瘦子怎麼才能擺脫瘦弱形象，練出強壯的身材呢？如果你只靠吃，只會變成一個臃腫的胖子，只有吃跟練相結合，才能有效增肌，練出強壯的身材。
瘦子如何科學增肌？做到這幾個準則，3個月讓你肌肉增長5KG！
準則1、健身的時候注重力量訓練，以複合動作為主
健身增肌要多做力量訓練，少做有氧運動，這樣才能有效提升肌肉維度。力量訓練要從複合動作入手，比如：深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌群，臥推、伏地挺身鍛鍊胸肌、手臂，引體向上、硬拉、划船鍛鍊背部肌群。
有氧運動每次20-30分鐘左右，一週安排3次即可，可以有效提升體能耐力，提升運動表現力，又能避免肌肉的損耗。
準則2、勞逸結合，合理分配休息時間
力量訓練的時候要注意，目標肌群不能每天鍛鍊，而要勞逸結合，合理分配肌群訓練，大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群要休息2天時間。
力量訓練的時候肌肉會處於撕裂狀態，而休息時間是肌肉生長跟修復的黃金時間，充足的休息、規律作息可以讓肌肉生長得更加粗壯起來，有效提升增肌效率。
準則3、提升熱量攝入，補充優質蛋白
增肌練壯的第二必要元素是補充營養，充足的營養、足量的氨基酸可以促進肌肉的合成跟生長。如果你營養跟不上，那麼身材很難變得粗壯起來。
建議，每天的熱量攝入比平時提升15%-20%左右，你可以從三餐改為五餐飲食，這樣可以讓你攝入足夠的食物。
食物要以輕加工、健康的方式為主，不能吃各種高脂肪、高糖分的垃圾食品，尤其要拒絕各種炸物跟甜品。
我們需要提升蛋白質的攝入量，建議，每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，可以選擇雞胸肉、魚肉、蝦肉、蛋類、奶製品之類的高蛋白食物進行補充，多次多餐補充，可以提升食物吸收率。
