白米飯是垃圾食物?難道這些年全吃錯了?

俗話說,人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌。

而米飯作為主食之一,幾千年來在餐桌上一直都有著不可或缺的地位。無論是粳米、小米還是黑米,都深受人們的喜愛。

可是,有些人卻說,「米飯是‘垃圾食物之王’」!

這是什麼說法?為啥幾千年來吃米飯都沒事?到了現代就成了「垃圾食物」?這從天而降的黑鍋,米飯真的不背!

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01

為啥古代吃米飯就沒事?

根據考古發現,早在七千多年前,就已經有人工栽培的大米了。

古時候的烹飪工具比較簡單,由於對米飯的加水量不好掌握,普通老百姓大多都是喝米粥,蒸制而成的米飯只能出現在富貴人家的餐桌上。

然而,現在的白米飯可謂是真正的「白米飯」。收割稻米後,為了能有軟糯的口感,會將粗糙的外皮磨掉;為了延長保質期,最富營養和油脂的胚芽也會被完全去掉。

原本一粒米在去除不可食用的外殼後,除了70%左右的澱粉外,還含有多種維生素、礦物質、脂類和膳食纖維,它們都存在於大米的外層中。

可是,經過完全的精細加工之後,外層被完全去除,只剩下澱粉,也因此變成名副其實的「白米飯」了。

02

為什麼有人認為米飯是「垃圾食物」?

隨著肥胖和相關慢性疾病的患病率逐年升高,人們開始關注飲食與這些疾病的關係,開始重新審視米飯——尤其是精白米飯對健康的影響

  • 升糖指數高

食物在食用後都會使血糖升高,而升糖指數可以衡量同樣重量的不同食物,到底哪個引起血糖的波動更大。

白米飯確實屬於高升糖的食物,與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣,升糖指數都大於80。糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入

而對於沒有患糖尿病的人群來說,只要不攝入過量,體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。

  • 過量攝入

我國的營養膳食寶塔推薦健康成年人每天穀類食物的攝入量為300-500g,相當於2-3碗米飯。

其實,這裡推薦的主食是「穀類食物」,並不是簡單的白米飯,而是包括米、面、紅薯、玉米等各種主食的一日總量。

  • 營養單一

現在飯桌上晶瑩剔透、口感綿糯的白米飯確實只剩下澱粉了,從營養成分來說,確實很單一。

我們可以選購沒有經過精細加工的糙米,還有紫米、藜麥等粗糧作為白米飯的替代品。

03

米飯還能吃嗎?

當然要吃。

米飯中含有的澱粉會在人體內最終分解為葡萄糖,它是人體最主要的供能物質,也是保證大腦運轉的唯一能量來源。

如果長時間不吃主食,輕者會造成代謝紊亂,嚴重甚至會影響大腦的功能。

近年來,一種名為「生酮飲食」(也叫「阿特金斯飲食法」)的飲食方式受到眾多減肥人士的推崇。

通過攝入高脂肪、低碳水化合物的方式,模擬人體的飢餓狀態,脂肪代謝產生酮體,將其作為人體的供能物質。由於脂肪代謝時間較長,而且酮體並不像葡萄糖那樣能夠快速為人體供能,所以會有顯著的減重作用。

其實,這種飲食方法最早用於治療癲癇患者,是一種特殊飲食方法,而對於非疾病人群,如果缺乏專業指導而貿然使用這種方法節食,很可能會給身體帶來傷害

04

如何正確吃米飯?

  • 迴歸原始

在選擇穀物時,儘量多吃糙米,不要只吃白米飯。烹飪時儘量用蒸、煮等方式,避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

  • 粗細搭配

在蒸飯時可以加入豆類、藜麥等粗糧,不僅可以豐富口感,也增加其它營養的攝入。

一日三餐不必只吃米飯,可以用薯類、玉米等主食代替部分米飯的攝入量。

  • 控制食量

每天的主食攝入總量控制在300-500g,只要是澱粉類的食物,都可以算在這個重量裡。

對於已經超重或者肥胖的人群,可以相應減少攝入量,同時儘量多吃一些粗糧或者少食多餐,避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。

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