不吃主食的9個「副作用」!危害竟然這麼大!

為了減肥不吃主食,這事你幹過嗎?

生活中為了減肥而不吃主食的人太多了,前期的確瘦的很明顯,但後期大多並不如意。不僅可能會因為恢復飲食導致體重大幅度反彈,還可能會因為過度節食而導致身體出現了諸多不適症狀

不吃主食的減肥方法,真不推薦你用!至於不吃主食會產生哪些「副作用」,這篇文章就讓你清楚。

01

不吃主食的「副作用」

口臭

飲食中碳水化合物攝入過低,會讓身體開始利用脂肪和蛋白來供能。其中,脂肪不完全代謝會產生酮類物質[1],其味道類似於水果腐爛發酵後的味道,會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味,特別是說話的時候會有明顯的口臭。同時,蛋白質分解代謝還會產生氨,也是產生口臭的重要原因。

脫髮

主食吃的太少,容易導致總能量攝入偏低,相當於節食減肥,容易出現營養不良,導致頭髮的生長需要的營養不足,另外轉換為脂肪和蛋白供能後,腎臟排洩量增大,大量頭髮生長必須的維生素、礦物質會被排出,就會導致脫髮。

閉經

節食減肥,導致碳水和熱量攝入不足。身體會感覺到危機,出於自我保護會先暫時「關閉」掉生殖功能,開啟「節能模式」,也就導致了女性閉經。閉經後再想養回來,可不是一件容易的事情。

肌肉流失

主食也是提供蛋白質的重要食物,一位成年女性每天需要55克蛋白質,根據《居民膳食指南》中的推薦,穀類要吃200~300克。以吃200克大米為例,它們可提供的蛋白質為15.8克,佔女性全天蛋白質需求的28%。如果為了減肥不吃主食,同時沒有額外補充優質的蛋白質,就很可能會蛋白質攝入不足,進而導致肌肉流失增加。

另外,碳水化合物是主要的供能物質,如果攝入不足,蛋白質就會被分解代謝用來供能,也會導致肌肉流失。

疲勞

主食主要提供碳水化合物,是大腦能量的來源,大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量,如果攝入不足,會容易出現低血糖的症狀,也會感覺疲勞乏力。

增加慢性病風險

很多人不吃主食的同時,會大幅度增加飲食中肉類的比例,特別是紅肉,甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明:長期攝入過多的紅肉會增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。[2]另外,五花肉含有較高的飽和脂肪酸,飽和脂肪酸攝入過高會增加患心血管疾病的風險。

影響壽命

美國人群的隊列研究表明,碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯,當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候,死亡率風險最低,而碳水化合物<40%和碳水化合物>70%時都存在更高的死亡風險。[3]

減肥中的女性,如果每天吃1500千卡熱量的食物,蔬果、奶、豆類食物都能吃夠推薦量,那麼50%~55%的碳水化合物相當於139~163克生大米做的米飯。

易怒、憂鬱

長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發憂鬱、憤怒等精神症狀。[4]

便秘

減肥期間不吃主食,往往整體食物攝入量也較少。於是食物殘渣也會比較少,不足以讓人產生便意。這會導致先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收,久而久之就變得乾硬,容易便秘

由此看來,減肥期間不吃主食的「副作用」還真不少。要想避免這些不適症狀,就得好好吃主食。

02

怎麼吃主食

如果想要控制體重或減肥,就得先控制總熱量的攝入。因為只有在攝入能量<消耗能量的情況下才能更有效的減輕體重。

要想控制總熱量的攝入還得控制食慾,減肥期間進食要講究先後順序。建議先喝一碗清淡的湯→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白質的食物(比如肉、蛋、豆製品)→最後再吃1口主食

按照這樣的順序,循環吃起來即可。

同時還得注意粗細搭配,儘量少吃精白米麵,也就是精製碳水化合物的食物。粗細搭配可增加膳食纖維和B族維生素的攝入,不僅能增強飽腹感、控制食慾,還能促進胃腸蠕動,預防便秘,對減肥有利。

建議少吃這些主食:

既然說要減少精白米麵的攝入,那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥,最好別吃各種加工的主食,比如餅乾、薯片、薯條、蛋卷、蛋糕、甜麵包、油條、油炸糕、年糕等食物。

這些食物不僅熱量高,GI(血糖生成指數)也比較高,比如油條的GI為75[5],這可比大米粥的GI都高,屬於高GI食物了。

食物的GI越高,對血糖的影響越大,可引起餐後血糖迅速升高,進而刺激胰島素分泌增加,目的是為了降低血液中的葡萄糖含量,將其轉變成肝糖原、肌糖原或者脂肪儲存起來。所以,吃高GI的食物不利於減肥。

推薦吃這些主食:

減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物,最適合的就是全穀物和薯類食物

比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

可以在做米飯的時候,將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆,也可以將薯類切塊後放入,做成雜糧雜豆飯

吃多少主食更合適?

根據《居民膳食指南》中的建議,穀類食物每天要吃到200~300克,其中全穀物和雜豆為50~150克。另外還建議吃50~100克的薯類食物。

女士一把大米的重量約為25克,也可以直接用帶刻度的量杯。一把鷹嘴豆和一把綠豆的量都為25克左右,一拳頭紅薯約為100克。

1把大米25克圖片來源:作者自攝

1把大米25克。圖片來源:作者自攝

1把鷹嘴豆25克圖片來源:作者自攝

1把鷹嘴豆25克。圖片來源:作者自攝

1把綠豆25克圖片來源:作者自攝

1把綠豆25克。圖片來源:作者自攝

1拳頭紅薯100克圖片來源:作者自攝

1拳頭紅薯100克。圖片來源:作者自攝

長期不吃主食或主食吃的太少都會影響健康,吃對主食才更健康,別再為難自己啦~

參考文獻:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] 營養學會.居民膳食指南[M].衛生出版社.2022

[3]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[4]營養學會.肥胖預防和控制藍皮書[M].醫學出版社.2019

[5]楊月欣.食物成分表第6版第1冊[M].醫學出版社,2018

相關文章

「臉毛」與美容那些事兒

「臉毛」與美容那些事兒

有些毛髮生長旺盛的人,不僅身體上,臉上也會長出比較明顯的毛髮,看著總是「毛茸茸」的,十分影響美觀。 我們該如何改善這一情況,去除包括唇毛在內...

食療究竟能不能治病?是個大騙局嗎?

食療究竟能不能治病?是個大騙局嗎?

多年以來,關於食療有沒有作用的爭議一直不斷。 很多人患病後,因為擔心藥物(特別是西藥)的副作用不願意用藥,更想通過食療解決問題。對此,有人強...

長效降壓藥與短效降壓藥的區別

長效降壓藥與短效降壓藥的區別

根據降壓藥的作用時間長短,可以將其分類為長效藥物與短效藥物(實際上還有中效,為了不把大家說混亂,就暫時忽略吧)。這兩類藥物有什麼區別呢? 用...