科普!好睡眠是抗癌防衛士的好朋友

1·我們的抗癌防衛士——免疫力

免疫力,是我們身體的防禦機制,是我們抵抗外來入侵的有害物質(如病毒、細菌等),維護身體內環境穩定的能力。人體可識別“非己”成分,產生免疫反應來清除它。

圖片來源:攝圖網

免疫力一旦低下,我們的身體無法識別和處理這些有害物質,就容易生病,還會不利於病中患者的身體恢復,同時增加了其他疾病發生的風險。特別是對於癌症患者來說,機體免疫功能往往處於被抑制的狀態,提高低下的免疫力,抵抗癌魔,顯得更為重要。

2·抗癌防衛士的“好朋友”——好的睡眠

根據德國一項發表於《Journal of Experimental Medicine》的研究表明,睡眠有助於增強人體的免疫功能,這是通過增強T淋巴細胞(簡稱T細胞)反應的效率實現的。

T細胞,當它發育成熟後,會通過淋巴和血液迴圈,分佈到全身的免疫器官和組織中,進而發揮免疫功能。當T細胞識別“異己”物質,便會啟用一種粘性蛋白質——整合素,從而排除“異己”。

在這項研究當中,擁有完整睡眠者體內的T細胞啟用整合素的效率高於不睡眠者,啟用整合素的效率越高,人體的免疫功能也就發揮得更淋漓盡致。另一方面,研究人員還表明,進入睡眠狀態後,體內的腎上腺激素水平會下降,阻礙免疫活動的特定訊號分子也隨之減少,從而也增強了免疫功能。

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可見,睡眠對免疫力的影響不是空口無憑。

而睡眠也分好壞,好的睡眠才能有效提高免疫力,才是我們的抗癌防衛士的“好朋友”。

3·好的睡眠知多少?

1、睡眠時間:

首先,好的睡眠應該保證一個合適的睡眠時間。

美國國家睡眠基金會(簡稱NSF)的專家,對不同年齡段人群所需的睡眠時間進行研究,根據研究結果,對18歲以上的人群建議如下:

青年人(18-25歲)與成年人(26-64歲):睡眠時間範圍為7-9小時。

老年人(65歲以上):睡眠時間範圍為7-8小時。

也就是說,基本上成年人的睡眠時間達到7-8個小時就足夠了。當然,光是睡夠了還不能證明睡得好,還要講究睡眠質量。

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2、睡眠質量:

一個好的睡眠質量應該有以下幾種表現:

入睡容易,一般10-15分鐘內即可入睡

睡後不易醒,偶爾醒來也能很快再次入睡;

睡眠中很少做噩夢

一覺睡到天亮,早晨醒來不萎靡,有精神。

4·睡眠不好這樣改善

也許有些覓友們會有徹夜難寐的情況,睡眠非常不好,被失眠所困擾。互助君也深有體會,有段時間互助君思慮過多導致失眠,那滋味真真是揪心!

1、大腦要休息、心情也要“休息”

所以,要改善失眠,首要的就是放鬆大腦、放鬆心情!建議覓友們在睡前一小時不看電子產品、不聊天,不做這類會讓大腦活躍的事情,可以聽聽輕音樂來放鬆。平時思想負擔不要太大,聽聽笑話、交交朋友來轉移注意力,以免“日有所思,夜有所夢”。

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2、睡眠環境“內”、“外”兼顧

營造良好的睡眠環境也有助於入睡。這環境包含了“內環境”和“外環境”。

“內環境”,也就是體溫,體溫過高或過低,都會干擾入睡。覓友們可以在睡前泡泡腳,加快血液迴圈來帶走身上的“熱”,有助於降低體溫。還要注意保持合適的室溫,來防止體溫過高或過低哦。

“外環境”,也就是要保持一個黑暗、安靜、溫暖舒適的睡眠環境,這樣的氣氛,是不是想象一下就很溫馨、就很適合睡覺呢。

3、動一動,睡得香

白天動起來,晚上睡得香。研究發現,運動具有三種好處:入睡更快、深度睡眠時間更多、睡後醒來的次數更少。建議覓友們可以根據體力選擇散步、快走、慢跑、爬樓梯、太極拳等有氧運動中的一種或幾種,每週運動3-5次,每次20-30分鐘,養成規律運動的習慣,就有助於改善失眠啦。

4、其他睡眠小方法

其他的改善失眠的方法,還有儘量保證睡眠定時定點、規律作息、良好生活習慣等等。

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請記得,困了就睡,睡不著就起來。如果一直強迫自己睡覺,也會因為焦躁而更睡不著,可以起來做一些放鬆的事情,如喝牛奶、聽輕音樂,待感覺有睏意,再返回床上睡覺。

最後要提醒覓友們,對於有嚴重失眠而無法自行改善的患者,請及時就醫,採取綜合治療來改善睡眠。

好好睡覺,好好吃飯,簡簡單單的八個字,卻道出了生活的真諦。有什麼大不了的呢。

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