箭步蹲,被忽略的健身動作!幾個箭步蹲訓練技巧,你做對了嗎?

健身的人都知道,深蹲是鍛鍊臀腿的複合動作,訓練意義重大。無論是增肌還是減脂,都可以通過深蹲訓練來提高增肌減脂效果。

女生堅持深蹲,可以幫你塑造飽滿渾圓的翹臀,提高身材曲線,男生堅持深蹲可以促睪,突破增肌瓶頸,同時讓你保持旺盛體能,因此,無論男女,健身都應該堅持深蹲訓練。

箭步蹲,健身中被忽略的黃金動作,訓練效果並不會比深蹲差。

健身房裡面,練雙腿蹲的人永遠要比練單腿蹲的人多,但是小編建議你要重視單腿蹲,比如箭步蹲這個動作,它的綜合性更高,協調性更強,訓練效果也會更好。

對於有經驗的人來說,10個深蹲的訓練效果,也不如5個箭步蹲來得更好。因為箭步蹲訓練的時候,需要雙腿一前一後,然後再下蹲,雙腿發力是不對稱的。

這個過程中除了會鍛鍊臀腿肌群,提高下肢穩定性外,還可以強化心肺功能,加強身體肌群的配合度跟協調性。

剛開始箭步蹲訓練的人,你會發現訓練的過程東倒西歪,核心力量不足,雙腿還會發抖。但是訓練一段時間後,隨著動作的熟練,你會發現身體穩定性跟協調性明顯提高了,下肢曲線也變得越來越緊實起來。

怎麼做一個標準的箭步蹲,你知道嗎?

怎麼做一個標準的箭步蹲,你知道嗎?學會正確箭步蹲訓練方法,你才能獲得更加高效的訓練效果!

幾個箭步蹲訓練要點,學習一下:

要點1、挺直腰背,不要含胸駝背,徒手箭步蹲的時候可以叉腰,負重箭步蹲的時候,建議槓鈴由於啞鈴,避免上體呈現前傾趨勢。

要點2、不要每次訓練都換腿,建議一側訓練力竭後,再換另一條腿。每次動作結束後都收回腿,恢復站立姿勢,然後再重複動作。

要點3、下蹲的時候,保持2個肩部的寬度,避免膝蓋內扣,保持前腳膝蓋不超過腳尖,後腳膝蓋不要碰地,才能減輕關節傷害。

要點4、下蹲的同時身體重心要往前移,站起的時候重心要後移,恢復站立重心點,動作宜慢不宜快。

要點

要點5、不要每天鍛鍊,每次箭步蹲進行5-6組,每側進行15次左右即可。臀腿是身體的大肌群,每次訓練後需要休息2-3天時間,才能提高肌肉生長速度。

要點6、當你的下肢肌群發展後,會覺得箭步蹲的訓練效果下降。為了進一步提高肌肉維度,擁有出色的臀圍,飽滿的翹臀,你可以嘗試保加利亞蹲,如圖,這樣可以進一步刺激肌肉纖維。

正確的箭步蹲動作已經給到了,你準備好練起來了嗎?

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