如何提升肌肉含量?3個方法幫你增肌,保持旺盛的體能

肌肉是身體的一個重要組織,相比於脂肪來說,肌肉屬於耗能組織,決定了身體代謝水平跟力量水平。

一公斤肌肉的熱量消耗是一公斤脂肪的6-9倍

一公斤肌肉的熱量消耗是一公斤脂肪的6-9倍,而且肌肉組織的體積比較小,是同等重量脂肪的1/3倍左右。同樣體重的兩個人,肌肉含量多的人看起來會顯瘦很多,更容易擁有易瘦體質。

肌肉佔據了身體一半的體重,是一個人的力量源泉。18-25歲的時候是身體肌肉含量最旺盛的年紀,而30歲開始肌肉就會呈現流失趨勢,力量也會跟隨著流失,身體的衰老症狀也會開始出現。

怎麼才能預防肌肉流失,提高肌肉維度,保持旺盛的體能狀態呢?我們可以從這幾個方法入手:

1、進行科學的增肌訓練

健身從抗阻力訓練入手可以提高自身肌肉維度,避免肌肉的流失。負重訓練的時候,選擇10-15RM的重量,可以有效提高肌肉維度。

增肌訓練的時候可以從複合動作入手,比如:深蹲、臥推、引體向上、划船、硬拉之類的多關節動作,注意動作標準軌跡,可以提高增肌效率。

目標肌群不要每天鍛鍊,一定要學會勞逸結合,肌肉的生長並不是在訓練的時候,而是在休息的時候。

大肌群訓練後要休息3天時間,小肌群也需要2天時間修復,比如背肌、大腿、胸肌是3天鍛鍊一次,手臂、腹肌、肩部肌群是2天鍛鍊一次。

2、補充優質蛋白食物

2、補充優質蛋白食物

健身期間要適當提高熱量攝入,補充優質蛋白。高蛋白食物可以給身體補充氨基酸,促進肌肉的合成。如果你的蛋白補充不足,肌肉就無法生長得粗壯、飽滿起來。

我們每天每公斤體重需要補充1.2-1.8g蛋白質,不同食物的蛋白含量不同,我們可以從高蛋白食物雞胸肉、三文魚、蝦肉、牛奶、奶製品等補充。

食物烹飪的時候,注意減少加工模式,以蒸煮為主,這樣可以保持食物原味,避免熱量飆升。

3、保證充足的休息

3、保證充足的休息

睡眠作息對於身體健康是很重要的,長期熬夜、睡眠不足的人身體老化加快,肌肉也會更快退化,增肌期間,肌肉生長速度也會受到抑制。

想要保持旺盛的體能狀態,提高肌肉生長效率,你一定要保持早點睡,保證充足的睡眠,白天精神狀態才會更加充沛,身體代謝水平也會更加旺盛。

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