你有沒有這種感覺，每當工作、生活上的壓力驟增時，身體便會逐漸出現各種「失控信號」，如疲憊、睡眠質量下滑、腸道激惹等，其中隔三差五來襲的腰背肩頸痠痛，分外惹人煩。
以至於按摩店、推拿館等場所，逐漸成為大家對付痠痛、失控的港灣。只不過，折磨了我們整整一天、一週的不適，真的能靠一兩小時的按揉去排解掉嗎？
痠痛從何而來？
前陣子，我就被突然來襲的左肩疼痛困擾。
一般來說，這種發生在腰背肩頸上的痠痛，都有一些負重勞損的誘因，可這次悄悄到訪的肩痛，根本找不到誘因，讓我很納悶。
雖然肩痛不嚴重，但總會在我做某些動作的時候，比如起身時，突然發作一下，讓我感覺很不舒爽，似乎被提醒道：「你上年紀了！」
這扎心的感覺，遠比肩痛更難受。
圖源：網路
我知道，能處理這種肩痛的科室有2個：疼痛科、康復理療科。剛好那段時間我要去深圳辦事，就預約了康復理療科門診的賈蕊綺醫生。
殊不知，這肩痛竟然在我看診前毫無徵兆地消失了！只給我留下了一片心理陰影。
我硬著頭皮去到賈醫生的門診，很不好意思地道出訴求：「上個月肩膀痛，現在已經不痛了。但我不知道是不是因為我姿勢不對，所以還是想來看看……」
不過，賈醫生倒一點兒也不意外，直接詢問起這肩痛的詳細情況，接下來便對我的脊柱進行觸診。
為全力配合檢查，我昂首挺胸地端坐在診床上。沒想到竟被賈醫生問了一句：「您平時也是這樣坐的嗎？」
一句話把我擊穿，我慚愧地回答：「只有注意儀態時才這樣坐，平時可能會馱著背、伸著脖子，特別是一個人用電腦的時候。」
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然而，和接下來的觸診相比，「被看穿」根本不足為奇了。
我換了個姿勢，趴在診床上，沒想到隨著賈醫生指尖的挪動，我幾年前的落枕、上個月的肩痛，以及陪女兒玩耍後出現的腰痛，竟通通復現了一遍。
熟悉的感覺、久違的辛酸，我清醒地認識到：原來疼痛從未走遠！這次的肩痛之所以沒有明顯誘因，可能是因為誘因一直潛伏在我體內。
脊柱觸診結果出來了，我的頸椎稍微偏左側，而胸椎則稍微偏右側，這種偏移對脊柱的彈性、活動性都造成了影響。也就是說，我平時一直是一副偏著頭、歪著身體的樣子，我竟渾然不知。
另外，我的左側斜方肌有一些肥厚。賈醫生判斷這和我平時總是聳著肩，沒注意把肩膀打開和放下有關。說實話，因為斜方肌肥厚影響美觀，我甚至琢磨過要不要打肉毒素，真沒想到根本原因是姿勢不對！
而且，如果我的肩膀總是這樣緊張，增厚的除了斜方肌，還有斜角肌。後者會讓胸廓的上口變得狹窄，如果壓迫到臂叢神經，就會導致上肢麻木、疼痛。
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雖然，就診前我就知道，自己平時的姿勢有些問題，但沒想到影響會這樣深遠！稍有一些偏倚的脊柱，便足以讓肌肉長期保持在緊張的狀態，繼而導致的筋膜緻密化改變、肌肉肥厚。
好在現階段問題還不嚴重，還能把逐漸偏斜的頸椎、胸椎給拉回來。
如何趕走疼痛，不再讓它找上我？
賈醫生大概花了十幾二十分鐘，來找出我疼痛的原因。身為兒科醫生的我不由感慨，隔專業如隔山，雖然自己知道一些骨骼肌肉的解剖知識，但對於姿勢與疼痛的關係卻知之甚少。
更感慨的是，多數按摩店裡的師傅可能連解剖知識都不具備，可他們卻佔據了疼痛治療的半壁江山。
像我這種肩痛，如果去按摩店，師傅的推拿按揉也有助於放鬆肌肉和筋膜，讓我舒服一些。可我若沒能在舒服之餘，及時高度注意到肩痛背後的姿勢不良，並加以糾正，一旦引起關節功能紊亂，我很有可能會面臨更頻繁頑固的痛楚。
那麼賈醫生是怎麼解決我的問題的呢？除了手法治療，她還提了4點建議。
1 隨時注意姿勢
賈醫生絕不是第一個提醒我注意「儀態」的人，可我身邊的親友只會讓我別駝背、別伸脖子，賈醫生告訴我如何審視自己。比如，把偏過去的頭擺正、讓耳朵位於肩膀上方，把聳肩給放下，以及把前突的腰椎收回。
下圖右側就是前凸腰椎的不良體態，我原以為這種「前凸後翹」很正常，現在才知道這竟是腰痛的根源之一。
但令我意外的是，每當自己有意識地往後收腰部時，腹肌會自然收縮，修正體態、鍛鍊腹肌一舉兩得。
此外，賈醫生還根據我的辦公習慣，提了一些建議。比如：用電腦時把鍵盤拉近，讓雙上臂垂直於地面。坐診時若需要和客戶面對面交談，儘量轉動椅子，代替轉動上半身。
不過，有些問題光靠自制力還不好解決，比如脖子前伸、圓肩，賈醫生便教了我一些練習方法，讓我的肌肉「記住」正確的姿勢。
