合理膳食才是長壽的關鍵！
健康、長壽一直是人類的終極目標，在經歷過一場疫情之後，人們對於健康身體的追求也變得更加迫切了。
過去一些研究認為，高蛋白飲食能夠幫助人們減少脂肪、保持健康[1]。但近年來研究者們逐漸發現，不是所有的蛋白質都是「好蛋白」，有些動物蛋白吃多了不僅不能促進健康，反而會增加疾病風險。
要弄清各種蛋白對人體的影響，就必須有樣本量足夠大、隨訪時間足夠長的飲食研究作為支持，難度係數相當高。
不過近期，德黑蘭大學科研中心的研究和美國國立衛生研究院（NIH）國家癌症研究所的研究[2]團隊帶來了好訊息。
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蛋白大不同，植物蛋白更健康！
德黑蘭大學的研究於今年5月發表於BMJ
德黑蘭大學科研中心的研究於今年5月發表於BMJ。這項研究對32項蛋白質相關的前瞻性隊列研究進行了系統評價並對其中31項進行了薈萃分析。
結果顯示，總蛋白攝入量與全因死亡風險之間呈負相關趨勢，但與心血管疾病（CVD）相關死亡、癌症相關死亡之間沒有明顯相關性。
進一步進行線性和非線性劑量反應分析後，研究人員發現，雖然增加總體蛋白攝入有利於健康，但如果每天增加3%的植物蛋白，講能夠有效降低5%的全因死亡風險，而這一點在動物蛋白中並沒有觀察到。
研究人員由此表示：目前的研究證據支持植物蛋白對人體健康有利。
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我當然知道植物更好，但具體咋吃？
知道了植物蛋白有利，具體應該怎麼吃呢？NIH國家癌症研究所發表於7月13日的前瞻性隊列研究給出了答案。
美國國立衛生研究院（NIH）國家癌症研究所的研究於7月13日發表在JAMA Internal Medicine（IF：18.652）
這項納入了41萬餘人的大樣本前瞻性隊列研究結果顯示：
- 增加植物蛋白攝入能夠顯著降低各種原因的死亡風險，不受年齡、性別限制；
- 將飲食中3%的動物蛋白替換成植物蛋白，可減低10%的全因死亡風險，其它各項疾病風險也有顯著降低。
原來換換食材就能降低死亡風險？具體怎麼換呢？往下看！
· 最該換掉的居然是雞蛋！
萬萬沒想到，讓人愛不釋手地優質蛋白來源——雞蛋，竟然是第一個要被換下場的！
透過將3%雞蛋來源的蛋白質換成植物來源蛋白，能夠將男性和女性的心血管疾病相關死亡風險分別降低26%和28%，是所有亞組中降低死亡風險最多的一組。此外，呼吸系統疾病、卒中風險也出現了大幅下降。
替換雞蛋後，各類死亡風險下降最快
· 換掉紅肉後效果也不錯！
同樣將3%紅肉來源的蛋白換成植物蛋白後，男性和女性參與者的心血管疾病相關死亡風險分別降低了12%和18%。
替換紅肉後，各類死亡風險顯著降低
· 乳製品也應該擁有姓名！
動物來源蛋白質並不只有肉類和雞蛋，富含蛋白的乳製品也是日常攝入動物蛋白的重要途徑。在使用植物蛋白替換掉3%的乳製品蛋白後，男性和女性參與者的心血管疾病相關死亡風險分別降低了11%和12%。
替換乳製品後，心血管疾病相關死亡風險顯著降低
· 白肉成了最健康的動物蛋白來源！
在這項研究中，用植物蛋白替換3%的白肉僅降低了2%的全因死亡風險，且沒有帶來統計學意義上的心血管疾病相關死亡風險降低。
替換白肉後，沒有出現統計學意義上的心血管疾病相關死亡風險降低
對於肉食黨來說，這不失為一個好訊息，過去的研究[3]也顯示白肉（家禽和魚類）並不增加心血管疾病風險。但需要注意的是，本次的研究並沒有分析烹飪方式對心血管疾病的影響，所以，儘量避免煎炸類等高溫烹飪方式是較為穩妥的做法[4]。
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總結來了，這樣吃蛋白質，你最長命！
雖然這項大樣本研究給植物蛋白撐住了腰，但根據我國居民膳食指南的推薦，保持兩種來源蛋白質的平衡攝入才是硬道理。
我國居民膳食指南推薦，健康的成年人應保證1-2 g/kg/天的蛋白攝入量，且動物性蛋白和大豆蛋白等優質蛋白應占總的膳食蛋白質攝入量的30%-50%。
因而目前推薦一個健康成年人每天攝入肉類（包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內臟等）40-75 g，水產類40-75 g，蛋類40-50 g，奶製品300 g，全穀類和雜豆類50-150 g，堅果類10 g[5]。
如果你吃的比上面的推薦劑量還多，那就按照3%換算方案換掉其中一部分動物蛋白吧！
參考文獻：
[1]Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D.hui Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online July 13, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
[2]Naghshi Sina, Sadeghi Omid, Willett Walter C, Esmaillzadeh Ahmad. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2020; 370 :m2412
[3]Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(4):503–512. doi:10.1001/jamainternmed.2019.6969
[4]Zhao Z, Li M, Li C, et al. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large-scale nationwide Internet data-based study. J Diabetes, 2020, 12(4):270–278
[5]中國營養學會. 中國居民膳食指南2016[M]. 人民衛生出版社, 2016.
[6]https://www.cnsoc.org/skillsnews/6520002010.html
