說到練臀
多數人第一想到的就是深蹲
如果只靠一個深蹲練臀
不僅刺激的部位有限
而且一不小心還會練粗腿
今天給鍛鍊的小夥伴們
分享16個用史密斯練臀的動作
給你的蜜桃臀來點新鮮血液
具體動作如下
動作1
史密斯單側箭步蹲
2-3組*左右各10-12次
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動作2
史密斯頸前深蹲
2-3組*10-12次
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動作3
史密斯臀推
2-3組*10-12次
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動作4
史密斯單腳後撤步蹲
2-3組*左右各10-12次
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動作5
史密斯寬距深蹲
2-3組*10-12次
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動作6
史密斯硬拉
2-3組*10-12次
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動作7
史密斯單腳跪姿後蹬腿
2-3組*左右各10-12次
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動作8
史密斯直腿硬拉
2-3組*10-12次
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動作9
史密斯單腳高位蹬腿
2-3組*左右各10-12次
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動作10
史密斯後蹲
2-3組*10-12次
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動作11
蛙式臀衝
2-3組*10-12次
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動作12
高位硬拉
2-3組*10-12次
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動作13
早安式屈體
2-3組*10-12次
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動作14
跪姿臀衝
2-3組*10-12次
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動作15
交替箭步蹲
2-3組*10-12次
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動作16
仰臥腿舉
2-3組*10-12次
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以上16個用史密斯虐臀的動作
請結合自身實際情況
每次選擇3-5個動作進行練起來
女生長期堅持練臀的好處有哪些?
1、女生練臀改善腰背痛
生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成,所以臀練好了,腰部的壓力就自然減輕了。
2、改善膝蓋疼
如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題,骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限,下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度,減輕膝關節壓力。
3、高效燃脂
臀部屬於大肌群,相比上肢訓練,臀部訓練燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部無力有關,比如臀外側無力可能出現x型臀,所以臀練好了,腿型就自然好了。
5、改善循環
練臀可以提高骨盆的穩定性,骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失,循環系統好了,還可以改善和預防婦科問題。