健康早餐燕麥粥,此粥不同於彼粥

飲食的意義不止限於營養

吃有很多含義,比如粥代表媽媽的愛心,代表一家人一起吃飯的熱鬧,代表小時候的感覺。很多飲食習慣會追隨我們一生,雖然不是最“健康”的滿分飲食,但是卻代表了“我們是誰”的身份。

所以沒有一種膳食是最好的,讓所有人都吃一樣的東西也不現實。但是我們可以在現有膳食的基礎上,做一些小的改變,讓它們變得更健康。

喝粥,並不是一個營養豐富的早餐選擇,因為粥的主要營養成分是碳水化合物,缺乏其他營養物質,而且我們常規的“粥”是白米粥,是精製的糧食,而且經過熬製之後,不再需要我們的消化系統付出很大的努力就可以被吸收。

但是早上喝些稀的,對於很多人來說是一種習慣,怎樣能在滿足“喝粥”的情況下,還吃的健康呢?今天西希就來分享粥的營養成分,並且介紹一種健康的早餐燕麥粥食譜。

粥的營養

傳統的粥主要指的是大米粥。是去掉穀殼的精製大米和水混合加熱後的產物。

1碗(230ml左右)粥的營養成分是怎麼樣的呢?

熱量 82k cal

碳水化合物 17.8g

膳食纖維 0.2g

脂肪 0.17g

蛋白質 1.69g

這些營養物質,按照成年人的每日推薦攝入量來算,只能滿足每日蛋白質攝入的2-3%,只能提供每日所需膳食纖維的0.8%。

粥並不是營養密度很高的食物

但是大家都有體會,喝完一大碗粥,肚子裡可能暫時沒地方再吃其他的東西了,所以粥作為佔了早餐很大體積的主食,並沒有給我們的身體提供太多的營養成分。

粥的血糖指數

西希在之前的文章中詳細講解過血糖指數這個指標。碳水化合物是我們膳食的主體,而碳水化合物也是對血糖影響最直接的營養物質。血糖指數就是用來衡量碳水化合物對血糖的影響的指標。

GI(Glycemic Index,血糖指數或者升糖指數)代表含有50g碳水化合物的某種食物與50g葡萄糖相比,在餐後2小時內引起體內血糖的升高水平【1】。

葡萄糖作為血糖指數的基準,每50g葡萄糖的血糖指數是100,也就是說一次吃50g葡萄糖(與孕期做血糖試驗喝的糖一樣多)對血糖的影響是100。

一般來講,烹飪時間越長、越精製的碳水化合物血糖指數越高。那麼粥的血糖指數是怎樣的呢?【1】

白米飯  73±4

白米粥  78±9

±號後面是測定的誤差,因為血糖指數是在多個人身上測得的值

大於70的血糖指數屬於高血糖指數的食物,這類食物會讓餐後血糖升高較快,波動較大,會導致胰島素分泌增多。有一派學者認為,血糖-胰島素分泌是現代膳食導致肥胖的原因。胰島素是一種促進合成的激素,可以促進脂肪儲存。長期高血糖指數的膳食,會導致胰島素持續高分泌,長此以往,不僅脂肪儲存增多,身體對胰島素的敏感性就會降低,出現糖尿病前期的表現。

高血糖指數的食物會讓餐後血糖升高,胰島素分泌增多

粥對健康的影響

講完原理,講講人群中的大規模研究,直接研究粥對健康影響的研究很少,更多的研究聚焦在粥的原料——大米,對健康的影響。

2012年在英國醫學雜誌(BMJ)上發表的一篇研究綜合了幾個大型流行病學研究的結果【2】。

第一個發現並不意外,世界各國吃米飯的量相差很大,亞洲人明顯比歐美和澳大利亞人吃白米多。中國人平均每天會吃1斤2兩熟重的大米,而美國和澳大利亞的研究中平均1周才吃1斤6兩熟重的大米。

在亞洲人群的研究中,吃大米最多的人群比吃大米最少的人群,得糖尿病的風險高出了50%。而每天多吃2.5兩大米,長期患糖尿病的風險增加10%。這可能是和大米容易升高血糖相關。

健康的粥——燕麥粥

要改善粥營養成分單一,升糖指數高的問題,需要改變粥的配料。

不止大米可以熬粥。很多糧食都可以通過加水煮的方法熬成粥

熬粥也不一定只加水,加牛奶或者豆奶也可以熬粥

如果能接受上面的改變,粥也可以是一種很健康的食物。我們來看看其他主食熬粥的血糖指數

燕麥片粥(非速溶燕麥) 55±2

混合穀物麥片粥 57±2

小米粥 67±5

在這些主食中,燕麥是西希認為比較健康的一種,它是一種全穀物,營養豐富含有很多微量元素,同時還有含有一種特殊的可以調節血糖和血脂的可溶性膳食纖維——β葡聚糖(β-glucan),下面就看看燕麥和大米的營養成分頭對頭比較:

可以看出,在重要的營養素方面,膳食纖維、蛋白質、多種微量元素,燕麥都勝出。早餐燕麥粥如果用牛奶煮燕麥片,則營養成分會進一步提升。成為一道做著快,吃著暖,營養佳的高分早餐,即便是在生長髮育的兒童也是適合的。

但是要注意不能買速溶燕麥片,也不要買添加了各種口味的因為它們的添加糖類含量很高,並不健康。

燕麥片要買這樣的

下面就是西希的早餐燕麥粥食譜,分為涼粥(不用開火)和熱粥兩個版本,營養成分都很不錯。希望也能成為大家早餐食譜中的一員。

健康早餐食譜

隔夜早餐燕麥杯

材料

酸奶1/2 CUP(約120g)

生燕麥片 約40g

香蕉1根

藍莓2勺Tbsp(約12粒)

低脂牛奶 50mL

1· 香蕉切片,藍莓洗淨

2· 最下面放燕麥片,倒入少量牛奶,

3· 然後逐層放入酸奶、香蕉片和藍莓

放入冰箱過夜,明天一早就可以直接享用啦

燕麥被牛奶和酸奶浸泡過之後,口感會更軟,而且會有奶香,加上水果的甜度,很適合早餐

營養成分

總熱量:328kCal

碳水化合物:61g(膳食纖維7g)

蛋白質:15g

脂肪:6g

熱粥版——早餐燕麥粥

如果習慣喝熱粥,

可以把燕麥先和水放在一起煮

大概3-4分鐘之後再加入牛奶,注意小火,否則牛奶很容易煮糊或者撲出來。

出鍋前放入藍莓和香蕉,或者任何時令的水果。

吃的時候可以加入一些無糖脫脂的酸奶,這樣可以增加蛋白質的含量

[1] International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 Diabetes Care 2008 Dec; 31(12): 2281-2283.

[2] White Rice Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Meta-Analysis and Systematic Review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454.

食物熱量及營養成分來源:USDA fooddata central