蘋果是一種素有健康之名的水果。關於它的研究文獻，可以說是在各種水果中最多的了。
比如蘋果富含多酚類抗氧化成分和果膠，蘋果有益血脂和血壓，蘋果有益預防心血管疾病，蘋果對預防糖尿病有益無害，蘋果有利預防消化道癌症，蘋果有利減少新生兒過敏相關疾病，等等，都有文獻報告[1-2]。
不過，有關蘋果該什麼時候吃，有各種說法：「早上金蘋果，晚上爛蘋果」「餐前餐後都不能吃水果，水果只能兩餐之間吃」……讓人們感覺到迷茫。
到底哪種說法正確呢？蘋果應該什麼時候吃？
正餐前 30 分鐘吃蘋果最佳
所謂「餐前餐後不能吃水果」的說法，主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。對消化能力良好的健康人來說，水果作為冷盤入菜也好，飯前飯後吃也好，都沒有妨礙健康的可靠證據。
關鍵是，吃水果的數量要符合膳食指南的建議，每天在 200～350 克之間，而不是吃起來就停不住。
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但是，從降低餐後血糖而言，有一個時間點吃蘋果，對降低餐後血糖反應也特別有好處——那就是正餐前 30 分鐘[3]。
有研究發現，早餐前 30 分鐘吃含 15 克碳水化合物的蘋果，就有這種好處。
為了公平起見，這項實驗中比較血糖反應的高低，是按等碳水化合物來操作的。
因為吃蘋果也會吃進去不少糖，所以，實驗中是這樣分組的：
第一組，直接吃含 50 克可利用碳水化合物的白米飯，即用 68 克左右的精白米，加 1.5 倍水煮成的米飯。熟重大約是 170 克。
知識點 1
精白米不是純的碳水，它只含有 74% 左右的碳水化合物。要吃到 50 克碳水，需要煮 68 克精白米。
至於加多少水，就無關碳水含量了，只與煮出來軟不軟有關。一般來說，煮得越軟，GI 值越高。
第二組，吃含 15 克可利用碳水化合物的蘋果，同時吃米飯。不過這米飯是減量的，扣掉了 15 克可利用碳水化合物，熟重只有 117 克。最後總的碳水化合物還是一樣多，都是 50 克。
知識點 2
蘋果中的碳水化合物含量差異很大，從 8% 到 15% 不等。這個蘋果原料經過了糖含量測定，計算出 143 克去核帶皮的蘋果中含有 15 克碳水化合物，其中果糖和葡萄糖的含量分別為 8.3 和 6.7 克，幾乎沒有蔗糖。
之所以沒有去掉蘋果皮，是因為蘋果皮裡的抗氧化成分和膳食纖維比較多，凡是做蘋果保健作用的研究，基本上都不會去掉果皮。
第三組，先吃含 15 克可利用碳水化合物的蘋果，從吃蘋果的時間開始算，30 分鐘之後再吃米飯。這米飯也是減量的，和第二組一樣多。
第四組，先喝含 15 克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的種類和含量和 143 克蘋果是一樣的，也是 8.3 克果糖和 6.7 克葡萄糖。這米飯也是減量的，和第二、三組一樣多。
以含 50 克葡萄糖的糖水來做參比食物，測定餐後 4 小時之內的血糖變化曲線。一共有 18 名健康受試者參加了實驗。
研究發現，這 4 種吃法中，只吃白米飯的血糖反應最高。白米飯和蘋果同時吃，前兩個小時的血糖曲線下面積就下降了 23%。飯前 30 分鐘吃這一組，前兩個小時的血糖曲線下面積降低值高達 51%，而且餐後 4 小時之內的血糖波動值，也降低了整整一半。
如果用一餐飯的 GI 值來表示，那麼吃米飯是 82，米飯蘋果一起吃是 64，先吃蘋果的吃法居然降低到了 40！這個降餐後血糖的效果，真的是有點猛啊。
先喝糖水的方法，也能把 GI 值降到 69。這說明蘋果裡的糖並沒有起到壞作用，甚至還在一定程度上對蘋果餐降血糖的效果有所貢獻。當然，喝糖水和吃蘋果相比，效果還是差遠了。
實驗中詢問了受試者的感覺，他們表示，先吃蘋果並沒有感覺到什麼不舒服。
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不過，可能有很多人會問：
吃蘋果就得少吃米飯？誰能做得到啊？如果我餐前吃個蘋果，米飯一口也沒少吃，還會有這種降血糖作用嗎？吃梨可以嗎？吃橙子可以嗎？
這些問題，研究者也考慮到了。於是，繼續做了第二批實驗[4]。
