人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌
無論是香甜彈牙剛出鍋的飯
還是粒粒分明的炒飯
或者是爽脆的鍋巴
白米飯總是讓人著迷
但是也有聲音說
「白米飯是‘垃圾食物之王’」
這種說法有道理嗎？
米飯還能頓頓吃嗎？
怎麼吃更健康呢？
01
為什麼說
白米飯是「垃圾食物之王」？
①升糖指數高
食物在食用後都會使血糖升高，升糖指數可以衡量同樣碳水化合物含量的不同食物，到底哪個引起血糖的波動更大。
白米飯屬於高升糖指數的食物，與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣，升糖指數都大於80，糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入。而對於沒有患糖尿病的人群來說，只要不攝入過量，體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度。
②過量攝入易造成脂肪堆積
居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天穀類食物的攝入量為200g～300g，相當於2碗～3碗米飯，這裡推薦的「穀類食物」，包括大米、小米、麵粉、玉米、雜豆等多種主食，除此之外，每日還可以選擇50克～100克薯類作為主食。對於已經超重或者肥胖的人群，可以適當減少精白米麵的攝入量，同時儘量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。
③營養比較單一
在收割稻米後，為了能有軟糯的口感，現在會將粗糙的外皮磨掉，並且為了延長保質期，最富營養和油脂的胚芽也會被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外殼後，除了70%左右的澱粉外，還含有多種維生素、礦物質和膳食纖維，它們主要存在於大米的外層中。可是，經過徹底的精細加工後，外層被完全去除，澱粉比例大幅上升，也因此變成名副其實的「白米飯」了，從營養成分來說，比較單一。因此，在選擇穀物時，儘量多吃一些糙米、雜糧，不要只吃白米飯。烹飪時儘量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。
02
米飯還能吃嗎？
不吃米飯行不行？
當然要吃米飯。
米飯中含有的澱粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也是保證大腦運轉的唯一能量來源。
如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能，但我們可以在吃米飯的時候，做出一些改變，讓米飯吃起來更健康、口感也更豐富。
03
怎麼吃米飯更健康、更營養？
大米+它，營養加倍
大米+小米：健脾安神
小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用，將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。
大米+糙米：通便防腸癌
糙米含有多種活性物質，膳食纖維是白米的3～4倍，豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。
大米+燕麥米：降脂控糖
燕麥含有的油酸含量高於其他穀類，對於預防「壞膽固醇」的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血症的人常吃。
此外，燕麥米（注意，不是速食的燕麥片）能延緩餐後血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。
大米+玉米：美味營養全
玉米的營養成分比較全面，而且吃起來也很香。煮飯時用一點玉米粒代替大米，不僅更好吃，也更健康。
大米+紅豆：消腫降壓
紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、幫助降血壓的功效。女性朋友常吃紅豆，還有助於保持皮膚年輕狀態。
此外，綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、赤豆、鷹嘴豆等雜豆同樣含有豐富的營養素，都是米飯的好搭檔。
雜糧飯每次放幾種雜糧好？
一般來說，每次選擇1～2種粗雜糧和大米一起煮比較好，偶爾煮一次八寶飯、八寶粥調劑即可。
04
雜糧飯
需要注意這幾點
①蒸前先泡
除了小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會更好，如需浸泡時間更長，可以放在冰箱裡儲存。
②多放點水
粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應比平時煮純白米飯適當提高水的比例。
③用高壓鍋
不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，大部分電飯鍋的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對於各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，還可能會損傷脾胃，因此可以用電飯鍋或者使用電壓力鍋的「雜糧飯」功能來蒸。當然，如果只有電飯鍋也沒關係，雜糧多泡一會，蒸時間長一點，蒸好後再燜一會兒也是可以的。
如果腸胃容易脹氣，吃雜糧時要注意這3點：
選擇容易消化的品種
糙米、小米、大黃米、燕麥相比其他雜糧更容易消化，不容易增加消化系統的負擔，腸胃差的人，可以從這幾種雜糧開始添加，等身體慢慢適應後再添加其他種類的雜糧。
循序漸進
消化差的人，剛開始吃雜糧，應遵循「少量添加，循序漸進」的原則。即剛開始吃時量要小，比如佔到主食的1/10，然後慢慢加量，給消化系統一個適應的時間。食用頻率上也要講究循序漸進，比如開始一週三次，等腸胃適應了，再慢慢增加到每天都吃。
不要吃涼的
消化不太好的人，最好趁溫熱時吃雜糧飯，腸胃才會舒服。
