血管硬了,很難再軟回去!想要預防改善,一定先要學會「吃」

很多人體檢時會被醫生告知「動脈硬化」,那到底什麼才是動脈硬化?有什麼明顯特徵?怎麼吃可以改善動脈硬化?已經硬化的血管很難再軟回去了嗎?

已經硬化的血管很難再軟回去

雖然研究提示一些藥物對血管硬化的逆轉具有一定作用,但還缺乏進一步的證據,而且要達到這種效果也比較困難。

身體出現這些表現,說明血管變硬了

走的急了胸口疼,扭頭的時候頭暈,突然幾分鐘意識不清楚,腿腳涼、麻、痛,這些都可能和動脈粥樣硬化有關。

動脈血管用的時間長了,在種種危險因素的作用下,可能會發生動脈粥樣硬化,有時候也簡稱為動脈硬化(動脈粥樣硬化是動脈硬化的最多見的一種形式)。

動脈硬化很常見,隨年齡遞增。動脈硬化發展到一定程度,逐漸增大的粥樣硬化斑塊會造成血管越來越狹窄,使血流通過困難,導致供血部位的缺血,從而產生疼痛等一系列不良後果。

走的急了胸口疼

例如,最常聽說的冠心病(冠狀動脈粥樣硬化性心臟病)就是典型的動脈硬化造成的問題。

冠狀動脈是給心臟(心肌)供血的血管。冠狀動脈狹窄後,血流通過出現困難,心肌就會出現供血不足,患者會感到胸部疼痛。尤其在運動或情緒激動等情況下,也就是心臟加大工作量時,更容易出現症狀,即前面說的胸口疼,專業名稱叫心絞痛。

如果冠狀動脈發生嚴重狹窄或急性閉塞,可能引發急性心肌梗死,甚至威脅生命

扭頭的時候頭暈

頸動脈狹窄到一定程度,給大腦供血受阻,可能出現頭暈等表現,扭頭的時候可能加重,甚至暈厥。腦血管本身出現狹窄,也會發生腦供血不足,輕者可能出現一過性的症狀(短暫性腦缺血),而嚴重狹窄閉塞導致的急性供血不足可能造成腦梗塞等嚴重情況

腿腳涼、麻、痛

同樣,老年人如果發現走路時小腿肌肉疼痛,停下來歇會兒疼痛又緩解了, 或經常覺得腿腳發涼,尤其是冬春季節或夜裡比較嚴重,也千萬別以為這是衰老的正常表現,這種情況也往往和動脈硬化造成的血管狹窄或閉塞有關。下肢動脈出現粥樣硬化、狹窄,造成下肢缺血,患者會感到疼痛,尤其在運動時加重, 需要停下來休息,這被稱為間歇性跛行。

如果動脈粥樣硬化繼續發展導致下肢血管出現嚴重狹窄和閉塞,甚至可造成下肢壞死、截肢等。還有研究提示,出現間歇性跛行患者發生心肌梗死風險增加4倍

此外,粥樣硬化斑塊可能發生破裂出血,引發急性血栓形成,造成血管急性閉塞,導致供血的部位發生壞死。

注意:

經常腿抽筋也要小心。並不是所有腿抽筋都是缺鈣導致,還有很多原因。夜間腿抽筋隨著年齡增長而增加,當發生動脈粥樣硬化或存在血栓時,可導致小腿肌肉麻木、疼痛甚至痙攣。

預防、改善動脈硬化,一定先要學會吃

2021年7月,歐洲心臟病學會旗下雜誌《Cardiovascular Research(心血管研究雜誌)》發表文章,回顧了各種食物預防動脈粥樣硬化的證據。文章指出,對於健康成年人來說,為降低動脈粥樣硬化風險,要限鹽,少吃動物來源的食物

另一方面,可多吃植物性食物,包括全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果,用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

