【西希營養學】營養師才知道的5個月餅關鍵詞

一年一度的中秋節又來了,家好月圓的同時,免不了受到月餅的甜蜜誘惑和熱量攻擊,一塊月餅的熱量到底有多少?為什麼月餅熱量這麼高?這是很多人心中的問題,但是買來的月餅並不總是帶有營養成分表,吃了幾十年月餅的我們也不一定知道月餅是怎麼做成的,今天資深吃貨西希就通過5個關鍵詞來解剖你可能不了的「月餅」

這一篇西希營養學特別篇是給想吃怕胖的吃貨準備的,看了這篇既可以知道好吃的月餅是怎麼做出來的,又可以知道好吃的月餅熱量為什麼這麼高,可以在賞月吃月餅之前隨手轉發給有控制體重需求的小夥伴們。

關鍵詞1 梘水——餅皮少不了

不知是不是有很多小夥伴會和西希一樣,吃月餅愛吃酥軟又細膩的餅皮更超過餅餡。

那麼月餅冰皮的油亮酥脆來自於什麼呢?

梘水,這種其他點心和烘焙少用到的原料起到了重要的作用

傳統的月餅餅皮是用麵粉、轉化糖漿、花生油和梘水鞣製而成的,最外面會刷上一點蛋液,讓烤製出來的餅皮色澤光亮,口感細膩,唇齒留香。

其中梘水是碳酸鈉和碳酸鉀的混合物,主要起作用的是碳酸鉀,可以調節麵糰的酸鹼度,讓烤製出的餅皮色澤更深,更細膩。

那麼餅皮中的熱量來自於哪些原料呢?梘水沒有熱量,餅皮的熱量主要來自麵粉、糖漿和花生油,就和一塊餅乾差不多,1塊經典大小的月餅餅皮的熱量在164 kcal左右。

關鍵詞2 甜蜜點——完美糖脂比

關鍵詞2 甜蜜點——完美糖脂比

月餅的餡料種類繁多,甚至還有很多層出不窮的新口味,但最經典的仍然離不開蓮蓉、豆沙還有五仁。

發明月餅這種點心的人一定非常聰明的美食家,深諳人類對糖脂比的追求。只有甜會覺得無味無感,而只有油會覺得膩,但凡是讓人記掛的「美食」往往都是含糖又含脂的,有一本寫食品工業的書就叫做「Salt Sugar and Fat」,記錄了零食工業是如何讓我們欲罷不能的去買和吃的。

月餅餡料的好吃,也在於它完美的糖脂比,比如各種餡料的基底——蓮蓉,是怎麼做出來的呢?蓮蓉是用幹蓮子在經過泡、煮之後和大量的砂糖及油混合在一起做成的,重量配比基本是蓮子:砂糖:油=2:2:1。

熬出100g蓮蓉需要幹蓮子 25g,砂糖 25g和花生油 12.5g,熱量在300 kcal左右。

蓮子的主要的宏量營養素組成是碳水化合物+脂肪,具有完美的糖脂比,剛好擊中我們味蕾的「甜蜜點」,所以讓人覺得好吃

另外一種比較常見的餅餡是紅豆沙,紅豆沙是由乾紅豆、砂糖和油熬製而成的,配比和蓮蓉類似,乾紅豆:砂糖:油=2:2:1。也是完美糖脂比。

五仁月餅的餡料是用多種(包括但不限於5種)堅果烤制後打碎,但是堅果本身不抱團,所以需要額外加入豬油和糯米粉把堅果凝聚在一起,再加一些糖來調和堅果的味道。堅果本身就是脂肪含量高的食物,所以五仁餡的糖脂含量也很高。

看來我們對高糖高脂的食物就是無法拒絕。

插圖 蓮蓉就是把打碎的蓮子加糖和油熬製

關鍵詞3 回油——為什麼月餅越放越好吃

月餅的餡料放這麼多油,雖然好吃但是不健康,那麼少放一點油可以嗎?比如自己在家用低油少糖的紅豆沙做餡是不是更好的。

答案是,這樣改良不好吃!

月餅必須使用含油量高的餡料,是因為如果沒有足夠的油,月餅的冰皮會塌掉,而且餅皮也不會有油亮的光澤。

有一個專門的詞彙叫「回油」,月餅剛烤出來是不能立刻吃的,需要放置2-3天,這是因為剛剛烤出來的月餅皮非常容易碎,而在放置的過程中餅皮可以吸收餡料中的油脂,從而變得油亮和堅固。

所以月餅的餡料都必須加足油脂才好吃。而且需要放幾天最好吃。

關鍵詞4 熱量

想做一個懂得健康營養的吃貨,對於食物的熱量自然需要了然在胸。月餅無疑是熱量炸彈,但熱量在什麼數量級呢?

月餅熱量=餅皮+餡料+蛋黃或堅果

前文提到,1塊經典大小的月餅餅皮的熱量在164 kcal左右。月餅餡料都是高糖高脂的,常見的正常大小月餅需要80-100g的餡料。一般的蓮蓉或者豆沙餡大概350kcal左右的熱量。所以熱量最低的月餅大概也要500kcal 一塊

如果餡料是蛋黃或者五仁,還需要再加上堅果或者蛋黃的熱量。一個鹹鴨蛋黃大概100kcal,85%的熱量來自脂肪。而五仁月餅,熱量和脂肪含量較高,因為堅果含量高。

所以一塊189g左右的蛋黃或者五仁月餅熱量在700-800 kcal左右。

800kcal是什麼概念呢?相當於2個小漢堡。消耗掉這些熱量需要騎行1.5小時,跑步80分鐘,或者從早到晚做家務將近一天哦。

關鍵詞5 最佳食用量——八分之一

一塊189g左右的月餅熱量在700-800 kcal左右。

除了熱量高之外,月餅還是高添加糖食物,WHO推薦每日的添加糖攝入最好在總熱量的10%以下,也就是對於普通成人<200kcal,即50g添加糖,而一塊月餅的添加糖就已經佔了每日的推薦量上限。

那麼,減重是不是就不能吃月餅了呢?

西希倒不這樣認為,任何食物本身並沒有好壞,也不存在減重就是不能吃,只存在要多吃或者要少吃,只要吃得適量,減重並不妨礙我們和家人一起過一個團圓的中秋節。

實際上,月餅的推薦單次攝入量是1/8塊,剛好是100 kcal,作為甜點比較合適。所以月餅還是適合分享而不適合獨享的。

那麼各種聲稱健康的月餅,減糖的月餅可以隨便吃嗎?

答案是當然不可以,西希不推薦吃各種減糖、木糖醇月餅,除非有特殊的疾病需求。木糖醇的熱量仍然是普通糖的80%左右,只是升血糖沒有那麼快,一塊800kcal的月餅變成了640kcal,似乎並沒有減少太多負擔。

另外,攝入過多的糖醇可能會導致腸道滲透壓增高從而出現腹瀉,西希身邊就有人因為吃了某些常見的健康月餅出現腹瀉的情況,大家也要注意。

而減糖月餅、迷你小月餅這些宣傳容易看讓人有心理上的安慰,反而容易總攝入量超標。還不如好好享受原汁原味的月餅,但是嚴格控制吃的量。

最後祝大家「中秋快樂,家好月圓」

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