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① 靠牆站立：
開始時，先把肩胛骨向後向下轉動，將兩根手指放在下巴上輕輕收下巴，頭向後靠牆，保持3-5秒，重複10次。
②靠牆天使：
頭和上背部靠牆，肩膀打開下沉（注意別聳肩），收下巴，胳膊呈W形。前臂貼近牆面，緩慢向上移動保持3秒，然後向下收回，重複10次。
手腕和手肘的後側始終靠牆，感到頸部深處和上背部肌肉收緊發力。熟練後可以一天3組。
③ 胸大肌拉伸
找個門框，前臂抵住門框，肩關節分別在120度、90度、60度身體前傾（動圖中未能很好地體現，我們得自行感受），讓胸大肌和肩前側有拉伸感，每個角度維持30秒，重複4-5次，每組間最好休息1分鐘。
圖源：youtube ACTIV CHIROPRACTIC頻道視訊5 Exercises To Reverse Bad Posture
2 學習腹式呼吸
腹式呼吸的過程中，橫膈膜會上下移動，這能夠放鬆頸部肌肉，減少斜角肌緊張和第一肋的上抬，從而減少頸椎壓力。練習腹式呼吸的過程，也很能增加我們對於身體的「掌控感」。
3 力量訓練
我的姿勢不良和背部、腹部肌肉力量弱有關，因此我才會不知不覺地用省力的姿勢取代正確、健康的姿勢。
所以，賈醫生手把手教了我一些用彈力帶輔助的運動，來增強肌肉力量。
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雙腿伸直坐在地上，彈力帶環繞雙腳，交叉後牽在手裡，坐直向後拉彈力帶。注意收緊背部肌群，不能聳肩，15-20次一組，每天重複3-4組。
圖源：youtube ACTIV CHIROPRACTIC頻道視訊5 Exercises To Reverse Bad Posture
4 肌肉、筋膜的放鬆
此外，肌肉和筋膜的放鬆也很重要。按摩之所以很爽，就是因為採用了放鬆的手法。
可很多按摩師並不了解骨骼、肌肉的知識，躺著被按雖快樂，但給肌肉「解壓」的效果，或許還比不上我們自己用網球/筋膜球或泡沫軸等工具放鬆。牢記醫生教的要領，很容易找準施力的部位。
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① 泡沫軸放鬆上背部
將手放在脖子後面，肘部向前靠攏，分開肩胛骨，抬起臀部，上下滾動放鬆上背部肌肉。
圖源：youtube ACTIV CHIROPRACTIC頻道視訊7 Ways To Foam Roll The Upper Back
② 頸部拉伸與按摩
牽拉側一手固定在臀部，下沉肩膀，另一手放在頭上向對側牽拉頸部，雙肩放鬆。讓頸肩部肌肉牽拉感，深慢呼吸。保持8-10次呼吸/組，兩邊各4-5次。
找一個直角牆面，用筋膜球或網球放在肩上方痠痛區域，加壓緩慢上下滑動放鬆肌肉。滾動20次後換對側，做5-6組。
用筋膜球或網球放在頸部肌肉區域，稍加壓力上下滑動放鬆頸部肌肉。每側20次，然後換邊，共5-6組。
如果這個姿勢感到頸部不適，則嘗試更溫和的方式：用手加壓筋膜球或網球，上下滾動放鬆肌肉。
圖源：youtube ACTIV CHIROPRACTIC頻道視訊4 Techniques To Fix Your Tight Trapezius
看了這次門診，我既慶幸，又遺憾。
慶幸的是，我沿著健康亮起的「信號燈」，找到了對的醫生，學到了正確的應對方式。
可遺憾的是，我知道很多朋友也常常被腰痠背痛、肩頸不適所困擾，卻始終不知道有這樣一個科室存在，只能到按摩店、推拿館把「信號燈」給生生摁滅。
走出賈醫生的診室後，我趕緊到前臺給我爸媽、老公，以及總駝背的兒子，全都預約了康復理療科門診。在回去的路上，立馬下單了彈力帶、泡沫軸和筋膜球。
慢性疼痛源於生活，想「根治」也得迴歸生活。
後記✍️
就在大家看到這篇文章的前幾天，我的家人們剛到深圳看了賈醫生的門診。這才發現，他們原以為是椎間盤突出的症狀，都另有其因。例如，我媽媽是和我一樣的肩部肌肉緊張，而我家先生則是由工作原因引起的梨狀肌緊張，均不是椎間盤突出導致的神經根症狀。賈醫生給他們分別指導了對應的拉伸、放鬆方法，幫助肌肉從代償發力的模式中走出來，找回最健康、最舒服的狀態。相似的疼痛，卻有不同的原因和治療方法，如果大家也有類似的脖子、腰背痠痛，交給專業人員來解決吧，可別就只是去按摩店按揉一番。