【西希營養學】黃桃罐頭能補充維生素C嗎?病毒季中的維生素C

「維生素C」in病毒季

西希營養學第105篇

面對病毒來襲,

面對病毒來襲,洗手、戴口罩、避免人群聚集是必需的。在周圍的人紛紛生病,各種關於疾病的流言中,如何不恐慌?從營養上我們還能做些什麼呢?

「維生素C」已經上了很多人的囤藥清單,的確,在流感季節很多人都會喝維生素C泡騰片,也把「維生素C」和「抗病毒防感冒」聯繫在一起。那麼,維生素C這個歷史悠久的維生素到底有沒有這樣的作用呢?應該如何補充維生素C?維生素C會不會過量?吃多了會有問題嗎?還有,現在流行的「黃桃罐頭」能補充維生素C嗎?

作為臨床醫生,西希相信,只有知識和科學才能應對不確定性帶來的恐慌,其實現階段疾病本身已經不可怕,可怕的是疾病帶來的不確定性和未知,因此這一期插播一期此前關於維生素C的專題,探究一下維生素C是什麼,有什麼作用,怎麼補充?

1、維生素C的作用

維生素C,又稱抗壞血酸,是一種化學結構類似葡萄糖的可溶性維生素。它在人體中的主要作用有幾個:

1

幫助合成重要的蛋白質:維生素C在膠原蛋白的合成過程中是必需的,皮膚、牙齒、骨骼中都含有膠原,所以缺乏維生素C會出現傷口癒合緩慢的情況。維生素C還幫助合成脂肪代謝中重要的載體肉鹼

2

幫助合成神經遞質、擴血管物質和減少炎症物質前列環素

3

維生素C是天然的抗氧化劑,它可以補充體內的抗氧化物質

圖1 維生素C的作用

圖1 維生素C的作用

抗氧化是什麼?

抗氧化這個概念有點抽象,簡單的說抗氧化就是安撫氧化自由基,而氧化自由基是讓身體處在慢性炎症狀態的罪魁禍首。

人利用吸入的氧氣進行代謝,在代謝過程中會產生一些只帶孤立電子的氧分子(包括超氧陰離子(.O₂-)、羥自由基(.OH)和過氧化氫(H₂O₂))等。這種孤立電子氧分子是不穩定的,會自由散漫到處亂跑所以稱為氧化自由基。

正常人體會通過其他物質給予一個電子中和這些亂跑的氧化自由基,所以不會出亂子。

當受到外部刺激(比如射線、慢性炎症反應、病原體攻擊)或自身代謝異常的時候則會產生過多的氧化自由基,無法及時被中和。

這些自由基會通過搶奪其他分子的電子而破壞細胞壁以及細胞的遺傳物質,加快細胞的凋亡,導致疾病 [1]。

而所謂的抗氧化劑就是電子的供體,可以為氧化自由基提供電子,從而使它變成不具傷害性的氧分子。氧化自由基過多對人體造成的傷害很大,所以人體中存在很多抗氧化物質,膳食中的抗氧化物質主要存在於新鮮的水果、蔬菜中,許多研究發現多吃水果、蔬菜可以降低死亡率其實和這些食物中抗氧化物質豐富有關。

圖2 抗氧化物質保護細胞不受氧化自由基的傷害

最常見的膳食抗氧化劑包括:β胡蘿蔔素和相關的類胡蘿蔔素(維生素A)、維生素C和各種形式的維生素E

2、維生素C,我們需要多少?

人體不能合成維生素C,需從食物中獲得。食物中的維生素C在小腸被吸收,這個吸收過程也是身體自己調節的,吃的太多就會導致吸收的比例下降,當攝入量超過每日1000mg時,吸收率僅有50%甚至更少。

1

美國指南推薦每日的維生素C需求量

兒童:15-45mg/d

女性:75mg/d

男性:90mg/d

妊娠或哺乳期/老年人的需求量可達120mg/d。

而維生素C的攝入上限成人在2000mg/d

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我國的居民膳食營養素參考攝入量

大多數成人維生素C的推薦量為100mg,上限也是2000mg

攝入過多會有害嗎?

