【西希營養學】壓力大了想吃甜食,甜食能拯救你的情緒嗎?

聖誕快樂

大家最近都在經歷什麼呢?

西希體會到的是病毒感染的不可避免和對家人健康的擔心,面對一種我們不熟悉的疾病和即將改變的生活狀態,不確定性和身體上的不適會讓人產生心理上的壓力,面對壓力——可能你也會有和西希一樣的解決方法——吃甜食

但是甜食真的可以拯救我們的情緒嗎?

有些人吃多了甜的東西反而會有頭暈、心慌等不舒服是為什麼?

是不是只有甜食能對抗壞情緒呢?

讀過了今天的推送,大家就會了解到,甜食確實有助改善情緒,但是不那麼甜的健康食物同樣可以讓我們感覺好起來,如果你會壓力性地進食甜食,還有一些方法可以幫助你改變這種情況。

「甜食」讓人「快樂」?

當生活中壓力大的時候會想要吃甜的東西:

甜點、生日蛋糕、冰淇淋,從小到大,甜食似乎總是和開心的場合聯繫起來,所以在我們長大之後,甜食也成了我們應對負面情緒的武器之一

吃甜食確實可以短時間改善心情, 究其原因

甜食對於心情的神奇作用來自於三大方面

1、想吃甜食,可能是營養不足

葡萄糖是我們身體最主要的直接供能營養物質,特別是神經系統,會優先選擇葡萄糖作為能量物質。

因為甜味通常意味著含碳水化合物,除了膳食纖維大部分碳水化合物都能提供較多的葡萄糖,所以各種動物和人類都會傾向於去尋找甜味的食物,這樣就可以在我們的身體需要能量的時候提供充足的能量。

插圖:葡萄糖是身體的主要能量物質,甜食可以提供充足葡萄糖,圖片來自西希

但是,在現代社會,熱量不足或者饑荒這種缺乏葡萄糖的情況一般不會發生。

更多的時候,當我們渴求葡萄糖豐富的食物可能是因為進食不規律,或者缺乏一些微量營養素讓能量代謝遇到瓶頸。另外,有一些極端節食的人群,在極低熱量或者極低碳水化合物膳食的時候,會給身體能量不足的信號,這時可能會出現明顯的「想吃甜食」。

之前的文章中西希曾經列舉過各種節食方法可能造成的營養物質缺乏,因為能量代謝過程中需要多種輔酶,這些輔酶的主要來源是各種維生素和礦物質,如果缺乏這些微量營養素,也會讓身體感到能量不足,這種能量不足不是能量絕對缺乏,而是有能量卻沒辦法使用,所以健康均衡的膳食很重要。