這次，用蘋果、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來做實驗。而且，實驗中的碳水化合物數量又分成了兩組。
- 一組叫做「等碳水組」，和上一項研究一樣，吃水果之後扣減了米飯，總的可利用碳水化合物攝入量都是 50 克。
- 另外一組叫做「高碳水組」，額外多吃水果，米飯一點都不少吃。也就是說，這一組中，吃含 15 克碳水的水果之後，再吃含 50 克碳水的米飯，總的可利用碳水化合物攝入量是 65 克。
在等碳水組當中，發現還是蘋果的效果最好，和前面的實驗沒區別——餐前 30 分鐘吃蘋果，把米飯餐後 2 小時的餐後血糖反應降低了 40%。梨就略差點，只降低了 25%，橙子效果最弱，只有 8%。
從餐後血糖波動的角度來說，先吃蘋果的降低效果是 50%。先吃橙子最弱，也有約 25%，降了大概 1 毫摩爾/升，這也不可忽視了。
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那麼，高碳水組的情況怎麼樣呢？
因為多吃了 15 克碳水化合物，所以餐後 2 小時血糖曲線下面積差異不太大。先吃蘋果和梨和效果差不多，分別只降了 17% 和 20%，橙子只降了 10%。
而且，即便多吃了水果，碳水總量加到了 65克，和碳水數量只有 50 克的純米飯餐相比，餐後的血糖波動仍然有顯著降低，降低幅度在 1.2~1.5 毫摩爾/升之間。
這個結果已經很令人驚喜了。說明餐前吃水果並不會額外升高血糖反應，而且，把水果放到餐前來吃，甚至還能有效降低餐後血糖的波動。
餐前 30 分鐘吃水果（或其他含糖食物），對控制餐後血糖有較好的效果。
這事已經有好幾項研究的證實。而同時吃效果就弱一些，這個結果絕非偶然。一定有其內在代謝機制，其具體機理需要深入研究。（最近有一個新詞彙叫做「時間營養學」，看來進食時間真的很重要……）
注意事項
說完了吃蘋果時間相關的研究，最後還要叮嚀幾件事。
1.該研究是在健康人當中做的，還不能確認糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐後控血糖效果。
2.先吃水果的飲食方式，僅限於胃腸消化功能正常的人。那些特別怕涼的人，容易發生腹瀉的人，有腸易激綜合徵的人，餐前吃個蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺，那就不要這麼吃啦。
3.用這個方法的時候，時間的精準很重要。如果不確定用餐時間，那麼「30分鐘之前」也就無從談起了。對控血糖的人來說，必須保證按時用餐，而不能時間忽早忽晚，忽多忽少。定時定量進餐，和吃什麼東西同樣重要。決不能因為吃了蘋果，就放任自己到點不吃飯。
4.對糖尿病患者來說，不能用食物來替代藥物治療，但也需要注意根據食物的效果來調整藥物的用量。餐後血糖降低了，就得減少胰島素和降糖藥的數量，否則容易造成危險的低血糖反應。
此外，雖說蘋果既安全又健康，但餐前吃蘋果控血糖的長期效果如何，是否會一直這麼有效，也還有待於更多研究的觀察和驗證。
參考文獻
[1]Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.
[2]Alperet, D.J.; Butler, L.M.; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, R.M. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 736–745.
[3]Lu, J.; Zhao, W.; Wang, L.; Fan, Z.; Zhu, R.; Wu, Y.; Zhou, Y. Apple Preload Halved the Postprandial Glycaemic Response of Rice Meal in Healthy Subjects. Nutrients 2019, 11, 2912.
[4]Lu, X.; Lu, J.; Fan, Z.; Liu, A.; Zhao, W.; Wu, Y.; Zhu, R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients 2021, 13, 2470.