分享三十種臀部訓練動作,你也可以擁有蜜桃臀!
動作1
徒手深蹲開合跳
10-20次
動作2
槓鈴直腿硬拉
10-20次
動作3
槓鈴負重後箭步蹲
左右各10-20次
動作4
半蹲踩橢圓機
動作5
單腳直立負重側抬腿
左右各20-30次
動作6
半蹲側步走
左右各10-20次
動作7
仰臥單腳屈膝挺髖
左右各10-20次
動作8
槓鈴頸前負重蹲
10-20次
動作9
甩繩半蹲
10-20次
動作10
TRX側步蹲
左右各10-20次
動作11
TRX半蹲跳
10-20次
動作12
半蹲側轉箭蹲
左右各10-20次
動作13
擱腿箭步蹲
左右各10-20次
動作14
抗阻力後襬腿
左右各10-20次
動作15
俯臥後挺身
10-20次
動作16
樓梯機+後抬腿
動作17
器械負重深蹲
10-20次
動作18
俯撐後抬腿
左右各10-20次
動作19
負重底部深蹲
10-20次
動作20
繩索側抬腿
左右各10-20次
動作21
負重深蹲跳
10-20次
動作22
並腿深蹲跳
10-20次
動作23
負重提膝後抬腿
左右各10-20次
動作24
仰臥負重挺髖
10-20次
動作25
俯臥負重後蹬腿
左右各10-20次
動作26
徒手深蹲+踢腿
左右各10-20次
動作27
跑步機上側步蹲走
動作28
器械負重側蹬腿
左右各10-20次
動作29
槓鈴負重深蹲
10-20次
動作30
跪姿蹲起
10-20次
以上即為三十個練臀的動作,練臀的健身者可以一週安排 1~2 次臀部訓練,每次訓練時選取 3~5 個臀部動作進行練習,每個動作做 3~4 組。