科學的保護乳房
乳房是器官，是性徵，可乳腺癌讓很多患者活在痛苦的深淵中，那應該如何科學保護乳房呢？今天小編從10個方面進行介紹。
專家教您關愛乳房
第一條
健康的飲食
在保證飲食均衡、健康的基礎上，可以適量攝入富含微量元素的食品並根據身體情況適當增加或者減少脂肪的攝入。
礦物質中的硒和鉬有抗癌作用，含硒的食品有蘑菇、大蒜、洋蔥、小米、玉米等；含鉬的食品有黃豆、扁豆、蘿蔔等。可以適當多選擇具有輔助抗癌作用的食物，如海藻、紫菜、胡蘿蔔、香菇、木耳、豆類、黃花菜、蘆筍等。注意改善飲食習慣和烹調方法，不吃被黴菌、毒素汙染的食物，燒焦、煙燻、醃製及高鹽的食品。減少濃茶、酒精、咖啡等刺激性飲品的攝入，同時儘可能戒菸並遠離二手菸，這對乳房健康非常重要。
第二條
良好的心態
現代人承擔著家庭和工作的雙重壓力，除了健康飲食外，要學會控制自己的情緒，保持愉快的心情。儘量保持積極陽光的生活態度和穩定的精神狀態，避免情緒大起大落。
在此和大家分享一個小技能：當遇到令人煩悶、憂慮、氣憤或者其他各種不開心的事情時，可以選擇玩一會兒自己喜歡的遊戲，或者放下手機、離開電腦，找人聊聊天、出門走走，或者做一些自己喜歡並且擅長的事，這樣很快就能平復情緒了。
第三條
規律的作息
有些朋友經常熬夜加班或者看劇，其實保持規律的作息，早睡早起，對我們保持身體健康非常重要。
第四條
適宜的體重
由於肥胖可刺激脂肪細胞釋放更多的雌激素，雌激素的升高又與乳腺癌的發生、發展相關，所以保持健康的體重就顯得尤為重要。
世界衛生組織提出
標準體重計演算法在女性為：[身高（cm）-70]×60%=標準體重（kg），標準體重±10%為正常體重；標準體重±10%～20%為體重過重或過輕；標準體重±20%以上為肥胖或體重不足。比如一位身高160cm的女性，標準體重為（160-70）×60%=54（kg），正常體重範圍是48.6～59.4kg。如果體重低於48.6kg或者高於59.4kg就是體重過輕或者過重；如果體重低於43.2kg或者高於64.8kg就是體重不足或者肥胖。
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我們可以根據自己的計算結果，用健康的方式，如適量運動、健康飲食等，有目的地將體重調整至適宜範圍。
第五條
合適的內衣
內衣的材質、鬆緊度以及穿著時間共同影響著乳房附近的淋巴迴流情況。人體85%的淋巴液都將流經乳房，流入腋下淋巴結，過緊的內衣及外衣將阻礙淋巴迴流，影響體內毒素的清除。
儘管有爭議，但國外有研究顯示，發生乳腺癌的概率隨著穿著內衣的緊度和時間增加而增加，每天24小時穿著內衣的女性比每天穿著時間小於12小時的女性患乳腺癌的概率高。因此，在這裡建議大家穿著材質舒服、鬆緊適宜的內衣，睡前可以輕柔按摩乳房5～10分鐘以促進血液循環和淋巴迴流。睡覺時要記得脫掉內衣，儘量側臥或者仰臥，不要趴著睡覺哦。
第六條
適當補充維生素D
已有研究證明，維生素D可在一定程度上預防乳腺癌的發生。補充維生素D最健康、安全的方法就是晒太陽，但是所有的事情都要有個度，我們要在不晒傷自己的前提下適當沐浴陽光。除此之外，大多數人需口服補充維生素D配合，建議每天口服5000～10 000IU的維生素D，使其水平維持在50～70ng/ml。
第七條
慎用雌激素及其製品
女性朋友要儘量避免激素類藥物對乳房的影響。儘管口服避孕藥所含激素量很低，但長期服用仍會增加患乳腺癌的危險性。選擇合適的避孕措施能夠避免意外妊娠對乳房的刺激。
一些即將絕經或者已經絕經的女性朋友可能因為一些身體不適或者為了保持皮膚的滑嫩而或多或少地服用一些雌激素及其製品。研究表明，對於絕經後女性，激素水平增加與乳腺癌風險增加有關，絕經期激素替代治療與乳腺癌之間也存在著因果關係。愛美之心，人皆有之，然而激素的使用一定要在專業醫生的指導下進行。
第八條
自我檢查+乳腺癌篩查
平時應該選擇固定的時間進行乳房自我檢查，發現問題及時到醫院就診。根據國內外醫學指南以及醫生的臨床經驗，建議20歲以上普通女性定期到醫院進行乳腺癌篩查，乳腺癌高危人群需縮短篩查間隔，這有助於乳腺癌的早期發現、早期診斷、早期治療。
第九條
婚姻
很多女性在各種學習、工作壓力的影響下不得不推遲結婚生育年齡，甚至選擇不婚或不生育，這些處理方法都是不利於乳房保健的。正確處理婚姻、生育也是乳房保健的重要內容（乳腺癌的發生與獨身、結婚晚、不生育、不哺乳或初產年齡大等因素密切相關）。
研究表明，隨著醫學研究的發展和醫療技術的進步，癌症中的相當一部分是可以預防的。女性朋友應該提前了解和乳房相關的健康知識，學會科學保護乳房、科學預防癌症，這是遠離癌症的重要途徑。
第十條
科學鍛鍊
經常有女性朋友在體檢中發現乳房有良性結節，醫生可能會告訴她們這種情況不用處理，也不用吃藥，定期複查就可以，但要注意保持好心情，多鍛鍊。
那麼哪些鍛鍊能使乳房更健康呢？
全身有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。2018年11月，《美國醫學雜誌》發表了最新的《美國居民運動指南》。對於成年人，每週中等強度有氧運動150～300分鐘或者高強度有氧運動75～150分鐘或者這兩種強度的運動組合能夠有最大的健康獲益。同時還建議成人一週有2次肌肉力量訓練。
通過有氧運動，氧氣能充分「燃燒」體內的糖分，還可消耗體內的脂肪、增強心肺功能、調節心理和精神狀態、調節相關激素，進而保護乳腺健康。常見的有氧運動包括慢跑、騎腳踏車、游泳、各種球類運動等。
鍛鍊胸大肌的運動
胸大肌是位於乳腺後方的肌肉，時常鍛鍊胸大肌，可以使胸大肌增厚，相當於從後方墊高乳房，讓乳房看起來更加挺拔，但目前沒有研究證明鍛鍊胸大肌可以降低乳腺癌的發病率，或者減少乳腺增生的發生。常見的鍛鍊胸大肌的運動有平板槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、平板啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥、平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推等。由於胸大肌的鍛鍊方法比較複雜，建議感興趣的女性朋友在專業人士的指導下進行，避免運動損傷。
總體來說，能調節情緒、放鬆心情的鍛鍊，均能使乳房更加健康，但是我們也需要明白，運動對於乳房健康只能起到一定的調節作用，並不能起到決定性作用。規律的運動帶來的更多是全身的健康獲益，如減輕體重、增強體質、延緩衰老等。
內容來源：人民衛生出版社出版《專家教您呵護乳腺健康》
本書主編：王 靖
