怎麼吃才能減肥?

超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸和心腦血管病的重要土壤。目前超重和肥胖的人太多了,不抓緊減體重,便會使自己成為心腦血管病的後備軍。本文就給大家說說如何吃有助於減重。

1. 什麼是健康體重?

計算體質量指數(簡稱BMI)是評估是否超重或肥胖的簡便易行的指標。其計算方法是體重(單位:公斤)除以身高平方(單位:米)。例如,一個人的體重是70公斤,身高是1.7米,他的體質量指數就是:70÷1.72=24.2。健康人體質量指數應該為19~24,超過24就算超重,超過28就是肥胖。

如前所述,超重和肥胖者更容易發生健康問題,如高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、腦梗死或腦出血、骨關節炎和某些類型的癌症。肥胖或超重者減輕體重可給健康帶來全方位益處。即便體重減輕5%到10%,也可以顯著降低患這些慢性病的風險,提高生活質量。

2. 飲食如何影響減肥?

一個人的體重與飲食習慣、飲食結構與飲食總量、體育活動和遺傳因素有關。減肥最基本的原則是每天你消耗掉的熱量要超過你吃進去的熱量。對大多數人來說,如果男性每天減少攝入1.5大卡的熱量、女性每天減少攝入1.2大卡的熱量(每瓶500毫升可口可樂或者4兩米飯熱量超過200大卡),每個月體重就可以降低1斤。這就是說,每頓飯少吃一兩口飯就可以達到緩慢減重的目的。

3. 要想減重,應該如何吃?

地中海式飲食是公認的健康飲食。堅持地中海飲食除了適度減肥外,還能降低患心臟病的風險。地中海飲食主要以植物性食物為基礎,飲食內容以水果、蔬菜、豆類、堅果、全穀物、海鮮和健康食油(如橄欖油)為主,儘量少吃、不吃含糖食品和飲料以及精加工食物。

低脂飲食和低碳水化合物飲食(包括生酮飲食)都是減少總熱量的有效方法。其減輕體重的作用相似。素食也具有輕度減肥作用並降低心腦血管病和糖尿病的風險。

近年來人們討論比較多的輕禁食或間歇禁食等均有助於減輕體重。例如每週禁食一天(可以適量吃蔬菜水果)或者過午不食,都有一定效果,但要結合自己的身體健康情況,身體虛弱或者患有嚴重疾病者不宜採取這種減肥方法。此外,這些禁食方法有可能導致某些營養素(如維生素、鐵等)缺乏的風險,必要時需予以補充。

4. 減肥,貴在堅持

無論採取哪一種減肥飲食方法,都要持之以恆才有效果,同時要堅持運動。肥肉就是人體的能量銀行,每天少往裡面存一點、多往外面取一些,體重就會減一點。每週堅持150分鐘以上的快走或慢跑對減重肯定有幫助,同時還會對全身健康產生全面有益的影響。另外,減重需要慢慢來,不能操之過急,每個月減輕兩三公斤最好,減重太快太急會對身體健康產生不利影響,還可能因為脂代謝紊亂導致脂肪肝。

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