因為維生素C是水溶性維生素,多餘的可以經過腎臟排出體外,很少引起中毒,但是有個需要注意的問題是腎結石,因為維生素C會增加尿液中草酸的含量,而過多的草酸會和鈣形成結石,通過膳食和補充劑攝入維生素C與男性草酸腎結石之間存在相關性[2]。所以維生素C也不是補充得越多越好,不建議攝入超過推薦上限量的維生素C。

3、比橙子還富含維生素C的食物

提到維生素C首先想到的就是橙子以及酸酸的檸檬,其實很多蔬菜水果的維生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的維生素C排序,橙子遠遠排不到第一位。

下面這些食材的維生素C含量都很豐富:

  • 彩椒和青椒:紅彩椒100g含有190mg維生素C,1個中等大小的彩椒可以滿足2天的維生素C需求,同時還能提供維生素A,可以說是抗氧化工廠了,僅有26kcal。青椒的維生素C含量稍少一點,但足以滿足1日的需求,其實紅辣椒的維生素C含量也很高,1小碗可以達到100mg甚至更多,只不過不是所有人都能消受;

  • 其他蔬菜:西藍花100g西藍花含有90mg維生素C,剛好是1日所需,同時它還能提供膳食纖維2.6g,僅有34kcal。荷蘭豆維生素C含量也很豐富,甘藍每100g維生素C的含量和西藍花類似,也是93mg。

  • 其他水果:獼猴桃也富含維生素C。木瓜的維生素含量是很豐富的(不論有沒有其他作用),100g木瓜含有62mg維生素C,同時含有大量維生素A,僅有39kcal。其他富含維生素C的水果還有草莓、哈密瓜等,值得一提的是熱帶水果芭樂(番石榴),每100g含維生素C的量可以達到228mg,是維生素C最豐富的食物之一,不過並不是我們膳食中常見的。

  • 最後100g橙子檸檬都含有53mg維生素C,每天吃兩個橙子也可以獲取足夠的維生素C。

維生素C會流失

維生素C會流失

需要注意的是,維生素C是一種水溶性維生素,而且因為有抗氧化的作用,維生素C很容易流失。所以食材的維生素C含量會隨儲存時間和烹飪方法有所變化。

  • 儲存時間長,維生素C會流失:有研究發現,新鮮的西藍花運到超市的過程中,可能會損耗1/3的維生素C。

  • 而在烹飪的過程中維生素C會溶於水而流失。蒸、微波對維生素C的破壞最少。

所以,直接吃新鮮的蔬果,維生素C含量最高。

黃桃罐頭——維生素C高於鮮果

但比橙子低很多

囤積黃桃罐頭這件事,本身已經說明了現在人們的不理性。

但是不得不說,黃桃罐頭,特別是沒有添加糖的那種,其實還是可以選購的。

研究顯示[6],桃子罐頭的維生素C含量比新鮮水果還要高出一倍多,黃桃罐頭在封存3個月後的維生素C含量是53mg每1000g,而新鮮的黃桃維生素C含量是19.5mg每1000g,而每100g黃桃罐頭含維生素C是5.3mg是每日推薦量的5%左右。

黃桃罐頭維生素C含量高於新鮮黃桃的原因可能是在製作罐頭的過程中,水果的細胞壁被破壞,原本在細胞中的很多營養物質得到了釋放,而立即封存避免的和空氣中的氧氣接觸,所以保留了抗氧化物質的作用。

但是需要指出,即便是黃桃罐頭,維生素C含量也只是同等重量新鮮橙子的1/10,黃桃本身並不是維生素C的優質來源,雖然它是黃色的。

看過了上文,大家應該都可以從新鮮果蔬中獲得足夠的維生素C了,黃桃罐頭,並不能補充維生素C,如果特別愛吃黃桃,在冬天這種非黃桃的季節,吃吃可以解饞,但是囤積就大可不必了。

4、維生素C:需要吃藥補嗎?

一般人群,每日吃5份新鮮蔬果,比如1個蘋果、1個橙子、1塊西藍花、1個青椒、幾個草莓,就足以提供每日所需維生素C,並不需要額外補充。那麼什麼人需要補充維生素C呢?

