2019 年，有研究人員做了一個試驗，他們組織了一群成年人，每天堅持只吃一類食物，吃飽為止。
結果發現：相比於正常飯菜敞開吃，吃這類特殊食物的人，平均每天多攝入 508 千卡，短短兩週裡，體重平均增加了約 1 公斤。
平均一週胖了一斤，什麼食品這麼增肥？
你或許沒有聽過這類食品的名字，但生活中處處都有它的身影，你也一定吃過它，那就是：
超加工食品
無處不在的「超加工食品」，究竟是什麼？
顧名思義，超加工食品，就是經過深度加工，基本看不出原始食材是什麼的食品。
假如在你眼前有土豆、土豆澱粉、炒土豆絲、薯片、薯條……你能找出哪個是超加工食品嗎？
揭曉答案：按照加工程度來分，一個土豆可以變成 4 個不同等級（level）的食品：
這四個等級，是食品工業制定的 NOVA 系統，根據加工程度做出的分類：
未加工或最低程度加工的食品
未經任何加工，或只是經過乾燥、打碎、過濾等最基礎的加工。食材本身的理化性質幾乎沒有改變，可以直接用來做菜。
經過加工的烹飪調料
從天然食材裡經過加工提取出的調料。
加工食品
食材和調料組合，經過比較直接的方式加工而成。雖然經過了一定程度的加工，但食材的理化性質沒有很大改變。
超加工食品大多來自工廠，自己家裡沒辦法原樣照做，加工程度也非常深。
對「超加工食品」，最簡單粗暴的判斷原則是：
看不出原材料 + 加工步驟複雜 + 家裡做不出來
≈ 超加工食品
從原料到超加工食品的過程中，食物大多經過了化學改性，食材本身的成分被分離重組，到了幾乎看不出原材料的地步。
超市裡賣的絕大多數包裝零食和速食食品，都算「超加工食品」。包括你喜歡的巧克力派、餅乾、薯片、烤腸、速溶奶茶、甜汽水……
再舉幾個例子：
雖然都是「加工過」的食品，但第三級（加工食品）跟第四級（超加工食品）之間，還是發生了加工程度上的飛躍。
正是加工的深入，讓「超加工食品」帶來了更多健康隱患。
好好的食品，為什麼「超加工」就有問題？
人類要想吃飽吃好，離不開食品加工。
加工，相當於一定程度改變食物原有結構，同時加入糖、油、鹽及其他添加劑。這樣能讓食物更好吃、更易保存，但也會流失部分營養，帶來一些健康風險。
一般的烹飪和加工，能夠在味道、易儲存性與營養之間達到平衡。
而「超加工」是極致的加工，容易把加工食品的缺點放到最大。
比如未經加工的「原始」土豆，含有豐富的維生素、纖維素、鎂鉀等礦物質，以及植物特有的許多有機營養素，是很不錯的主食選擇。
讓它變成紙桶裡咔呲咔呲的厚薯片，要經過一系列處理：
此時，你吃到的，早已不是原來的那個土豆了。
原有營養被破壞
把土豆粉碎製成土豆泥、土豆粉時，原有的結構被破壞，纖維素、維生素和活性營養物質出現損失。
濃縮的熱量炸彈
土豆麵團加入各種調味品，重新壓制成大小形狀統一的「薯片」，油炸或高溫進行膨化處理。體積大大縮小，熱量極大提升。
讓你吃到停不下來
糖、油、鹽達到黃金配比，加上濃郁的風味和酥脆的口感，薯片變得特別美味，讓人產生「上癮」感，催著你越吃越多！
薯片、餅乾、辣條、飲料……超市貨架上各種甜味鹹味辣味酸味的超加工食品，讓我們吃下更多油鹽糖，在不知不覺中攝入更多熱量。
更可怕的是，越來越多的研究發現，超加工食品的危害，不僅僅是「吃太多」這麼簡單。
「超加工食品」在飲食中的佔比每增加 10% ，健康風險會隨之升高：
解饞就好，千萬別當飯吃
超加工食品畢竟是食品不是毒藥，解解饞當然沒問題。
問題是：不少現代人，超加工食品實在吃太多了。
在很多發達國家，超加工食品在飲食結構裡能超過 40% 甚至 50% 。在美國 2 至 19 歲孩子的飲食結構中，超加工食品竟然佔到總量的 67% 。
你是不是也經常用各種餅乾當早餐？夜宵來包泡麵？麻辣燙少不了丸子火腿腸？看劇要配點薯片牛肉乾？
歐洲部分國家，家庭食品採購中的超加工食品佔比，其中紅色為超過 50%，英國赫然在列。
圖片來源：參考文獻【10】
超加工食品吃多了有害健康，但完全戒掉，不僅少了很多快樂，也不太可執行。
圖片來源：《銀魂》
我們的建議是：控制總量，不要拿超加工食品當飯。
將超加工類零食和速食帶來的熱量控制在每天 200 kcal，也就是全天總攝入的 10% 以下。
這樣既能保證整體吃得比較健康，也允許每天有一些小小可控的「放縱」，實現快樂可堅持的平衡。
