上一講跟大家介紹了騎行可以降低死亡風險（騎車可降低死亡風險：和量有關），不論是哪個年齡段、什麼身高體重、什麼收入水平、什麼教育背景的人群都能從騎行中獲益。那麼，今天我們來特別關注糖尿病患者，騎行可以降低他們的死亡風險嗎？能降低多少？
這項研究發表在《美國醫學會雜誌》上。該前瞻性研究包括7459名成年糖尿病患者（來自歐洲癌症和營養前瞻性調查研究），從1992年到2000年，研究人員在10個西歐國家對參與者進行了基線問卷調查，包括病史、社會人口和生活方式（包括是否騎腳踏車）等資訊，並在基線後5年再次進行調查。共有5423名糖尿病患者完成了兩次調查。共追蹤了11萬多人年，其中有1673名參與者死亡（有死因記錄）。
騎行降低死亡風險的「量效關係」
表1顯示，騎行與全因死亡風險和心血管疾病死亡風險之間存在「量效關係」。上一講跟大家講過，騎行可以降低心血管疾病死亡風險（每週15 MET最佳），而降低全因死亡風險呈線性「量效關係」，騎行越多，效果越明顯。那麼騎行對糖尿病患者的效果如何呢？
表1 騎行與全因死亡風險和心血管疾病死亡風險的量效關係
在表1中，全因死亡風險和心血管疾病死亡風險下分別包含三個模型：模型1（只包括性別、年齡資訊）；模型2（在模型1基礎上加入生活方式、教育背景、收入資訊）；模型3（在模型2基礎加上基礎疾病資訊）。
橫軸包含騎行時間，分為：0、1-59、60-149、150-299和≥300分鐘/周，對應的代謝當量分別為0、0.1-7.4、7.5-18.6、18.7-37.4和≥37.5 MET-小時。
結果發現，每週騎行1-50分鐘，不論對全因死亡風險，還是心血管疾病死亡風險，都可降低20%-24%。降低死亡風險的最佳騎行時間（劑量）是多少？每週騎行150-299分鐘，相當於代謝當量是18.7-37.4 MET-小時，可一致降低全因死亡風險和心血管疾病死亡風險。
其中，在全因死亡風險的3個模型中，分別降低35%（HR:0.65）、32%(0.68)和30%(0.70)；在心血管疾病死亡風險的3個模型中，分別降低45%(0.55)、43%(0.57)和39%(0.61)，效果更加顯著。
每週騎行≥300分鐘，相當於代謝當量≥37.5 MET-小時，對於降低死亡風險的效果也很顯著。降低死亡風險效果最佳的是每週騎行150-299分鐘（18.7-37.4 MET-小時）。
騎行和其他鍛鍊方式的效果比較
每週騎行150-299分鐘，對應圖1中3-5小時這個區間，降低死亡風險的效果最好（呈U型曲線）。如果按中等騎行強度（7.5 MET/小時），騎行4小時，相當於30個代謝當量，是最佳運動劑量。所以，對於糖尿病患者來說，要想最好地降低死亡風險，每週以中等強度騎行4小時可達到最佳狀態。
圖1 騎行與其他體育鍛煉對全因死亡風險和心血管疾病死亡風險的影響
其他業餘體育鍛煉，如跑步、做操、廣場舞等，對降低死亡風險是呈量效關係，也就是運動量越大，降低死亡風險的效果越好。最多可降低全因死亡風險達50%。當每週鍛鍊達到30 MET-小時，相當於降低10%的死亡風險。如果要採取除騎行外的其他鍛鍊方式（如跑步），需要延長鍛鍊時間，效果會更好。
改變或不改變騎行的影響
如圖2所示，以基線時沒有騎行，5年後調查也沒有開始騎行的參與者的死亡風險作為參照（HR=1）。結果顯示：基線時沒有騎行，5年後調查時停止騎行的參與者的死亡風險仍低於從來不騎行的，但對降低心血管疾病死亡風險的效果完全消失。基線時沒有騎行，基線後5年內開始騎行的參與者的死亡風險顯著降低。基線時騎行，5年後調查仍然騎行的參與者，死亡風險也顯著降低，最多可達到降低50%的死亡風險。兩個模型都顯示出這種效果。
圖2 改變或不改變騎行對全因死亡風險和心血管疾病死亡風險的影響
需要強調的是，這裡的騎行一般是指中等速度騎行，大部分騎行是作為代替其他交通工具的出行或通勤方式。所以，這項研究得出的一個很重要的發現是，只要堅持騎行，就可以顯著降低死亡風險，而且降低幅度非常顯著。
該雜誌還特別刊發了編者社論，提出了幾個觀點。第一，騎行需要健康、良好的平衡感、購買腳踏車的衝動、更強的安全意識、選擇更好的環境（更安全的騎行路線）等，這些因素也促進了死亡風險降低。第二，騎行的益處理所當然可推廣至其他人群。糖尿病患者的全因死亡風險和心血管疾病死亡風險較一般人群更高，騎行可降低該高風險人群的死亡風險，那麼更應該把騎行推廣到一般人群中。第三，騎行可減少尾氣排放、保護環境。
總之，充滿樂趣地騎行上班對精神和機體都有益，讓我們在自我驅動的兩個輪子上欣賞世界，這是非常值得去嘗試的一種出行方式。
改變交通模式對精神狀態的影響
這項研究發表在《預防醫學》雜誌上。在英國生物銀行註冊的上班人群中，完成基線和大於兩次門診評估的參與者被納入研究。參與者被分為兩組：一組騎車上班，一組開車上班。使用抑鬱量表評估了他們的精神狀態。
追蹤5年發現：基線時沒有抑鬱症的參與者，從開車上班轉為騎車上班，與一直開車上班的人群比較，精神抑鬱分數顯著降低；基線時有抑鬱症狀的參與者，從開車上班轉為騎車上班，與一直開車上班的人群比較，精神抑鬱分數有所降低；基線時有抑鬱症狀的參與者，上班距離超過16公里，他們的抑鬱分數顯著增高。
所以，研究得出的結論是，改變我們的生活方式，從我們改變出行的交通工具開始，如果你不去開車，而是選擇騎車上班，你可以降低全因死亡風險，降低心血管疾病死亡風險。而且，無論什麼時候開始騎行，都可以顯著降低死亡風險，同時還可以降低抑鬱症風險。
為了保護我們的環境，為了精神健康和身體健康，開始騎行吧！
參考文獻：
1.Zhao, Y., Hu, F., Feng, Y. et al. Association of Cycling with Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Med 51, 1439–1448 (2021).
2. Knott CS, Panter J, Foley L,et al. Changes in the mode of travel to work and the severity of depressive symptoms: a longitudinal analysis of UK Biobank. Prev Med. 2018 Jul;112:61-69.