本文作者:牟田,卓正婦產科醫生;賈蕊綺,卓正康復理療科物理治療師。
疫情期間「原地」運動火了,以往沒空去健身房,但卻老把減肥掛在嘴邊的老母親們,大批量地開啟「室內劉畊宏,室外來跳繩」模式。
運籌帷幄的牟女士,hold著盆底肌、收緊核心、氣沉丹田、掄個雙搖,再接上倆「拳擊跳」——
但說時遲那時快,左右交替落腳那一瞬,我的左大腿中段就像扭著了一樣!不是膝蓋,也不是大腿根,不是撕裂痛,也不是牽拉疼,就是倆字「擰巴」。
我趕緊找了遠在深圳的賈蕊綺醫生求助。這位線上好基友淡定的說:「前陣子劉畊宏女孩我看了仨,跳繩運動損傷的看了倆,你是第三個。」
我驚呆了,發出一連串的提問:
「老賈啊,人家一根小繩繩,能有啥壞心思?」
「跳繩不就是原地蹦躂,能咋的呢?」
「尤其我還買了專門的跳繩鞋啊!」
溫柔的老賈從來不鄙視我的想法,只是甩給我一個皮笑肉不笑讓我自己體會。
3、2、1,進入科普時間——
賈蕊綺
卓正康復理療科
跳繩本身是一項挺有挑戰的運動,一個挑戰你的腳腕,就是「足踝穩定性」,另一個挑戰是你落地的力傳導,我們叫「下肢落地力線」。
雖然是原地蹦躂,但跳起來落地的瞬間,衝擊力會讓你的下肢「鴨梨山大」。
這位寶寶的下肢落地力線就不穩
落地時,我們得收縮該縮的肌肉、調整關節的角度來緩衝。如果肌肉協調不了、調整不好,關節還不穩定,反反覆覆就容易這兒疼、那兒彆扭。
跳繩中,交替跳躍的「拳擊跳」尤其不夠穩,更挑戰落地下肢關節排列的穩定性,膝關節、踝關節的損傷概率比雙腿落地更高。
聽到這我眼淚都要下來了,腿都更疼了……
我可是剛斥「巨資」新入了幾根跳繩,準備開啟花式跳繩的花樣中年人生啊!我含淚望向視訊中的老賈:
「賈老師,我在小紅書看了很多推薦,下單了一款跳繩鞋,特別的Q彈!難道這鞋不能幫助我緩衝這壓力嗎?」
賈醫生看了看我發過去的鞋子連結,順手發回三個這個表情:
我心裡一緊!這意思,錢白花了。
賈蕊綺
卓正康復理療科
啊,為了跳繩買跳繩鞋,那可能要讓大家失望了。
你是查的小紅書,我可是認真查了文獻的。同樣的跳繩頻率下,不同鞋子的硬度支撐,對跳繩運動中下肢肌肉活動和垂直剛度的影響,並沒有特別差異。
而且,如果存在腳踝關節不穩定的情況,不建議買太軟的跑鞋,本身踝蹠屈是一個容易扭傷的角度,太軟的鞋子+落地前腳掌支撐面小+關節本身不穩定,會增加損傷風險。
所以不要一味追求緩衝,要結合自身的情況選擇一個軟硬適中的鞋子。我看你那雙鞋底挺厚的,雖然很軟很彈,但未必穩定。
我的眼淚決堤了。
繩子白買了,鞋子也白買了……我拖著我的殘腿,問賈醫生:「賈大神,是不是我這小體格,一跳就疼,我壓根不適合跳繩了?」
顯然,賈醫生從老賈、賈老師、賈大神的稱呼變化中,感受到了我的誠意,娓娓道來。
賈蕊綺
卓正康復理療科
跳繩想要緩衝好,降低損傷風險,重要的是兩點:
1. 前腳掌能好好承重:這不僅要求骨關節排列相對中立穩定,還要求膝關節不要內扣;
2. 肌肉筋膜彈性十足:肌肉強度會在跳繩中得到加強,但跳繩後需要拉伸放鬆,增加肌肉筋膜的彈性。因為肌肉越硬,越接近於剛性支撐,緩衝能力則越差。
咱們可以做一些測評。
第一,站立下,觀察足弓和腳面。
看看足弓是否有塌陷?(俗稱「平足」)
上:足弓塌陷,引起了足部內旋;下:正常足弓。
看看是否有拇外翻?如有,兩側拇外翻角度是否有差異?
拇外翻及拇外翻的角度
兩側拇外翻的角度對比
過度的平足,在落地緩衝時容易呈現下圖這樣的錯誤力線,長期積累會容易導致足底筋膜炎、拇外翻加重、跟腱炎等問題。
第二,在鏡子面前做深蹲動作,觀察膝關節、足弓。
看看是否有膝內扣?
上:膝內扣;下:正確力線
看看深蹲時是否足弓塌陷?