目前,健康生活方式預防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學會、美國心臟協會的心血管病預防指南,都提供了當前的健康飲食證據。

肉類——紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險

在肉類方面,紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險,而適量吃禽肉對心血管風險無明顯影響。該研究建議,加工肉只能偶爾吃,而紅肉也要限量,白肉(禽肉)可以適量吃。

此外,《居民膳食指南(2022)》也建議,每天食用動物性食物控制在120g~200g。

雞蛋——建議每天吃1個雞蛋

研究顯示,根據目前的證據健康人群每週最多吃3份(每份2個)或每天吃1個雞蛋,是可以的。

《居民膳食指南(2022)》特別提出每天吃一個雞蛋,因為雞蛋的營養價值很高,但一些人群擔心其膽固醇含量,然而諸多研究表明,每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響

奶製品——適量喝奶並不會增加心血管風險

每天喝一杯牛奶、每週吃3小份(每份50g)乳酪、包括每天喝1份(200g)酸奶,不論是全脂奶還是低脂奶,在飲食均衡的情況下,適量喝並不會增加心血管風險。

《居民膳食指南(2022)》推薦,每天食用奶及奶製品300g~500g

魚——適量吃魚,還可防動脈粥樣硬化

研究證據表明,每週吃2份~4份(每份3兩)魚,可防動脈粥樣硬化。

《居民膳食指南(2022)》強調每週至少吃2次水產品,因為國人吃畜肉較多,特別是豬肉,而水產品相對畜肉來說,脂肪含量較低,且所含脂肪酸更利於保護心血管系統。

堅果——每天吃一把堅果(大約30g)

堅果中富含膳食纖維,也是亞油酸的優質來源。研究發現,每天食用28g堅果,與冠心病發病風險降低25%相關。綜述建議,每天食用堅果30g,可以促進心血管健康。

《居民膳食指南(2022)》也推薦,每天食用大豆及堅果類25g~35g。

蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃400克

研究發現,每日食用400g蔬菜,與冠心病發病風險降低18%~21%、死亡風險降低34%相關。每日食用400g水果,分別與冠心病發病和死亡風險降低10%和18%、心血管疾病發病和死亡風險降低21%和32%相關。綜述建議,每天至少食用蔬菜和水果各400g。

《居民膳食指南(2022)》則推薦,每天至少食用300g~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2;每天食用新鮮水果200g~350g,果汁不能代替水果

全穀物——低升糖指數穀物降低心血管風險

研究發現,經常食用精製穀物與心血管疾病風險升高相關;而全穀物則有助於降低心血管疾病風險,食用量每增加30g/天,與冠心病死亡風險降低8%相關。建議每日食用1份~2份全穀物。

《居民膳食指南(2022)》則推薦,每天攝入谷薯類250g~400g,其中包括全穀物和雜豆50g~150g;薯類50g~100g,如小麥、燕麥、大麥等。

油脂——植物油每天25g~30g

研究指出,與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比,橄欖、大豆、葵花籽、玉米油,可能是更健康的選擇,其攝入量每日應在25g~40g之間。

《居民膳食指南(2022)》建議,成人每天烹調用油25g~30g。

鹽——建議平均每天吃5g以下

多項研究發現,與低鹽(鈉)飲食相比,高鹽(鈉)飲食與較高的心血管疾病發病和死亡風險相關。飲食中鈉攝入量每增加1g,與心血管疾病發病風險增加6%相關。綜述建議,健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽,相當於2.3g的鈉,同時減少隱性鹽的攝入。

《居民膳食指南(2022)》建議,成年人每天食鹽攝入不超過5g,2022版膳食寶塔提高了「限鹽」目標,因為大量研究表明,食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險,而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

飲料——會顯著增加心血管風險

研究發現,每天飲用一份250ml的含糖飲料,與冠心病發病風險升高15%~22%相關。綜述建議,根據現有證據,嚴格限制飲用含糖飲料,並用水替代。

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