【西希營養學】減重快問快答—讓人困惑的碳水化合物

減重快問快答

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今天的主題是——碳水化合物,這是我們生活中不可缺少的營養素,但是又是很多控制體重的人心中的痛點,可能是被妖魔化最嚴重的營養素。

碳水化合物沒有控制住所以減重不成功,控制體重就要遠離米飯麵條,在控制體重的路上,你肯定聽到過或者自己抱有這樣的觀點

但是真的是這樣嗎?

雖然關於碳水化合物的問題多到可以單獨寫一本書,不過沒關係,今天西希在這裡用幾個簡單的問題快速解答關於碳水化合物的疑惑。

問題01 吃碳水化合物會導致胰島素分泌

是的

這是人體的正常功能,就像聞到飯的香味就會讓唾液開始分泌,吃了食物會讓胃酸和分解食物的酶分泌增加一樣。

在1960年代,免疫熒光方法測定血胰島素水平的方法比較成熟了,我們可以直接測定血糖和血胰島素的水平。那時的研究就證實了正常人餐後的血糖水平和胰島素水平會先後升高,到餐後1個小時左右胰島素水平最高,而到餐後2個小時胰島素水平和血糖水平都會恢復到基礎水平。

問題02 胰島素分泌讓人長胖?

問題02 胰島素分泌讓人長胖?

不是。

胰島素是人體正常的激素,不論胖瘦,人都會分泌胰島素,胰島素本身是不會讓人長胖的。

有些理論宣傳

食物(特別是碳水化合物)→ 血糖升高 → 胰島素分泌 → 脂肪儲存 → 長胖,並且說只要少吃碳水化合物,減少胰島素分泌就可以不長胖,這個邏輯是不成立的,胰島素可以讓人把吃的食物轉化成儲存的能量,但長胖的根本是吃得食物過多才會造成儲存的脂肪過多,而不是因為存在胰島素。

另外有人說胰島素分泌過多會讓人變成糖尿病。

糖尿病的本質並不是胰島素過多,經典的糖尿病,I型糖尿病從根本上因為是胰島素不足。如果沒有胰島素,或者如果吃了碳水化合物之後胰島素不分泌,那麼我們每個人都會變成糖尿病,這樣的人確實不會胖(實際上I型糖尿病的患者大多是瘦的),但是會出現多飲多尿多食體重下降,之後就會出現糖尿病相關的血管問題,包括心血管疾病、腦血管疾病、眼底病變、神經病變等等。

同時胰島素是一種「飽感」激素,它的分泌會告訴我們的身體,我們進食了足夠的熱量

對於增肌的人群,更重要的是,胰島素是一種合成激素,促進肌肉合成,如果沒有胰島素,肌肉會消耗,吃多少蛋白質都不可能增肌。

所以,很多在控制體重的人談胰島素色變,聽到某些食物會刺激胰島素分泌就要敬而遠之是沒有必要的(實際上,任何食物都會刺激胰島素分泌)。

常年過多的胰島素分泌,加上基因背景,是會導致2型糖尿病,但一個東西過多時有害(實際上,生活中的大多數東西難道不都是過多了有害嗎?),並不代表我們要完全遠離它。

這種「全」或「無」的邏輯,在大部分醫學問題上都不適用,對於胰島素不能用「全」或「無」的態度面對,對於碳水化合物也是一樣。如果抱著這樣的態度減重肯定是要交智商稅的。

問題03 碳水化合物是

對身體無益的「空卡路里」

不是

但也不完全錯

這個問題西希無法給出一個清楚的是或不是的回答,因為碳水化合物太複雜了,它是一組物質而不是一個物質,健身網紅的西藍花、甘藍葉主要成分是碳水化合物,讓人長胖的糖果和含糖飲料主要成分也是碳水化合物。但是這兩者對於身體健康的作用顯然是不同的。

控制碳水化合物的「質」重於單純限制它的「量」

在我們周圍,存在太多「空卡路里」,僅有熱量以及誘人的口感(酥脆、甜、滑)而沒有對身體有益的營養成分。碳水化合物是空卡路里的重災區,但是脂肪也有空卡路里,比如巧克力、薯片、油炸零食、奶油蛋糕中的奶油、奶茶中的奶蓋,都是脂肪含量高的空卡路里。所以只責備碳水化合物是不合理的,應該「超加工食物」是空卡路里。

問題04 低碳水化合物膳食可以減重?

是的

如果低碳水化合物同時減少熱量攝入,是可以減重的。

低碳水化合物膳食減重的最好一點是,大部分我們日常吃的食物都含有碳水化合物,所以開始低碳水化合物膳食時你會發現——什麼都不能吃了,這樣攝入的總熱量自然會減少

但隨著時間的推移,大多數人會發現,這種方法和狀態很難持續,所以低碳水化合物膳食時比較難以堅持的減重方法。

但是,低碳水化合物膳食不是減重的唯一方法,甚至不一定是最近的方法,殊途同歸

發表在JAMA上的研究顯示4種不同的減重膳食,只要控制熱量,在6個月、12個月、甚至24個月的減重效果都沒有差別。

最後一個彩蛋問題

最後一個彩蛋問題

少吃「碳水」可以讓人消耗更多的脂肪?

答案是:可以

但是不能減肥,因為低碳水化合物膳食攝入的脂肪也多,攝入的脂肪經過代謝還會有一部分儲存下來

總體減重效果可能不如低脂肪膳食。

糖和脂肪是身體用以提供能量的兩大營養物質。

如果一種物質減少了,是不是身體就會多利用另一種物質,也就是說,減少碳水化合物的供應,身體是不是就會多消耗脂肪了呢?

可惜人體對於三大宏量營養物質的利用並不是一視同仁的,優先利用的是碳水化合物的,因為它的分解最簡單產能最高效,而且消耗氧氣最少,而蛋白質和脂肪都需要先轉化成為葡萄糖或者葡萄糖代謝通路上的分子,最終通過和葡萄糖類似的代謝路徑為身體提供能量。

基於現實生活的研究很難精確記錄每個研究對象的能量攝入和消耗,所以研究人體對三大營養物質的消耗,把研究對象完全關在代謝實驗室中的「控制進食」試驗更具優勢。

發表在《細胞》Cell雜誌子刊上的研究:

1)讓近20名正常人在代謝實驗室中吃總熱量比正常少800kcal的食物。

2)先吃6日低碳水化合物膳食,過一個月後再吃6日低脂肪膳食

3)在代謝實驗室中通過間接測熱的方法測定熱量消耗及供能比例。

結果,低碳水化合物膳食會增加脂肪代謝,但是在實驗前後,反而是低脂肪膳食期間減掉了更多體脂。而且,低碳水化合物膳食期間蛋白質的消耗更多。

因為低碳水化合物組攝入的脂肪更多,雖然消耗的脂肪也更多,但是仍然有一部分脂肪得到儲存,同時高脂肪也會讓蛋白質的消耗增多。

關於碳水化合物的真真假假,也說明營養學是一門比較複雜的科學,雖然是科學但還摻雜了很多問題,比如如何解讀一些研究結果,如何把研究結果應用在自己的生活中。

想要成為自己的營養師,歡迎來看西希的書《邊吃邊瘦的營養書》,了解可信的營養學知識和可以在生活中應用的要點

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