下圖就顯示了不同節食方法常見的營養素缺乏,低碳水化合物膳食容易缺乏維生素B1、葉酸、維生素C、鐵和鎂,而低脂肪膳食容易缺乏脂溶性維生素、維生素B12和鋅。

插圖2 低碳水化合物膳食(左)和低脂肪膳食(右)常見的營養缺乏,作圖西希

2、甜食可以調節內分泌激素和神經遞質

讓人感到開心

在血糖降低的時候身體會分泌一系列的升血糖激素來恢復血糖水平,包括胰高血糖素、腎上腺素、糖皮質激素、生長激素等,這些激素的作用會讓人想吃甜食。

實際上,人在應激,緊張,睡眠不足的時候,身體中的腎上腺素、糖皮質激素水平也可能升高,所以,應激、緊張情緒、睡眠不足也會讓人有低血糖時類似的反應——想吃甜的。

而在吃了甜食之後,大腦中多巴胺這種讓人感到正面情緒的神經遞質分泌會增多[1] ,不僅如此,碳水化合物的攝入還會讓神經系統中的5羥色胺水平升高。

多巴胺和五羥色胺都是讓人快樂和滿足的神經遞質,但二者稍有不同,

  • 多巴胺是一種「享樂」的神經遞質,增加某種行動的動機,所以吃甜食後的多巴胺分泌會促使動物和人繼續尋找甜食。

  • 5羥色胺是一種表達「幸福」的神經遞質,5羥色胺會讓人感到平靜和滿足,是一種更持久的「快樂」,當五羥色胺分泌增加時,人會感到飽感而停止進食

當然,神經遞質和進食行為間的關係是一種更加複雜的機制。但不論從短時的滿足還是長時間的幸福來講,吃甜食都是一種自我滿足的方法。

插圖:多巴胺和五羥色胺,圖片來源西希

插圖:多巴胺和五羥色胺,圖片來源西希

3、想吃甜食,是習慣和記憶的影響

長期的行為模式會成為默認的「應該」做的事情。

當小朋友哭鬧的時候用餅乾來安撫她,當考試成績好或者獲得成就的時候用冰淇淋作為獎勵,當家人齊聚的時候用吃餐後甜點來表示聚餐的快樂。這些都是社會生活中賦予甜食的特殊意義,如果小的時候父母會把吃甜食比如蛋糕、冰淇淋和獎勵聯繫在一起,那麼當我們長大之後,「甜食」自然就成為了一種獎勵。

偶爾的獎勵當然無傷大雅,但是如果每週吃3-4次甜點,或者每天下午都吃下午茶,那麼就會影響到我們的體重和健康了

維生素C會流失

的確,甜食可以增加多巴胺的水平,讓人感到開心,但是這種正向的情緒作用是非常短暫的。

身體對於血糖迅速升高的反應是增加控制血糖的激素——胰島素的分泌,胰島素會幫助血糖高峰下降,隨著甜食的血糖高峰下降,身體可能會進入一個相對低血糖的狀態,低血糖狀態會刺激升糖激素(胰高血糖素、腎上腺素、糖皮質激素等)的分泌,這些激素會讓人有頭暈、心慌等不舒服。這些不適會帶來焦慮感、易激惹感等負面的情緒體驗。

下面的圖就顯示了隨著進食,血糖和胰島素水平的波動。

雖然對於大部分沒有糖尿病的正常人,血糖不會出現特別大的波動,並不會像一些文章中描述的那樣像「過山車」一樣變化,但是短時間攝入大量葡萄糖還是會對身體的血糖調節系統造成挑戰。如果長期處在這樣的挑戰中,可能會促使基因易感者向糖尿病的方向發展。糖尿病本身就是「抑鬱症」的危險因素,從這個意義上講,甜食並沒有讓人更開心,反而是增加了長期不開心的風險。

長期隨訪研究顯示,吃高GI食物的人得抑鬱症的更多[2]。一種假說就是反覆的血糖高低起伏和神經遞質的變化讓大腦狀態發生了變化。另外,長期高GI飲食也會改變腸道菌群,而腸道菌群是人體的第一大內分泌器官,也有很多研究顯示腸道菌群和精神心理疾病有密切的關係。

安撫情緒的「comfort food」存在嗎?

我想大家對於這樣的電影情節都不陌生,失戀的女主角窩在沙發裡狂吃冰淇淋。

英語中有一個說法叫做「comfort food」中文中雖然沒有直接對應的翻譯,但是可以理解為撫慰人情緒的食物。

撫慰人情緒的食物真的有讓人感覺更好的作用嗎?還是我們被電影電視上的情節騙了?

一項來自美國的研究,先調查參與者偏愛的零食是什麼,結果上榜最多的零食包括:巧克力(26%),冰淇淋(18%),曲奇餅(11%)和巧克力蛋糕(8%),接下來讓參與者看一些令人不安的影像片段,之後分別提供偏愛的零食、健康零食(堅果、爆米花)和不提供食物,結果在觀看影片之後大家的情緒都比較負面,而相對於沒有食物的參與者,被提供了食物的參與者情緒都得到了改善,不論吃的是巧克力蛋糕、冰淇淋、還是堅果。

實際上,吃東西本身就可以讓人的情緒得到改善,而並不需要甜食或者某種特定的「comfort food」,所以這篇研究發表時的題目就叫做「The Myth of Comfort Food」(安撫食物只是一個傳說)[3]

但是商家的廣告宣傳仍然會把「吃零食」和「感覺快樂」聯繫起來,營造一種只有零食或者甜食能讓人快樂和放鬆的假象,其實,一個蘋果或者幾粒杏仁也可以讓人快樂

有過情緒性進食經歷的(大部分減重人群都有過這種經歷)人都體會過,吃平時不允許自己吃或者不允許自己多吃的食物,開始覺得很滿足,但很快就失去了滿足感,繼續吃只是一種機械的行為,吃完之後往往還會帶有負罪感。——食物不能解決生活中的實際問題,而吃得不健康還會給我們帶來更多的問題。

所以,不要相信巧克力可以幫你解決問題。雖然下面的電影截圖可能會讓我們有這種假象,但是放在這裡只是因為這種假象太美好。

我們吃什麼的時候最開心?

