轉眼我們迎來了一年中白天最短、夜晚最漫長的一天「冬至」。冬至是人們在嚴寒中為年末年初做準備而奔走忙碌的一個節氣，大家很容易在這個時節感到疲勞，在這種時候，要多吃應季營養的食物，讓身體由內而外地暖和起來，身心得到治癒，精神也會好起來。今天繼續節氣食譜系列的分享，希望大家能從中獲取更多的美味靈感(￣▽￣)／
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炸金目鯛魚排
使用當季的「金目鯛」製作「炸金目鯛魚排」，通過在麵包屑中加入少量麵粉可以增加酥脆的口感，面衣中加入酸奶還可以削減魚肉的異味，因為是油炸食品，推薦搭配不過於濃郁的和風塔塔醬，還有清爽的淺漬青梗菜一起吃。
食材（2人份）
金目鯛魚塊：2片（160g）
鹽：1/3小勺（1小勺約5g）
炸油：適量
（A）
酸奶：4大勺（1大勺約15ml）
牛奶：2大勺
（B）
麵包屑：1杯（1杯約200ml）
小麥粉：2大勺
（和風塔塔醬）
醃蘿蔔（べったら漬，流行於東京地區的一種醃蘿蔔，由白蘿蔔、湯、鹽和清酒醃製而成）切碎：40g
蛋黃醬：1大勺
醋：1小勺
（淺漬青梗菜）
青梗菜切絲：1束
根據喜好加芽類蔬菜：30g
生薑切絲：8g
檸檬汁：1大勺
昆布茶（顆粒）：1小勺
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1、在金目鯛魚塊上撒上鹽後放置10分鐘左右。
2、將食材中（A）和（B）分別混合，分別放在平盤上和碗裡。
*這次我們用酸奶和牛奶的混合物來代替製作油炸食品時使用的麵粉、雞蛋和水，這樣的做法容易調整用量，即使製作少量的油炸食品也不會浪費，而且這個方法能去除金目鯛的異味。（B）是在麵包屑中加入少量麵粉，這種做法可以使麵包屑更容易粘在食材上，油炸後口感比只加了麵包屑更酥脆。
3、將（A）塗抹在步驟1的魚肉上，然後再裹上（B）
4、將事先準備好的和風塔塔醬食材混合。
5、將淺漬青梗菜的所有食材混合，直到其變軟。
6、將炸油倒入平底鍋約2釐米深，加熱至180℃。放入步驟3的魚肉，中途翻過來煎至如圖所示的金黃色。瀝去多餘的油後裝盤即完成。
*營養小知識：
1、冬季受寒冷天氣的影響，人體血壓的波動較大，金目鯛雖然是白色的魚，但脂質較多，其中含有豐富的IPA，可以防止血栓，促進血液流動，它還含有大量的「鎂」，可以幫助擴張血管，控制血壓。
2
南瓜鷹嘴豆酸奶羹
營養豐富的南瓜是非常適合冬天的食材，加入酸奶增添恰到好處的酸味和醇厚滋味，加入米飯增加湯羹的黏稠感，非常適合作為冬天暖身的料理出現在餐桌上。
食材（2人份）
南瓜：1/4個(去除種子和棉絮部分淨重200g)
鷹嘴豆(水煮) ：1/2杯
米飯：50g
洋蔥：1/4個
西芹：1/2根
大蒜：一片
橄欖油：1小勺
薑黃粉：1+1/2小勺
法式清湯：2杯
鹽：1/6小勺
無糖酸奶：1/2杯
根據喜好添加歐芹
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1、將南瓜切成一口大小，去皮，去除種子和棉絮部分，用保鮮膜包好後放入微波爐中加熱3-4分鐘。
2、趁熱將南瓜放入碗中，用叉子或其他工具將其搗碎，直到顆粒感消失。
3、將洋蔥、西芹、大蒜切碎。
4、在平底鍋中用中火加熱橄欖油，放入步驟3切碎的食材和薑黃粉，炒至洋蔥熟透。
5、加入法式清湯、步驟2的南瓜、鷹嘴豆和米飯，然後蓋上蓋子小火煮10分鐘左右，直到黏稠，期間用木鏟翻動幾次。
*只有南瓜黏稠度不夠，因此要加入米飯來調整黏稠度。
6、加入酸奶混合，加鹽調味，煮開後關火。
7、裝盤，根據喜好添加酸奶和歐芹。
*營養小知識：
1、這道湯是波斯地區的人們在慶祝冬至時會喝的湯。加入了酸奶使口感變得清爽，非常適合不喜歡南瓜甜味的人。
2、南瓜含有豐富的三大抗氧化維生素「β- 胡蘿蔔素、維生素C、維生素E」，特別是具有促進血液循環效果的維生素E含量在蔬菜中是最高的，在寒冷的季節它是非常值得推薦的食材。
3
百合根小銀魚飯糰
食材（2-4人份）
百合根：1根
小銀魚：40g
米飯：300g
新海苔：2枚
酒：70ml
鹽：1/3小勺
黃油：1大勺
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1、將百合根一片一片地剝散，用刀去除劃痕和變成棕色的部分，用水沖洗乾淨。
2、鍋內放入步驟1的百合根、50ml酒、鹽，開中火加熱，加熱至如照片中一樣開始冒小泡泡，蓋上蓋子，調小火，蒸煮約5分鐘。
3、在步驟2的鍋中加入小銀魚和剩下的酒，蓋上蓋子再加熱1分鐘左右。最後加入黃油。
4、在熱米飯中加入步驟3的食材後用勺子翻拌整體。
5、根據自己的喜好做成可愛的飯糰，裹上海苔。
*營養小知識：
1、這次的食材「百合根」中含有豐富的葡甘露聚醣，「海苔」中含有可溶於水的食物纖維，水溶性膳食纖維吸收水分形成黏稠的凝膠狀，吸附小腸內多餘的食鹽(鈉) ，將其排出體外，有助於平衡人體血壓。
*食譜來自日本營養管理師美才治真澄，（びさいじ ますみ）畢業於香川營養專門學校後，師從營養管理師荒牧麻子。其食譜常在「ELLE a table」「VOGUE」「anan」「Hanako」「Tarzan」等雜誌上被刊登。文中食譜和圖片均來自cotogoto.jp