【西希營養學】97%的人都沒有吃夠的營養素,怎麼補充最健康?

多吃更健康的營養素

什麼是最佳的減重方法,爭論不休。從記錄卡路里到每克每克地數碳水化合物,再到看著手錶吃飯,更多的減重方式帶來了更多的爭論。

但是減重≠健康,如果單純從熱量或者碳水化合物或者血糖指數來說,兩片油乎乎的煎培根也許比一根香蕉更能滿足大家對於低熱量、低碳水、低血糖指數的追求,如果是在早上10點才開始吃的兩片煎培根就更好了,還滿足了間歇性斷食的進食時間窗。

作為醫生,西希認為減重的目標最終還是健康,在追求更新更有噱頭減重方法的道路上,我們可能會忘記最基礎的健康膳食。

從膳食中減掉或者禁止吃某種東西總會帶來一些小小的逆反情緒。我們吃的脂肪太多、我們吃的糖太多、我們吃的肉太多。。。的確,63%的人添加糖吃得太多,77%的人飽和脂肪吃得太多,不過有一種營養素九成以上的人都沒有吃夠。這就是西希今天要濃墨重彩講一講的、最健康的營養素——膳食纖維。

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膳食纖維,為什麼裂牆推薦?

膳食纖維有什麼好處?為什麼醫學界、各大權威雜誌在沒有任何利益輸送的情況下也推薦裂牆推薦?

有一些膳食方式的好處,比如說吃脂肪多燃燒脂肪多,吃辣椒幫助燃脂。。。都沒有非常有力的證據,大部分結論來源於動物實驗或者人數僅為個位數的人類研究,包括「某某團隊發現愛吃脂肪的基因」「愛吃糖和大腦的某個區域相關」,甚至是間歇性斷食壽命延長的研究也是來自於猴子和小鼠的。

也許這些方興未艾的研究會在未來逐漸改變我們「吃」的習慣,但目前並不能說有實質性的證據支持這些膳食方式值得被全民推廣。

但是膳食纖維對健康益處的成績表就優異許多了。可以說是全優生。

許多了可以說是全優生。

權威醫學雜誌《柳葉刀》2019年綜述了來自1.3億人的185項前瞻性研究,和包含了4635例成人的58項臨床試驗。研究者想看看膳食纖維和全穀物對健康的影響。

  • 結果觀察性研究發現吃膳食纖維多的人群相比低的人群,總死亡率、心血管疾病死亡率、發生冠心病的風險、發生腦卒中的風險和死亡率、得糖尿病和結直腸癌的概率都下降了15-30%。

  • 而臨床研究發現增加膳食纖維可以明顯降低體重、降低收縮壓、降低總膽固醇。

這些效果在每日膳食纖維攝入量在25-29g最明顯。而量效關係顯示,吃超過30g的膳食纖維可以更好地預防心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌和乳腺癌。

全球範圍內,心血管疾病和腦卒中佔據了死亡率的前兩位,分別造成了16%和11%的死亡,糖尿病也排到了死亡率第9位,並且呈上漲趨勢。而結直腸癌已經成為了我國男性發病率第二高和女性死亡率第二高的腫瘤。所以膳食纖維可以預防和減少的是人群中最常見的殺手。說膳食纖維守護健康可以說一點也不過分。

下圖中可以看出,膳食纖維攝入和總死亡率和結直腸癌發病率幾乎是線性的關係,就是吃得越多死亡越低、越不容易得結直腸癌,和2型糖尿病的關係更有趣,隨著膳食纖維攝入達到每日25g以上糖尿病的發病率明顯下降。

也可以理解,因為含糖飲料、精製穀物做的點心這些食物膳食纖維含量都是非常少的,如果一天要吃40g的膳食纖維,可能胃根本沒有額外的容量給這些不健康的食物了。

膳食纖維全能的健康益處,讓不論是哪一科的醫生都會推薦多吃。當然除非你做了腸道手術或者在準備手術需要少渣飲食。

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應該吃多少 vs 我們吃了多少?

1)膳食纖維,應該吃多少?

