三十種臀部訓練動作,臀翹指日可待!

分享三十種臀部訓練動作,你也可以擁有蜜桃臀!

動作1

徒手深蹲開合跳

10-20次

動作2

槓鈴直腿硬拉

10-20次

動作3

槓鈴負重後箭步蹲

左右各10-20次

動作4

半蹲踩橢圓機

動作5

單腳直立負重側抬腿

左右各20-30次

動作6

半蹲側步走

左右各10-20次

動作7

仰臥單腳屈膝挺髖

左右各10-20次

動作8

槓鈴頸前負重蹲

10-20次

動作9

甩繩半蹲

10-20次

動作10

TRX側步蹲

左右各10-20次

動作11

TRX半蹲跳

10-20次

動作12

半蹲側轉箭蹲

左右各10-20次

動作13

擱腿箭步蹲

左右各10-20次

動作14

抗阻力後襬腿

左右各10-20次

動作15

俯臥後挺身

10-20次

動作16

樓梯機+後抬腿

動作17

器械負重深蹲

10-20次

動作18

俯撐後抬腿

左右各10-20次

動作19

負重底部深蹲

10-20次

動作20

繩索側抬腿

左右各10-20次

動作21

負重深蹲跳

10-20次

動作22

並腿深蹲跳

10-20次

動作23

負重提膝後抬腿

左右各10-20次

動作24

仰臥負重挺髖

10-20次

動作25

俯臥負重後蹬腿

左右各10-20次

動作26

徒手深蹲+踢腿

左右各10-20次

動作27

跑步機上側步蹲走

動作28

器械負重側蹬腿

左右各10-20次

動作29

槓鈴負重深蹲

10-20次

動作30

跪姿蹲起

10-20次

以上即為三十個練臀的動作,練臀的健身者可以一週安排 1~2 次臀部訓練,每次訓練時選取 3~5 個臀部動作進行練習,每個動作做 3~4 組。

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