全穀物,是膳食指南推薦腎病患者常吃的食物之一。因為它的好處,確實很多!
例如,發表在頂級醫學期刊NEJM的一項研究指出:常吃全穀物,可以幫助腎友減少磷、尿素和肌酐這些代謝廢物。
國際權威指南推薦的慢性腎病飲食模式中,也將全穀物作為腎友日常飲食的重點:
居民膳食指南也推薦普通人每日都要吃些全穀物,有益健康,預防慢性病:
那麼,今天就給腎友具體推薦一樣全穀物的代表—燕麥!如果你愛吃的話,可以看看它可以給你帶來哪些健康益處。
燕麥的好處
燕麥作為一種全穀物,富含膳食纖維、礦物質以及不同酚類化合物等營養物質。除此以外,燕麥還具有降血脂、控血糖的作用,這均來自於燕麥中大量含有的一種物質——燕麥β-葡聚糖。
1.降低膽固醇
目前有研究表明,每天攝入≥3.0g的燕麥β-葡聚糖,可以降低血清總膽固醇0.3mmol/L和低密度脂蛋白膽固醇0.25mmol/L。[ 1]
來源:Whitehead A., Beck E.J., Tosh S., Wolever T.M. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr.
而燕麥中的β-葡聚糖含量約為1.8%-7%,所以大約100g的燕麥就可以達到上述研究中降血脂的作用了。(注:不同燕麥品種之間的β-葡聚糖含量差異很大,並且含量也受種植地點、儲存和加工條件的影響)[4]
2.延緩餐後血糖上升,穩定血糖
燕麥還可以很好的控制血糖。燕麥中的β-葡聚糖可以通過延緩澱粉的消化,從而來影響血糖的反應,降低餐後血糖的上升速度。[3]
對於血糖有問題,以及吃激素、免疫抑制劑(這些藥物副作用可能造成血糖升高)的腎友來說,想要控血糖,日常可以在主食中搭配著一些燕麥來吃,比如大米+燕麥做成二米飯就是不錯的選擇。
腎友可以吃多少燕麥?
我們先看看燕麥中每百克的營養成分含量。
腎功能正常(CKD1-2期)的腎友,飲食可參考普通人全穀物推薦量,燕麥每日可吃1-2兩左右。
腎功能不全的腎友,則需要少吃些。
因為燕麥中的蛋白質、鉀、磷含量都不少。對於CKD3-5期未透析需要低蛋白飲食的腎友來說,本身日常就需要吃低蛋白主食來幫助控制蛋白攝入了,這時若再每日搭配著吃2兩燕麥,會造成全天蛋白質攝入超標。
而對於CKD4-5期需要限鉀、磷的腎友來說,燕麥中的鉀、磷含量都較高,吃多了容易鉀和磷攝入超標。
所以CKD3-5期的腎友,每日燕麥攝入量控制在1兩以內即可。
此外CKD4-5期需要控鉀、磷的腎友吃燕麥,可以提前將燕麥浸泡一晚,這樣可額外去除一部分的鉀、磷。
腎友怎麼挑燕麥?
按照最簡單的分類,可將燕麥分為生、熟。
生燕麥都是未經過加工的,是天然、健康的全穀物,像生燕麥片、鋼切燕麥、燕麥米等這些,腎友都可以選擇。
除了生燕麥,目前市面上還有許多加工過後的燕麥相關製品,主要以即食燕麥片為主,這些燕麥片的挑選腎友需注意下。
挑選即食燕麥片,建議腎友挑選配料簡單的,配料表中只有燕麥為原料的,不含油、鹽、糖等。
這種即食燕麥片就是將生燕麥片進行了熟制的預處理,腎友可以加牛奶或者水,用微波爐直接加熱吃,將其作為早餐或者加餐,都是不錯的選擇。
不建議腎友選擇即食水果麥片,這類麥片一般加入了酸奶塊、果乾,膨化巧克力脆球等,甚至有些麥片是經過油炸的,相比純即食燕麥片來說,添加的油、糖等都多很多,所以不建議把這類麥片作為全穀物來補充。
參考文獻:
1. Whitehead A., Beck E.J., Tosh S., Wolever T.M. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2014;100:1413–1421. doi: 10.3945/ajcn.114.086108.
2. Andrade E.F., Vieira Lobato R., Vasques de Araújo T., Zangerônimo M.G., Sousa R.V.D., Pereira L.J. Efecto de los beta-glucanos en el control de los niveles de glucosa en pacientes diabéticos: Revisión sistemática. Nutr. Hosp. 2015;31:170–177. doi: 10.3305/NH.2015.31.1.7597.
3.Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765.
4. Martínez-Villaluenga C., Peñas E. Health benefits of oat: current evidence and molecular mechanisms. Curr. Opin. Food Sci. 2017;14:26–31. doi: 10.1016/j.cofs.2017.01.004.