如何練出飽滿、緊緻翹臀?2種情況,7個動作幫你雕刻出色的曲線

顏值是天生的,但是,好身材可以靠後天的努力,如果你想要提升身材比例,那麼一定要加強健身訓練。

那麼,女生如何練出飽滿翹臀,遠離肥臀、扁平臀困擾?這要分2種情況:

第一種情況,是體脂率超標,身材肥胖的人。這種人要練出翹臀,需要先進行減脂,甩掉身上多餘贅肉,才有機會練出飽滿翹臀。

如果你的臀型肥胖,出現水桶腰,那麼一定要進行有氧運動跟飲食管理來提升身體的熱量缺口,才能有效促進脂肪的分解。

飲食管理,並不是讓你一味的節食,

飲食管理,並不是讓你一味的節食,不吃,而是要選擇低熱量、天然的食物代替各種高熱量、過度加工的食物,每天的熱量攝入降為平時的80%左右,這樣既能保證身體的基礎運轉需求,還能給身體產生足夠的熱量缺口。

有氧運動可以從中低強度的運動開始,比如:快走結合慢跑,有氧操等運動,每天堅持1小時左右,堅持一段時間後體能耐力有所提升,我們再更換運動內容,選擇燃脂效率更高的運動,比如跳繩、開合跳、變速跑等運動,每次半小時可以達到不錯的效果。

與此同時,我們要加入力量訓練雕刻臀腿肌群,一週保持2-3次抗阻力訓練,這樣瘦下來後你的臀型也會變得比較飽滿、緊俏。

第二種情況,身材標準的人可以直接進行臀腿力量訓練,臀腿訓練的時候,可以有效提升身體的基礎代謝,同時加強下肢的爆發力跟穩定性。

練臀腿可以帶動腰腹肌群一起發展,提升臀線,改善扁平臀,讓雙腿視覺上顯長,幫你提升身材曲線。

下面分享一組臀腿訓練,學習動作標準,趕緊學起來吧!

動作1:負重深蹲 進行15次,重複3組

動作2:硬拉 進行15次,重複3組

動作3:深蹲提膝 進行15次,重複3組

動作4:單腿臀進行15次,重複3組

動作5:山羊挺身 進行15次,重複3組

動作6:跪姿側抬腿 左右各15次,重複3組

動作7、向前箭步蹲 左右各15次,重複3組

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