我們吃什麼的時候最開心?

如果巧克力和冰淇淋都不能讓我們感覺更好,那麼我們吃什麼的時候最開心呢?

其實吃蔬菜和水果一樣可以讓你開心!

真的嗎?

有一項非常有意思的研究,2017年德國研究者通過手機app實時監測了38名青年人的共1044次進食,讓受試者在每一餐時實時拍照上傳吃的東西並評價進餐帶來的體驗,結果發現進餐不論吃什麼都能帶來正面的體驗,相比之下甜食、蔬菜、水果、肉類帶來進餐幸福感相似,吃蔬菜的時候和吃甜食的時候差不多開心。不同的進食時間相比,下午茶是幸福感最高的進餐時刻,而晚餐、零食的幸福感也比較高,早餐和午餐的幸福感較低[4]。

一項在青年人中隨機研究顯示並不是只有高糖高油高鹽的零食才讓人開心,提供蔬菜和水果可以讓青年人獲得更積極的心理狀態,而且這種作用和體內的維生素C、胡蘿蔔素水平無關[5] 。

這些研究顯示,甜食和零食確實可以帶來快樂的進餐體驗,但是並不是只有「甜食」才能讓我們快樂,健康食物也可以讓人快樂,所以甜食和快樂之間的關係可能只是被影視作品過度強化了

壓力大了想吃甜食怎麼辦?

不論是習慣、記憶還是流行文化

已經有很多人,包括西希自己在內,會在壓力大的時候自然而然想吃甜食,這樣會帶來長期的健康問題,所以應該怎麼做呢?

1)減小壓力:有些壓力比如病毒的流行,時間的流逝,是我們無法改變的,但是我們可以通過控制可以改變的事情來避免不必要的壓力,最重要的包括定時吃飯,不要用極端的方式節食,定時睡眠,減少升血糖的壓力性激素

2)用健康的碳水化合物替代「甜食」,實際上蔬菜水果中也含有碳水化合物,同時它們還含有各種抗氧化物質和微量元素,用這些「天然甜食」替代「人造甜食」,可以過「甜食癮」,同時還可以幫助補充微量營養素,補充水分。幾個不錯的選擇包括:紅薯、混合穀物棒或者麥片、水果比如草莓、蘋果、香蕉

3)用其他方式緩解壓力:吃和食物不是唯一緩解壓力的方式,社交比如尋找親密的朋友或家人幫助自己是更好的減壓方式,另外一個就是運動,需要注意在生病期間不能太過劇烈的運動,但是快走還是老少咸宜的運動方式,特別是在有陽光的時候去戶外運動可以減少負面情緒。

最後,祝大家聖誕🎄快樂,希望能和身邊最重要的一起健康地度過這個特殊的聖誕節

「對於我來說,你是完美的」

「對於我來說,你是完美的」

參考文獻

[1] Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Neuroscience. 2005;134(3):737-44. doi: 10.1016/j.neuroscience.2005.04.043.

[2] Glycemic index, glycemic load, and depression: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2019;73:356-65.

[3] The myth of comfort food. Health Psychology. 2014;33(12):1552-1557.

[4] Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments. Sci Rep. 2017;7(1):17069.

[5] Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. Am J Public Health. 2016;106(8):1504-1510. doi:10.2105/AJPH.2016.303260

相關文章

【西希營養學】米飯高GI,應該怎麼吃?

【西希營養學】米飯高GI,應該怎麼吃?

如何健康地吃米飯? 米飯是我們餐桌離不開的主食。是我國膳食中每日碳水化合物、熱量的主要來源。 但是過剩的精製碳水化合物和過多的熱量和肥胖及糖...