上:足部不正確抓地,出現足弓塌陷;下:足夠正確抓地
一般來說,踝不穩定,加上臀部力量不強,膝關節就容易內扣。長期積累容易出現肌腱炎、半月板損傷、韌帶拉傷等風險。
第三,雙腿起跳落地,落地瞬間膝蓋是否下意識地往前衝了很多,出現膝蓋內扣?
左:膝蓋往前衝了很多
不過,好在跳繩不需要那麼大的屈膝落地緩衝,更多壓力在落地足踝的緩衝能力。此外還可以觀察落地聲響是否太大,如果是,那麼可能說明緩衝不夠、肌肉離心控制不強。
第四,看疾病史,是否既往有過足底筋膜炎、拇外翻有過疼痛史、足部骨折、踝關節不穩定、膝關節痛?
我認認真真按她說的走了一遍,發現自己沒別的大毛病,尤其咱長期運動,深蹲動作真心是特標準。但我的拇外翻、平足是實打實的有。而且以前因為路跑,半月板好像也不大咋好。
本人的拇外翻
我說看著遙遙無期的減肥路問道:「大神,照你這麼看,我這輩子是不是也就別跳繩了?」
賈蕊綺
卓正康復理療科
那也不至於哈。
只是每次跳繩後,你需要比別人更勤奮地放鬆相應的肌筋膜,不能偷懶。把積累的軟組織緊張給釋放掉,才能為下一次跳繩做好充分的準備。
有條件的話,還建議抽出時間「打好基礎」,先加強臀部力量、足部力量,以及多練練髖膝踝穩定性。
此話有轉機!
「跳繩前、後該如何做好拉伸呢?」還沒問呢,我這手機「叮叮噹噹」收了一堆圖。
第一,動態拉伸。拉伸不光運動後可以做,運動前動態拉伸有助於降低肌筋膜粘滯性,激活關節穩定性保護,減少肌肉拉伸或關節扭傷風險。重點在於下肢的動態拉伸,其他的拉伸可以配合自己喜歡的動作來做。
下肢前側鏈和後側鏈的動態動作
單腿激活關節本體感覺,同時拉伸大腿後側鏈。
第二,泡沫軸放鬆。這裡就可以放泡沫軸放鬆大腿和小腿的動作。下面分別是大腿前/外/後側,小腿後側和前側的放鬆,共5張圖,每個部位至少3-5分鐘。
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當時我都看傻了!我之所以選擇跳繩,就是因為時間、場地都緊迫。趁著工作帶娃的間歇想做個自律的老母親,這要求臣妾怕做不到啊
「如果等娃睡了再拉伸是不是肌肉就冷了,黃花菜都涼了?」
賈醫生又發來了三個表情:
賈蕊綺
卓正康復理療科
及時放鬆確實能幫助肌肉代謝,但如果沒時間,你幾個小時後再放鬆,也能達到一樣的效果,讓肌筋膜彈性會得到恢復,就是別偷懶完全不搞就行哈。
我這心算是基本落地了,問題我的腿還彆扭著呢!趕緊問:「那我現在這廢了的腿咋辦? 以及得多久才能再蹦躂啊?」
賈蕊綺
卓正康復理療科
一般輕症的損傷炎症,基本7-10天內就好了,如超過10天疼痛還是反覆,就建議你得去醫院看看了。
文章快結束了,補充一份賈醫生梳理的資料給「交替跳躍落地」方法的朋友,總的來說技術難度、對肢體的挑戰都會更高,請量力而行。
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有這麼一項報告,研究了 「雙腿落地」、「交替跳躍落地」這2種跳繩方法。
追蹤了下肢骨性標誌點的運動軌跡(使用遠紅外攝像機);採集了下肢髖、膝、踝、蹠趾關節的三維運動學資料;測試了下肢大肌肉群的收縮資料(使用無線EMG)。
不少朋友都知道,運動中高衝擊力的落地,會給下肢帶來很大的負荷。身體會通過肌肉收縮、關節落地角度的調整,來緩衝落地帶來的衝擊。
交替跳躍落地挑戰在於:
1.肌肉發力:雙腿跳躍時,小腿募集肌肉多-脛前肌、小腿三頭肌的腓腸肌外側頭激活多;交替跳躍時,髖的髂腰肌和膝關節的半腱肌激活多;
2.膝外翻:交替跳躍落地膝外翻,也就是膝內扣的角度明顯大於雙腿跳躍的方式,落地緩衝差於雙腿跳躍。
3.蹠趾關節內收:交替跳躍的蹠趾關節內收角度更大,踝背屈角度更大,增加了蹠趾關節損傷和拇外翻疾病的概率;
至於我呢,經過了1周的休息,我這老腿又變廢為寶了,穿回了原來正常的跑步鞋,跳繩前後注意拉伸,哪哪都再也沒疼過了!
但是!因為跳繩我這兒又引發了另一個問題,大家就「拭目以待」吧,我是問題多多的牟田醫生~我們下期再見👋