愛吃芒果的我一不留神買多了，眼看著芒果熟得太快吃不完，我對同為芒果愛好者的朋友說：「送你一些芒果吧!」她卻花容失色：「別來誘惑我，我在控糖，芒果升糖指數高，不能吃！」
美味的芒果、冰西瓜，這些升糖指數高的水果真的不能吃嗎？下面我來扒一扒，控糖減重怎樣看指標挑食物，可別看錯指標忌錯口，辜負了美食哦。
我們都知道，影響血糖起伏的最主要的營養元素就是碳水化合物，我們日常吃的大米、包子、饅頭、各種粗糧、薯類、水果、飲料、糖果等等都是碳水化合物的主要來源。所以，選擇合適的碳水化合物來源，是保持血糖平穩的重點。
那如何選擇合適的碳水來源呢？有朋友會說，參考「升糖指數」不就可以了嘛。升糖指數英文縮寫是GI，選擇GI低的，肯定沒錯。但是要我說呢，單純依靠GI，只對了一半。下面我們來討論討論這個話題。
#01
單看升糖指數為什麼不靠譜？
升糖指數（GI）是指某特定食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。GI的計算方式為：
攝入含50g碳水化合物的該食物後測量血糖升高程度，將其與攝入50g葡萄糖後的血糖升高程度比較而獲得的值。
一般將葡萄糖的GI值規定為100，其他食物的升糖指數大多低於100。
根據不同的GI區間，將食物分為高、中、低GI食物：
高GI食物：GI≥70
中GI食物：55＜GI＜70
低GI食物：GI≤55
食物GI值不同是因為其所含碳水化合物的特性不同，但是，單純依靠GI就真的靠譜麼？
眼尖的你應該已經發現了，GI值的設定是在50g碳水化合物標準上計算的，但因為不同食物碳水化合物含量的不同，50g碳水對應的食物重量是不一樣的。
比如，135g煮熟白米飯是日常一頓飯的量，其中碳水的量大約是50g。
再來看一下和白米飯GI值差不多的南瓜，100g南瓜碳水含量大約6g，吃南瓜要吃到50g碳水，就得大約830g的重量。
一頓飯吃下快兩斤南瓜，這實在不是每天生活的日常。
白米飯和南瓜的例子很生動地說明了GI無法反映出膳食碳水化合物升高血糖的全部潛能，除此之外，GI值還受到多種因素的影響，包括食物的烹飪、精細度、成熟度、是否含有其他糖類或與其他食物混合，及個體代謝率、胰島功能等。
而血糖反應受到攝入碳水化合物的數量和質量的雙重影響，而GI僅僅體現了質量，所以，GI可以作為一個參考，但僅通過它來選擇食物是不靠譜的。
#02
參考升糖負荷才更科學
為了解決這一問題，人們引入了升糖負荷的概念。
升糖負荷（GL）=升糖指數（GI）× 碳水化合物含量 / 100
升糖負荷既考慮了食物中所含碳水化合物的特性（GI），又兼顧所含碳水化合物的數量，能更加貼近日常生活的場景來反映食物的血糖應答效應。
基於GL將食物分為三類：
低GL食物：GL<10
中GL食物：10≤GL＜20
高GL食物：GL≥20
下面我們就結合GI和GL來看看日常生活中常見的食物，對於如何選擇食物，安排合理的碳水化合物來源，就會有全新的感受了。
主食類（100g）
薯類，瓜菜（100g）
從上面的表中可以看出，白米飯屬於GI和GL均較高的食物，所以在日常主食的種類中可以加入薏米、綠豆、玉米這些GI及GL均較低的雜糧，代替一部分白米或者麵條，是非常有利於平穩血糖的。
而糯米不論GI及GL均高，端午節時過過嘴癮就好，可不能過量哦。另外，薯類的GI值和GL值均較低，也是很優秀的碳水化合物來源，但增加了薯類攝入時，需要注意減少其他主食的攝入量。
水果類（100g可食用部分）
我們再來看看水果，光看GI的話，西瓜、香蕉和芒果這些似乎要登上黑名單了，但結合GL再來看看，我們就知道了，水果裡面碳水化合物含量比較少，雖然升糖的能力強，可是兵力不足，所以在總量控制的前提下，適當吃一些水果是沒有問題的。具體可以參考科普文👉：哪些水果更適合糖尿病患者？
#03
日常生活中應該怎麼做？
為了平穩的血糖，攝入碳水化合物的數量及其性質都很重要。有很多方法可以幫助我們實現低GL膳食：
如用低GI碳水化合物取代高GI碳水化合物；用蛋白質替代碳水化合物；選擇合適的烹飪手段，比如土豆水煮後GI會下降，一旦做成油炸薯條GI卻能上升到70；細嚼慢嚥，防止過食。
最後想提醒一點，GI、GL只是食物的一個特徵，並不是評估食物是否健康的絕對標準，而且GI、GL低的食物也並不一定對減重、減脂有利，比如黃油，GI值為0，但吃多了仍然熱量爆表，也不利於健康。
所以，想要健康，除了關注食物GI、GL以外，還需要注意鹽、脂肪、膳食纖維等攝入量，做到均衡合理膳食，那才是真正的王道。
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怎樣吃才能更好地控制體重、血壓、血脂？看完這篇你就清楚了
參考文獻：
1.Uptodate中國版
2.中國食物成分表
3.Nirupa RM, Lynne MA, et al. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 4, October 2016, Pages 1004–1013.
