體重，是個神奇的東西。
胖的人節食運動，在減肥-反彈中反反覆覆，想瘦瘦不了；瘦的人暴飲暴食，依然皮包骨頭，想胖胖不起來……
明明遵循「熱量平衡」原則，為什麼人和人之間這麼不一樣？
這或許是身體在「阻止」你。
你的體重
可能有一個「初始設置」
早在 40 多年前科學家們就發現，在自然狀態下，人的體重總會趨向於維持在一個穩定的範圍內，這個數值常常被稱為
「體重調定點」
如果體重超出這個範圍，身體就會想盡辦法，啟動各種代償機制，直到體重重新變回去。[1][2]
減肥低於體重調定點，身體會想辦法讓人多吃少消耗，爭取胖回去；
增重高出體重調定點，身體會使勁增加消耗控制食慾，努力瘦下來；
簡單說就是：減肥不易，增肥也難。
為了維持體重穩定不快速變化，身體到底都幹了些啥？
管住嘴？
食慾可不是你說了算的
你有沒有發現，身邊的瘦子朋友，動不動就沒食慾，吃飯堪比上刑。
有些朋友就不一樣了，什麼都無法澆滅旺盛的進食慾望，字典裡就沒有「食慾不振」四個字。
「吃多吃少」看似是簡單的個人選擇，實際上是與食慾博弈後的結果。
食慾的控制中樞在下丘腦，它通過兩種類型的激素調節你的食慾，一種是「飢餓感」相關激素，一種是「飽腹感」相關激素。
減肥時，體重逐漸低於體重調定點，身體體察覺熱量攝入明顯減少，認為大事不妙，這樣下去不得瘦死，立馬分泌出一大堆餓激素，催你吃東西。
於是節食減肥的時候，食慾就會像這樣——
增重時，體重慢慢超過體重調定點，身體發現攝入的熱量達到一定限度，會預警：再吃要吐了哦！
這種原始的、壓倒性的食慾調控，想扛住，難！
邁開腿？
「能量補償」了解一下
管不了吃，那運動總行吧。
可以是可以，但天天泡健身房，跳帕梅拉，體重卻紋絲不動的，大有人在。
身體有一個機制叫做「能量補償」：當監測到你開始運動消耗卡路里，逐漸偏離體重調定點時，身體會主動降低基礎代謝的能量消耗，把用掉的卡路里省出來，彌補這個虧空。[3][4]
當你為了減肥在跑步機上大汗淋漓、跳操跳到口乾舌燥，美滋滋地想要創造更大熱量缺口時，你的身體卻在想辦法給你堵上熱量漏洞。
去年發表在 Cell 子刊上的一篇文章發現：瘦的人，能量補償更小；越胖的人，能量補償越多[5]。
如果把熱量消耗比作花錢買東西，「能量補償」機制就類似於：
有錢人（胖）錢多，想多花點，但商店給 VIP 打三折；
沒錢人（瘦）錢少，想少花點，可商店只給他打九折。
一頓揮汗如雨，實際上消耗的遠不符合預期……難！
體重變化太快？
基礎代謝調整一下
確實有一些人，通過極端節食或暴食，實現了快速減肥或增重。
但身體不會就此放棄，為了恢復「體重調定點」，會使出大招——改變基礎代謝：體重減少，就開啟節能；體重增加，就擴大消耗。
節食減肥時，長期熱量攝入低，體重下降太多太快，引起身體警覺，它會毫不留情地開啟「節能模式」，降低新陳代謝速度，減少能量消耗以維持平衡，阻止體重下降。
減肥的「平臺期」，以及疲倦、遲鈍、易怒、心情沮喪，更容易覺得冷，眼前發黑、停經等等。很可能就是身體在「節能」的表現。
增重的瘦子們，持續暴飲暴食增重後，身體會開啟反向調節：多消耗點。
有紀錄片曾拍攝過一個真人實驗，讓聲稱自己「吃不胖」的瘦人，每天吃很多還不許運動。最後確實胖了，但胖和胖，是不一樣的。
例如其中的一位亞裔小哥，雖然體重增加了 8%，但基礎代謝增加了近 30%。
圖片來源：紀錄片截圖
體重調定點最後的報復
反彈
無論快速減肥還是增重，我們總會在達到「目標」恢復從前的生活，但身體的努力並沒有結束：
身體瘋狂地想要回到「體重調定點」，甚至會過度調節一下，超過之前的體重才罷休。
例如減肥常說的反彈。
即使減肥停止、飲食恢復正常，身體仍可能在很長一段時間內維持在低能耗狀態，同時促食慾激素大幅增加。
過去的幾十年中，不信邪的科學家們一次又一次地讓志願者按計劃減重/增重，但不過是一次又一次地證明：
想長久地大幅改變一個人的體重，太難了！[7]
無論減肥還是增重，總是不成功，其實是身體在阻止你啊。
那體重調定點是不是意味著減肥或增肌，不可能實現，應該直接放棄呢？
先別灰心！
生活中還是有很多人，克服了重重困難，成功長期改變了體重。
因為體重調定點並非一成不變，只是很慢，並且有它自己的邏輯。
我們能做的，不是追求用極端的方式短時間改變體重，也不是在一次次的反覆中自暴自棄。
而是要在長年累月中逐步改變生活方式，和身體一起對「體重調定點」達成新的共識。
來自專家的小彩蛋
減肥過程中，快速減掉的重量更多來自丟失的肌肉和水分，而不是脂肪。因此，要想盡可能維持代謝速度，就要守護好寶貴的肌肉。
在控制飲食總熱量的同時，適當增加蛋白質的攝入量，外加上規律的抗阻運動幫助維持肌肉量。只要打好「肌肉保衛戰」，少反彈甚至不反彈，還是有希望的哦～
相反，只通過剋扣飲食減肥，被餓壞的身體一定會打擊報復，讓你不僅減著費勁，且一旦「鬆口」就蹭蹭反彈。反彈過程中，最快恢復甚至超額完成任務的永遠是脂肪，肌肉的恢復卻總是拖拖拉拉不達標，也就難怪會越減越肥嘍～
本文審核專家
參考文獻
[1]Keesey R, Corbett S.Metabolic defense of the body weight set-point.Res Publ Assoc Res Nerv Ment Dis.1984; 62:87-96.
[2]Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332（10）;621-628.
[3]Halsey LG. The Mystery of Energy Compensation. Physiol Biochem Zool. 2021 Nov-Dec;94(6):380-393. doi: 10.1086/716467. PMID: 34529542.
[4]Myers CA, Johnson WD, Earnest CP, Rood JC, Tudor-Locke C, Johannsen NM, Cocreham S, Harris M, Church TS, Martin CK. Examination of mechanisms (E-MECHANIC) of exercise-induced weight compensation: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2014 Jun 7;15:212. doi: 10.1186/1745-6215-15-212. PMID: 24906459; PMCID: PMC4057557.
[5]Vincent Careau et al., (2021) Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Doi: https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016
[6]Keys A, Brožek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL.The biology of human starvation （2 volumes）.MINNE ed.St.Paul, MN: University of Minnesota Press;1950.
[7]Up to Date：成人肥胖：治療概述