想要性感的馬甲線,主要從三個方面著手鍛鍊。
一是減少身體多餘脂肪,可以從日常的飲食控制上著手,建議可以適量減少晚餐的熱量攝入。
二是在日常的訓練中增加有氧運動,比如在每次力量訓練後,再進行30分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩等。
三是提高全身肌肉質量和含量,目的是為了提高身體的代謝率消耗更多熱量,以及適當增加肌肉的維度,讓肌肉線條更明顯、更性感。
為了練出更性感的腹部馬甲線,增強腹部肌肉的訓練也是不能少。這一套虐腹動作,請根據自身訓練水平,將整套動作做1-3個循環。動作與動作之間儘量不休息,一套動作結束後,休息2-3分鐘。
動作1
直臂俯撐+屈肘俯撐
10-15次
建議:雙腿甚至,只是手肘上上下下伸直和彎曲。
動作2
仰臥雙腳交叉控腿
10-20次
建議:雙腳始終處於懸空狀態噢,新手可以嘗試著將腳放下幾次。
動作3
俯撐交替提膝
左右各20-30次
建議:這個動作也叫作登山者式,每次儘量將膝蓋碰手肘噢。
動作4
俯撐側提膝
左右各10-20次
建議:在側提膝碰手肘的同時,側腰扭轉。
動作5
平板支撐+側身轉體
左右各10-20次
建議:雙腳打開難度降低,雙腳併攏難度加大。
動作6
仰臥交替舉腿
左右各20-30次
建議:這個動作在練習時,速度儘量放慢,不要藉助慣性。
動作7
仰臥卷腹
20-30次
建議:每次向上卷腹到極限,感受腹部擠壓的感覺,脖子疼的夥伴,雙手可以摸耳朵。
動作8
仰臥舉腿反向卷腹
10-20次
建議:這個動作屬於反向卷腹,對腹部的刺激超強,每次嘗試著將腳尖向上碰天花板。
幾次循環下來,你的腹部隱隱約約會有酸爽的感覺,新手先找到腹部發力的感覺,老司機可以自由飈車。