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本文作者：鐘樂，卓正兒科醫生
中午的寫字樓裡，我路過其他公司門口去洗手間時，透過玻璃門看到窗簾低垂、燈光關閉，白領們有的趴在桌子上，有的躺著簡易午睡床上酣然入睡。
很多人會在午餐後感到昏昏欲睡，醫學上叫做餐後嗜睡（postprandial somnolence），可是如果公司沒有「午睡文化」，怎樣讓自己精神起來？只能靠咖啡續命嗎？
關於午餐後的犯困研究並不多，但是有一些研究發現能夠解釋這種表現，也可以幫助我們找到一些減少犯困的方法。
為什麼午餐後會犯困？
1. 是因為腦子缺血嗎？
並不是。
一直以來，人們認為餐後犯困是因為流向腸道的血流量增加了，導致流向大腦的血液減少了。
但是，運動時流向肌肉的血流量也會增加，跑步時人們卻很少犯困。甚至有研究發現，飯後流向大腦的血流量可能會增加，還有研究發現沒吃早餐的人午餐後流向大腦的血流減少了，但是吃了早餐的人並沒有。
2. 是吃太多了嗎？
確實，吃多了會更困。
有研究比較了吃到舒適飽和吃到撐（不能多吃一口）的男性，發現吃到撐的人在進食後的 4 小時身體更加疲倦和嗜睡。
還有一個對於中度疲倦（前晚睡眠5小時）的司機的研究發現，午餐少量進食和大量進食都會出現顯著疲倦，大量進食後（和少量進食相比，脂肪含量為 3 倍，碳水化合物含量為 2 倍，總熱量為922 cal）更為明顯，並且餐後2兩小時偏離車道的次數增加。
3. 哪類食物讓人更疲倦？
研究發現富含碳水化合物的食物讓人更疲倦。
吃了碳水化合物後，身體的胰島素增高，幫助身體攝取和利用葡萄糖。同時，胰島素會導致色氨酸進入大腦增多，在大腦中，色氨酸轉化為血清素，然後轉化為褪黑激素。大腦血清素和褪黑激素水平升高會導致嗜睡。
高脂肪或蛋白質的膳食可能會提高肽YY激素和膽囊收縮素的水平，這兩者都可能會增加嗜睡的感覺。
4. 餐後疲倦為什麼更常見於午餐後？
這是生物鐘的影響，我們的生物鐘除了晚上想睡之外，午後還有一個較小的睏倦階段，研究發現，下午 2 點至 4 點左右，工作績效下降、車輛事故增加。
所以，午餐後困上加困的時刻非常適合午睡。
5. 午餐後犯困是身體不健康的表現嗎？
通常，午餐後犯困是身體的生理反應的結果，如果不是超乎尋常的疲倦，並不代表身體不夠健康。
如何減少午餐後犯困？
雖然午餐後犯困很常見，但如果你這個時候需要學習或者工作，會影響效率，如果這個時候需要開車會影響安全。
你可以試試下面這些方法來減少或者預防午餐後的犯困。
1. 吃個七成飽
吃太多會加重犯困，吃飯時留意胃的感受，吃到胃沒有滿，但是已經不餓，並且撤走食物不會感到不滿足的狀態就停止。
這和科學減肥的飲食建議是一致的，所以一些人發現控制飲食之後，反而下午更精神了。
2. 選擇均衡的飲食
攝入足夠的蔬菜，不要吃大量碳水化合物，特別是高GI食物，這有助於減慢餐後血糖的上升，降低胰島素-色氨酸-血清素-褪黑激素這個連鎖反應。
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3. 作息規律
晚睡、不吃早飯會加重午餐後的疲倦。
4. 來一盞明亮的燈
研究發現，相比正常室內光，發現暴露在明亮的白光下（光照度：1000 lx，色溫：6500 k）可以減少午餐犯困。
不過呢，與其費力地和飯困做鬥爭，不如索性小睡一會兒。研究發現，在午餐前後小睡 15 至 45 分鐘可減少嗜睡，提高效率。
還沒有「午睡文化」的公司，請行動起來，讓員工們午餐後打個盹吧！
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| 本文作者
鐘樂戳此看診/問診
卓正兒科醫生
中南大學湘雅醫學院博士
美國耶魯大學醫學院訪問學者
| 審稿專家
陸嬌戳此看診/問診
卓正兒科醫生
南京醫科大學碩士
加拿大多倫多大學附屬兒童醫院訪問學者
| 參考文獻
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