地中海飲食,讓你更健康、更苗條,還不挨餓

題圖來自Bing

關於飲食,我們之前討論過不建議採用生酮飲食、不建議隨意補充蛋白粉、不建議老人常規補充亂七八糟的維生素,同時我們也反覆強調,減重對保持健康的重要性。很多讀者問,這也不建議,那也不建議,到底推薦怎樣的飲食方案?答案就是我們今天要討論的「地中海飲食」。未來幾個月節日扎堆,少不了吃吃喝喝,掌握這份飲食祕籍,飽腹健康又減重。

文 | 可友健康

所謂地中海飲食,不是像梁朝偉飛到倫敦喂鴿子一樣跑去地中海吃飯,而是一種健康的、沒有太多限制的、容易堅持下去的飲食方案,也並不貴。

早在1960年代,人們就發現在希臘和義大利等地中海地區,因冠心病造成的死亡人數少於歐美,隨後的研究發現,這與地中海地區的飲食習慣有關,所以把這種飲食方案稱為「地中海飲食」。總體來說,採用地中海飲食的人群,壽命更長,患慢性病的概率更低

地中海飲食並沒有單一的定義,也沒有絕對的比例,飲食方案主要包括:

多果蔬

多果蔬

每天吃多達7-10種蔬菜和水果,多攝入維生素和膳食纖維的好處應該不用再贅述了吧。

全穀物

全穀物

選擇全穀物的碳水化合物,例如全麥麵包、燕麥、意麵,而避免精米精面,比如大米、白麵;

健康油

健康油

攝入健康脂肪,例如富含不飽和脂肪的堅果、橄欖油、菜籽油,而避免黃油等飽和脂肪或反式脂肪。前者可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)的水平,而相反地,後者是「不健康的脂肪」,可以提高心臟病的風險。

少紅肉

少紅肉

限制紅肉的攝入,而用禽類、豆類和雞蛋代替,但要避免油炸。即使偶爾吃紅肉,也只吃瘦肉。

多吃魚

多吃魚

建議一週吃兩次魚,金槍魚、鮭魚、鱒魚等都是健康的選擇,這些魚富含Omega-3脂肪酸,它也是一種不飽和脂肪,可以減輕體內炎症、有助於降低三酸甘油酯水平,減少凝血並降低中風和心力衰竭的風險。

加香料

加香料

一些草料和香料可以增加風味,幫助減少鹽分的攝入。

適量奶

適量奶

可以適量選擇低脂的希臘原味酸奶、乳酪等乳製品。

少紅酒

少紅酒

允許少量飲紅酒。有些研究證明酒精攝入和降低心臟病的風險相關,但也有研究認為哪怕喝一口酒都是有害的。在《「適量飲酒」有益還是有害?》一文中,我們曾經討論過這個問題,我們認為,少量飲酒沒有太大問題。

這樣的飲食方式口味並不差,對大多數人來說,並不像生酮飲食那樣難以堅持,很多人嘗試了地中海飲食以後,就對它情有獨鍾,認為自己再也不會愛上其他的飲食方式了!

更神奇的是,人們慢慢發現,除了降低心血管疾病的風險之外,地中海飲食可能還有很多其他的健康益處。

降低阿爾茲海默症風險

有研究表明,嚴格遵循地中海飲食的人患阿爾茲海默症的風險較低。在地中海飲食基礎上發展出來的地中海-DASH干預神經退行性延遲飲食,例如只做到每天吃兩份蔬菜、一週吃兩次漿果和一次魚,也能降低阿爾茲海默症的風險,還能降低帕金森症的風險。

預防多種癌症

已經有多個研究證明了地中海飲食可以降低多種癌症的風險,包括結直腸癌、前列腺癌、呼吸和消化系統癌、乳腺癌、口咽癌(口腔癌和咽喉癌)等。

改善血糖控制功能

對超重的2型糖尿病患者來說,採用低碳水化合物的地中海飲食,可以更好地減輕體重,改善血糖控制,延遲對降糖藥物的需求,降低心血管疾病的風險。

雖然地中海地區的烹飪方式和我們相去甚遠,許多人也不習慣西餐的風味,但是我們中國人可以借鑑地中海飲食方案的食材和處理方法。只要我們掌握上面提到的幾個基本原則,不管是在家吃飯、外食、甚至是點外賣的時候,都可以在這些原則的指導下,吃得儘量美味又健康。

節日快樂!

編輯 | April

參考資料:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis, Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A, BMJ. 2008;337:a1344. Epub 2008 Sep 11.

UpToDate – Nutritional considerations in type 2 diabetes mellitus

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