【西希營養學】最糖尿病友好的食物——膳食纖維

10個人中就有1個糖尿病

11月14日是世界糖尿病日

糖尿病是越來越多的人關心的健康問題,我們身邊的糖尿病人越來越多,實際上,我國糖尿病的患病率是一路攀升的,從1980年的百裡挑一鳳毛麟角到2010年每10個人就有1個患病。現在我國已經擁有了世界上最多的糖尿病患者。

糖尿病分為幾種,而90%以上是2型糖尿病,這種糖尿病和生活方式、肥胖、飲食有著密不可分的關係。

一旦得了2型糖尿病,就需要控制血糖,而血糖是和吃息息相關的,控制血糖需要精打細算、需要計數碳水化合物、還要查閱升糖指數。

但是有一類營養素,可以預防糖尿病發生,還能幫助控制餐後血糖,是糖尿病患者的福音,但是在過度限制的飲食思維指導下,很多人都沒有吃夠,那就是——膳食纖維。

01

膳食纖維種類多

膳食纖維是來自於植物的,在消化道難以被分解和吸收的複雜碳水化合物。

膳食纖維是一大類而不是一個營養素。膳食纖維根據它的理化性質(主要是是否可溶以及溶於水後是否粘稠)可以分為不可溶性和可溶性膳食纖維,可溶性膳食纖維又可以分為粘滯纖維和不粘滯纖維。

下面就來簡單認識這幾種膳食纖維和它們對於糖尿病的幫助。

02 不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維:

包括纖維素、半纖維素、麥麩

主要來自於主食最多見於全穀物比如糙米、麥麩,也在水果皮、種子堅果和一些蔬菜中含量豐富。

健康益處:減輕便秘,維持腸道健康,可以幫助減肥

對於糖尿病:許多大型的觀察性研究都顯示,吃不可溶性膳食纖維多的人,不容易得2型糖尿病,每天從穀物中攝入的膳食纖維增加10g→ 2型糖尿病的發病率可以下降25% [1]

03 可溶性膳食纖維

粘質可溶性膳食纖維:可以溶解在水中,而粘質纖維吸水可以膨脹,就像奇亞籽或者火龍果的小核那種質地。

主要包括:果膠(來自水果)、瓜爾豆膠、beta葡聚糖(來自燕麥、蘑菇和海藻)、洋車前子殼、海藻酸

健康益處:降低餐後血糖、維持健康血糖水平、降血脂減少脂肪吸收、幫助減肥增加飽腹感

非粘質可溶性膳食纖維:主要是各種多糖(抗性糊精、菊粉、聚葡萄糖)、果寡糖,各種添加膳食纖維的食物常加入的就是抗性糊精或多糖

健康益處:是腸道菌群可以利用的益生元,維持健康的腸道菌群,降血糖的效果不明確

可溶性膳食纖維豐富的食物:燕麥、牛油果、洋車前子、豆類、梨蘋果橙子藍莓草莓等水果、奇亞籽

雖然膳食纖維分為可溶性和不可溶性,大部分天然食物(蔬菜、水果、豆類、堅果)同時含有兩種,但是膳食纖維補充劑和添加膳食纖維的加工食物一般只含有一種,而且加工食物中添加的膳食纖維通常是非粘質可溶性膳食纖維,就是聚葡萄糖、聚果糖等,對於降糖的效果不明顯。

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降餐後血糖,可溶性膳食纖維更好

在每餐中增加可溶性膳食纖維可以幫助降餐後血糖!

可溶性膳食纖維最大的特點是可以吸水之後膨脹成膠凍狀,可以增加飽腹感,延緩胃排空,同時這種吸水後的膠凍可以天然的減緩胃腸道對於食物中的小分子物質比如簡單碳水化合物及脂肪酸的吸收,幫助降血糖、降低血脂

早在2000年,就有一篇關於增加膳食纖維攝入和餐後血糖的隨機對照研究發表在國際權威的《新英格蘭醫學雜誌》上

1) 研究者讓糖尿病患者吃兩種餐,一種是符合美國糖尿病協會推薦的糖尿病膳食,另一種是高纖維餐

2) 二者的總熱量、蛋白質含量、脂肪含量都相同

3) 高纖維餐每日的膳食纖維攝入量是50g,而普通糖尿病餐食24g [2],結果高纖維餐組的餐後血糖明顯更低,且血脂明顯更低。其中高纖維餐的可溶性膳食纖維含量是25g每日,普通餐是8g每日

圖中的血糖單位是mg/dl和我們常見的mmol/L不同,換算後基本200mg/dl= 11mmol/L也就是我們需要控制餐後血糖的範圍。

之後又有很多幹預性研究證實了可溶性膳食纖維降餐後血糖這一結論。

值得一提的是,在新英格蘭醫學雜誌上的研究,即便是普通組的膳食纖維也達到了24g每日,但實際上國人的平均膳食纖維攝入只有9.7g,離高纖維餐的每日50g膳食纖維還差著一大截。

如果糖尿病的患者都能增加膳食纖維的攝入,也許就不需要吃那麼多種降糖藥物了。

05

預防糖尿病,不可溶性膳食纖維成績優秀

不可溶性膳食纖維,特別是全穀物中的膳食纖維,對於預防2型糖尿病有很好的作用,來自歐洲多個國家的大型前瞻性隨訪研究顯示,每天從穀物中攝入的膳食纖維增加10g→ 2型糖尿病的發病率可以下降25%[1],而從蔬菜水果中攝入的膳食纖維都沒有這麼明顯的效果。

不可溶膳食纖維,對於腸道蠕動幫助維持便便規律有促進作用,多吃全穀物有助於減肥,而肥胖和糖尿病的發生密切相關,這些可能是不可溶性膳食纖維幫助預防糖尿病的原因。

觀察性的膳食研究針對的是真實生活中的群體,每天吃的是食物,而不是具體的營養素,全穀物對於預防糖尿病效果顯著,除了膳食纖維本身的作用,全穀物還含有其他的很多維生素和植物營養素,另外膳食纖維本身可以形成一種食物基質影響身體對其他營養素的消化和吸收。

下面的圖是來自於多個大型隊列的研究彙總,來自穀物的膳食纖維攝入越多,2型糖尿病的發生率越低。

來自天然食物的膳食纖維,特別是全穀物,對於糖尿病患者非常重要,而燕 麥、蘑菇、水果中的可溶性膳食纖維也是控制餐後血糖的法寶。

不妨從今天開始在三餐中加入膳食纖維吧!

參考文獻

參考文獻

[1] InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: The epic-interact study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia 2015, 58, 1394–1408.

[2] N Engl J Med 2000; 342:1392-1398

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