1

長期吃不到新鮮蔬果者:如果能吃到新鮮的果蔬,一般是不會缺乏維生素C的,短期內缺乏維生素C也不會出現症狀,一般需要缺乏1個月左右才會有皮膚容易出血、牙齦發炎出血、傷口不易癒合等「壞血病」的症狀。一些特殊的人群,比如18世紀長期海上航行的水手,經常數月吃不到新鮮蔬果才會因缺乏維生素C得壞血病。

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吸菸者:與不吸菸者相比需要更多的維生素C,可能是因為吸菸會產生氧化自由基消耗更多的抗氧化物質,美國指南推薦吸菸者比不吸菸者多每日攝入35mg維生素C,相當於多吃半個多橙子。

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特殊疾病病人:如果有胃腸道疾病吸收異常、慢性腎臟病長期透析可能會導致維生素C不足,可根據具體情況補充。

  • 常見的小維生素C片,1片含有100mg維生素C

  • 1顆維生素C泡騰片含維生素C1000mg,如果每天喝兩杯泡騰片就會超過維生素C的攝入上限,有增加草酸鈣結石的風險。

  • 維C銀翹片:是一種複合製劑,含有一些退燒止痛的西藥,並不適用與所有人群,不能用來補充維生素C

因為食物中的維生素C完全可以滿足每日所需,所以最好的途徑是從食物中獲取。

5、維生素C:治感冒?預防心臟病?抗癌?

很多急慢性疾病都和炎症相關,感冒發燒肺炎是病毒引起的急性炎症,慢性疾病比如心血管病是血管壁上的脂肪沉積導致慢性炎症所致,一些癌症的發生也和長期慢性的應激和炎症狀態有關。

既然維生素C有抗氧化作用,能緩解慢性炎症,能不能治療或預防這些疾病呢?而且長期吃新鮮蔬果是可以減少心血管疾病,減少死亡率的,這些與蔬果中含有維生素C是不是相關呢?

其實早在1950年代就有很多科學家在研究維生素C的藥用作用,但是很遺憾,到現在為止並沒有證實額外服用維生素C作為藥物可以預防或治療疾病。

1

感冒和肺炎:一直以來的坊間傳聞是維生素C可以治感冒。急性感染會讓身體中出現炎症反應,在炎症反應的過程中會消耗大量的抗氧化物質,補充維生素C在理論上是可以為身體提供抗氧化物質,減輕或縮短炎症反應的時間。

大量的臨床研究顯示,對於普通人群的一般感冒,補不補維生素C作用不大

但對於生活在寒冷地區、體力活動量大的人群,補充維生素C能縮短感冒的病程,可能是因為這些人群額外需要更多抗氧化物質。所以對於特殊人群感冒後可以適當補充維生素C。但是補充的劑量也沒有定論,一般認為1000mg每日是足夠的,更大量的補充雖然可行,但是可能出現副作用。

對於肺炎,甚至感染性休克等嚴重感染,補充維生素C可能有一定幫助,但是起決定性作用的還是抗生素,積極呼吸支持等治療。而且這些人群所需的維生素C大部分也是經靜脈給藥,不屬於咱們日常補充的範圍 [3]。

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心血管疾病:目前的證據不支持補充維生素C能減少心血管疾病發病 [4]。但是每天吃5份以上的蔬果是可以減少心血管疾病的,這說明蔬果對健康的作用可能還存在於一些其他的營養成分,比如植物營養素(很多也有抗氧化作用),膳食纖維,或者多種營養物質的共同作用。

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癌症:目前的證據不支持補充維生素C來預防癌症[5]。但是這一領域目前還在進行更多的研究,我們可以拭目以待。

所有的恐慌在某種程度上都是無知造成的,而人類一直走在去了解疾病和自身的路上,在某種意義上我們一直是無知的,在無法擺脫無知的時候,借用加繆鼠疫中的一句話,「同疾病鬥爭的唯一方式,是誠摯」

希望大家都平穩度過這段動盪的時間

參考文獻

[1] Reactive Oxygen Species in Health and Disease. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 936486.

[2] Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386.

[3] Vitamin C and Infections. Nutrients 2017, 9, 339

[4] Vitamin, mineral, and multivitamin supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: U.S. Preventive services Task Force recommendation statement. Ann Intern Med. 2014;160(8):558.

[5] Antioxidants vitamin C and vitamin e for the prevention and treatment of cancer. J Gen Intern Med. 2006;21(7):735.

[6] Nutritional content of fresh and canned peaches. J Sci Food Agric. 2013;93(3):593-603. doi:10.1002/jsfa.5849

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