65歲後,你的壽命取決於這項能力!4個方法對照自查→

有朋友發來求助說,看到網上有個研究說,手勁兒小的話,心血管疾病發生的風險可能增加 75%,真的是這樣嗎?

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65歲後,運動能力關乎壽命

2021 年 8 月《英國醫學雜誌》刊登的一項研究顯示,65 歲後運動能力越差,死亡風險越高,並且從死亡之前 10 年開始,就會出現運動能力衰退的跡象。

專家提醒,及早發現運動功能的變化,可以提前預防衰老加劇。

結果顯示,步行速度、坐站能力、握力差分別會使死亡風險增加 22%、14%、15%,日常活動困難則使死亡風險增加 30%。

而且,隨著年齡增加,這種關聯變得越來越強。

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4個指標與衰老息息相關

通常女性從 50 歲左右、男性從 60 歲左右開始,衰老會出現加速。

人體衰老的過程:運動功能衰退——生活能力減退——身體功能喪失

1、步行速度

步速是綜合反映老人健康狀況的指標,因為人步行時需要全身 60%~70% 的肌群參與,包括呼吸系統、循環系統、神經系統、肌肉骨骼系統在內的多個系統支持和配合。

普通人的走路速度是 0.9 米/秒,低於 0.6 米/秒說明肌肉萎縮較嚴重,有可能患有肌肉減少症。

老年人步速若低於 0.6 米/秒,死亡風險增加,一旦出現步態蹣跚、跛行等,說明機體已經存在相對嚴重的退化,甚至於存在心腦血管病變的風險。

2、握力強弱

握力其實就是平常咱們說的手勁兒,老年人握力的大小跟他整體身體的狀況以及他未來的生存的質量、生存期都密不可分。

抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關,它能反映上肢力量水平,影響全身力量平衡。

研究也證明了握力跟我們的心肺耐力也是密不可分的,包括阿茲海默症、跌倒以及抗感染的能力,跟握力都有非常直接的關係。

按照國民體質測試標準來看,握力達不到以下標準,就可判斷為運動功能較差。

3、坐站能力

3、坐站能力

坐站測驗是常見的體能測驗法,尤其對老年人。

站在椅子前,雙手交叉放胸前,反覆站立坐下,30 秒內中老年人若能完成 25 次及以上,說明下肢骨骼和肌肉力量不錯,反之則說明下肢肌肉衰退。

4、日常活動

低強度勞動能反映老人的活動自理能力。

如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動都受限,說明衰老在加劇,肌肉在減少。

老人運動功能下降的原因,除了自然的生理老化,還跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有關。

不過,功能下降主要是缺乏運動的後果,並不是衰老的直接後果。

人體運動機能在三十歲左右達到頂峰,隨後緩慢下降,直到五六十歲才有特別明顯的減退。

只不過,由於經常靜坐少動、膳食營養不合理等不良生活方式,「三高」等慢病越來越常見,導致運動功能下降很快,身體提前開始衰老。

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3招自測運動功能是否衰退

究竟哪種程度才算運動功能衰退呢?推薦以下 3 個自測方法。

1、走條6米線

在地上畫一條 6 米長的線,以平時步行速度沿著長線從起點走到終點,記錄所用時間,再除以 6,若不小於 1 米/秒,意味著老人活動能力較強。

2、抓握力器

保持站立位,利用彈簧式握力器,伸肘測量 2 次主力手的握力,選取最大讀數。

將結果與上述國民體質測試標準對比,衡量上肢肌肉功能。

簡單自測方法:在家擰擰瓶蓋或者說擰擰毛巾,看看能不能把水給擰乾淨,這些簡單的生活中的常見的動作,如果能很好地完成,說明握力還是可以的。

3、閉眼單腳站立

兩臂側平舉,兩腿併攏站立,腳尖向前。

閉眼同時抬起一隻腳,使其離開地面且不與另一隻腳接觸。

測試 3 次,每次間隔 5 分鐘以上,取最佳成績。

女性堅持 12 秒以上、男性 13 秒以上才正常,時間越長說明平衡力越好。

要想保持良好的運動功能,就要儘早開始鍛鍊,起碼要從 30 歲開始,不過即便錯過,也不要灰心,只要開始運動,什麼時候都不晚。

但要注意,找到適合的鍛鍊方式,循序漸進,適當增加頻率、強度和持續時間。

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為了避免運動能力過快下降

建議中老年人用3個方法科學鍛鍊

1、有氧運動

每週至少進行 150 分鐘,可以是廣場舞、快走。快走時要甩開胳膊大步跨,走得太慢達不到強身健體的目的。

2、力量訓練

每週至少 2 次,可以在健身房練習,也可以利用小區健身器材,沒有上述條件者還可以在家裡練習靠牆下蹲、伏地挺身等,每組 7~8 個動作,共做兩組。

建議老人做抗阻力訓練時還可以將礦泉水瓶裝上沙子,替代啞鈴,也可以使用彈力繩、阻力帶等,用腳踩住,練習上臂彎舉。

與此同時,還要注重提高握力,尤其是有高血壓的老人,不妨買個握力器練練。

3、家務鍛鍊

日常生活中,隨時隨地都可以鍛鍊。

整理衣服,肌肉和關節都能得到活動舒展;

掃地、拖地、擦窗、洗車等家務,也能較好地鍛鍊上肢和腰部。

此外,50 歲後平衡力會明顯下降,老人可通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓練,或打太極拳、跳交際舞等,鍛鍊平衡力。

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