每天走多少、跑多少可以防止記憶力減退

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每天步行多少步、什麼樣的強度,可以降低失憶症的風險、老年痴呆的風險?

《美國醫學雜誌·神經學分冊》上剛發表了一篇文章,探討了這一話題。

美國運動醫學學會建議:成年人每週要進行中等強度的運動達到150分鐘。如果轉換成每週5天鍛鍊,每天應該是30分鐘的運動。

已經有充分的證據表明,堅持運動可以降低心血管疾病、癌症、糖尿病的風險,並可以延緩衰老。

記憶力減退是衰老的表現之一,失憶症(dementia)是一種病理狀態,是比較嚴重的記憶力減退,也是老年痴呆的症狀之一。失憶症是醫學的一大難題,目前還沒有有效的藥物可以治療。有研究顯示,運動對失憶症有預防的作用,甚至是改善的作用。但是運動強度和預防效果的關係,還沒有很好的研究資料。

今天所分享的這項研究利用英國生物銀行(Biobank)這個大型資料庫,給基線沒有記憶障礙的志願者帶上計步器。從2013年開始,對78,000多名平均年齡61歲的人,進行追蹤觀察、記錄,追蹤將近7年,其間有866人被確診失憶症。把他們的步行量和強度分成三個檔次:從強度來看,日常的步頻,是每分鐘小於40步;目標型的步行,是每分鐘大於40步;30分鐘走得最快的步行的平均步頻。

A圖代表總步數和失憶症發病風險的相關性:每天幾乎不走路,作為1,每天走路從1000步、2000步、3000步一直到9826步,失憶症的風險持續降低,一直可以降低到HR 0.49,也就是降低51%。達到最低點以後,再增加步數,失憶症的風險就開始抬頭了,也就是說,不是走的越多越好,最佳步數是在9800步左右。

散步的方式,也就是每分鐘小於40步的頻率走路,每天走多少是最佳?3600步,可以把風險降到HR 0.58,降低了42%。

如果是有目標的步行,每分鐘大於40步的頻率,最佳的步數是6315步,最大可以降低57%的風險。

用30分鐘快速步行,頻率平均多少最佳?是每分鐘112步,這個頻率可以把風險降低62%。

從這幾個曲線可以看到, A圖代表總步數,B圖代表慢頻率的散步,C圖代表高頻快走,D圖代表每天30分鐘步頻最快的運動,最佳步頻是112步/分。可以看到,前三個曲線都是U型曲線,前期是線性降低,達到最佳狀態以後就有抬頭了。

因此,步行的量不是越多越好,適量最好。

高步頻建議112步的步頻,此後再加快步頻,風險就達到了平臺期。所以,在112步/分之前,是線性的把風險持續拉低,但是達到這個點的時候就開始變成直線。

小結

⊙每天行走的一定的步數,可以顯著降低失憶症的發生風險。

⊙步數與降低風險的效果在一定的範圍內呈線性關係,整體呈U型曲線。

⊙每天的最佳步數是9826步,可以降低風險51%。

⊙散步和快走相互標化以後:散步3677步,風險可以降低45%;快走6315步,風險可以降低57%。它們結合起來可以達到一個最佳的狀態。

⊙每天花半個小時的時間把步頻加快到112步,風險可以降低62%。

⊙結合散步、快走、慢跑,每天的步數達到9826步,降低失憶症的發生風險效果最佳。

所以,成年人,特別是老年人,每天要散步、快走,甚至可以慢跑,最終要達到的每天的最佳的步數9800步,獲得最好的降低失憶症風險的效果。

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