斯架負重單腳蹲

史密斯架負重單腳蹲

這個動作對健身者的

腿部控制力要求比較高

因此不宜蹲太低

每側12次,做兩組

仰臥負重臀橋

仰臥負重臀橋

做這個動作時

請夾緊臀部向上挺髖

每組10次,做三組

女生長期堅持練臀的好處有哪些?

女生長期堅持練臀的好處有哪些?

1、女生練臀改善腰背痛

生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成,所以臀練好了,腰部的壓力就自然減輕了。

2、改善膝蓋疼

如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題,骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限,下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度,減輕膝關節壓力。

3、高效燃脂

臀部屬於大肌群,相比上肢訓練,臀部訓練燃脂效果更好。

4、改善腿型

臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部無力有關,比如臀外側無力可能出現x型臀,所以臀練好了,腿型就自然好了。

5、改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性,骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失,循環系統好了,還可以改善和預防婦科問題。

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