健步快走就是最好的運動之一,但很多人沒走對!注意這5個細節→

世界衛生組織建議,成人最好每週至少進行 150 分鐘的中等強度身體活動,或 75 分鐘的高強度身體活動。

而對於絕大多數人而言,要增加運動強度,健步快走就是最好的運動之一。不過,老年人還是要注意安全,不要勉強自己以免跌倒。

平時我們正常走路運動雖然也有益,但運動強度不夠。

而健步快走通過加快步頻進行鍛鍊,可以更好地達到健身鍛鍊的目的,有益身心健康。

著名心血管專家、北京大學人民醫院心臟中心主任醫師胡大一 2018 年也在健康時報指出:

快走是最安全的有氧代謝運動項目,更是老年人的明智選擇。

而與快走相比,慢跑更容易造成關節和韌帶的損傷。[1]

而胡大一教授就是健步快走的倡導者,他自己也是一位受益者。

胡大一每天堅持走一萬步,走了近 20 年,把自己的重度脂肪肝走沒了,體重下降了 22 斤。

至今血壓正常,血糖保持正常。

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健步快走注意 5 個細節

很多人都沒走對!

1.不要走走停停——一口氣完成 6000 步

有些人覺得日常走路也算走路鍛鍊了,雖然這樣比久坐強,但沒有鍛鍊強度也沒有長時間堅持,達不到鍛鍊的目的。

健步快走最好是一氣呵成,走夠 30~40 分鐘,保持一定頻率,每秒走兩步,每天走 6000 步是比較合適的。

想要減肥的人群可以多走幾千步。

但也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀態不好者。

如果做不到抽出整塊時間鍛鍊,也可在工作間隙分次完成,但每次最好連續走夠 10 分鐘以上。

2. 別在馬路邊走——公園是走路最佳地點

不少人習慣沿著馬路快走,然而這樣走可能對於身體反而是一種「傷害」。

著名醫學期刊《柳葉刀》曾刊發一項研究:

119 名 60 歲以上志願者,他們被隨機分配繁華的商業區馬路與相距不遠的公園分別散步走路 2 小時。

走路結束後研究人員發現,在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著,效果持續到散步後 26 小時。

而沿馬路散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。[2]

原北京師範大學體育運動學趙紀生教授在 2011 年在健康時報刊文指出:

理想場所應該是草地、土地,而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,因為地面會給你一個反作用力,會構成一些危害。[3]

3. 別上來直接走——走前熱身,走後拉伸

很多人忽視了健步快走前的熱身。

然而不熱身,不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節,而且身體關節沒打開,活動受限,鍛鍊效果也不好。

國家體育總局體育科學研究所研究員王梅 2019 年在健康時報刊文提醒:

健走前應適度拉伸,足部有些發熱時開始加快速度。

想休息的時候也不要急剎車,停下來之前就應該放緩速度。[4]

4.步伐不要過大——小步為宜,循序漸進

很多人覺得健步快走就是要大步前行。

但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶。

另外,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷。

天津體育學院社會體育與健康科學學院教授李慶雯 2014 年在健康時報刊文談到:

健步走以小步為宜,有的人第一天就走得飛快,超過負荷,會傷到膝蓋和小腿,產生疼痛。[5]

5.不要低著頭走——抬頭挺胸收腹是最佳

國家體育總局體育科學研究所研究員王梅 2019 年在健康時報刊文提醒,健步走應該身體端正,頸椎、脊椎成一條直線,眼睛直視前方。

注意肩膀放鬆,不要保持一種姿勢,以免肩頸不適。

同時,健走時要注意收小腹,然後隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛鍊腹部肌肉。[4]

《2023 版運動處方中國專家共識》中建議:

走路時,腰背挺直,頸肩放鬆,輕輕收腹,下頜微微內收,雙眼平視前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

雙臂以肩關節為軸,前後自然擺動,最好做到「前不過肩,後不過腰」。[6]

參考文獻:

[1] 2017-06-08 胡大一大夫《日行萬步路 護了心臟,傷了關節?——NO》

[2] Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

[3] 2011-04-25健康時報《走路是個技術活》

[4] 2019-03-22健康時報《健走三字訣:直、收、慢》

[5] 2014-08-18 健康時報《健步走是大眾健身第一項》

[6] 《運動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜誌,2023,42(1):3-13.

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