最新的2020-2025年美國膳食指南的推薦值,相當於每1000 kcal熱量的食物需要攝入14g膳食纖維

  • 成年女性膳食纖維25-28 g

  • 成年男性膳食纖維31-34 g

不同國家膳食指南對膳食纖維的推薦量各不相同,但是通常在25-30g每日的範圍

從上文的膳食纖維相關研究可以看出,這個範圍的制定,是因為研究顯示吃這個量的膳食纖維對於維持正常排便習慣和維護心血管健康有益。更多的大規模前瞻性研究逐步浮現,總體的研究結果顯示膳食纖維吃得越多對身體越好,未來對於膳食纖維的推薦攝入量很可能會更高。

2)實際上我們吃了多少?

在美國,90%的女性和97%的男性膳食纖維攝入不能達到推薦量。這和3/4的人沒有吃夠蔬菜和水果是相關的。

在中國,2015年全國的慢性病和營養監測包含了302個城鎮的19萬人,平均膳食纖維攝入量是9.7 g每日,還不足推薦量的一半。

從圖中可以看出,達到膳食纖維攝入量的人是鳳毛麟角,只有2.5%的人達到了每日膳食纖維攝入25g的推薦量。膳食纖維的來源中,主食穀物佔43.4%,蔬菜佔36.2%,而水果只佔膳食纖維來源的4.5%。

所以在增加膳食纖維的路上,還有很多可以做:用粗糧替代精製主食,多吃蔬菜,用水果、堅果替代其他的零食。都是增加膳食纖維攝入的好方法。

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吃得不夠,藥物來湊?

膳食纖維補劑能代替食物嗎?

吃得不夠,藥物來湊

如果膳食纖維吃得不夠,吃藥補充行不行?

這確實是現代人的思維,不夠就補,但是要買藥💊,而不是買菜🥦。

簡單的答案

單獨從膳食纖維攝入克數的角度講,可以。

攝入纖維補劑或者新鮮食物中的膳食纖維都可以算作每日膳食纖維攝入量。比如吃了一個蘋果含有4g膳食纖維,又喝了一包纖維補劑含有5g膳食纖維,那麼膳食纖維攝入量就達到了4+5=9g。

但是添加纖維能否達到天然膳食纖維的健康益處,目前缺乏證據。

更深入一點的答案

膳食纖維補劑又稱為添加纖維(added fiber)或者功能性纖維(funtional fiber)

首先,我們的消化道對於天然食物中的纖維和合成纖維的處理方式都是一樣的,那就是——不處理。

膳食纖維的定義就是在人類消化道無法被消化的複雜碳水化合物(三個以上糖基組成)。這些不能被消化的碳水化合物通過胃、小腸,起到控制血糖變化、增加飽感、減少脂肪吸收的效果,而在結腸還可以起到增加大便體積和讓排便更通暢的作用。

聽起來挺美好的,喝添加了膳食纖維的汽水就可以獲得這麼多好處嗎?

實際不是,因為此膳食纖維≠ 彼膳食纖維,膳食纖維不是一種物質,而是一系列胃腸道無法消化的複雜碳水化合物的統稱,總共可以有幾十種,單獨一種膳食纖維並不能提供膳食纖維所有的健康好處。

很多膳食纖維具體的名字都讓人覺得又回到了大學生物或者有機化學課堂。

膳食纖維根據是否能溶於水可以分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。。。可溶性膳食纖維根據是否會吸水膨脹分為粘性纖維和非粘性纖維。。。而根據是否能被人類結腸中的細菌分解可以分為可發酵膳食纖維和不可發酵膳食纖維。。。

每一種類的膳食纖維有特定的健康作用,比如可溶性膳食纖維可以減緩食物在消化道中的通過時間,延緩膽固醇的吸收。而不可溶性膳食纖維可以加快食物在消化道中的消化時間,讓每日便便更規律。

綜合不同膳食纖維的作用才能對身體和消化道最好,果蔬穀物中的膳食纖維是多種的,通常都同時含有可溶性和不可溶性膳食纖維。所以膳食指南推薦的是每日攝取多種蔬菜和水果,而不是推薦只吃一種膳食纖維。

在食物中添加的纖維只是一種纖維

還有重要的一點,就是,添加膳食纖維是一個很好的噱頭,但是還要回到食物本身,添加膳食纖維的食物很多是含糖飲料,高添加糖的即食食品,這些食物即便添加了膳食纖維,也不能替代天然果蔬。

加入在食物中的添加纖維,通常是可溶性膳食纖維,主要是聚葡萄糖或者麥芽糊精,還有一些事菊粉,一次攝入太多可能會出現腹瀉。所以不能只靠添加纖維來補充膳食纖維。

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