超一半居民早餐「不合格」!一文看懂怎麼正確吃早飯

冬天的早上,很多人可能都寧願放棄吃早餐,也要在溫暖的被窩裡多睡十分鐘。

到了週末或假期,更是乾脆美美睡到中午,「早飯」直接變成「早午飯」。

但同時,你可能又會看到很多關於「不吃早飯危害有多大」的說法,比如容易一天沒精神、容易得胃癌……

事實果真如此嗎?

01

不吃早餐,危害真的很大?

關於不吃早餐的危害,「江湖」上流傳著多個說法,版本不一,但思路相同。

說法一:不吃早餐會導致體重增加,也就是長胖。

這個說法的確有些依據。

《國際肥胖雜誌》曾刊文,跟蹤 14000 名青少年長達三年,除了一個特殊案例,其他不吃早餐的人,無一例外全都變胖了!

還有一項研究曾對比觀察「每天都吃早餐」、「一週內只有三到四天吃早餐」以及「每天不吃早餐」的女性群體。

結果顯示,變胖的概率依次遞增。比如,一週只有一兩天吃早餐的人,比早餐全勤的人變胖的風險高了 75%。

換句話說,偶爾不吃早餐也許還好,可如果形成習慣,體重就有飛速增加的可能。

一年前,還是體型勻稱,一年後可能就擁有了大肚腩。

看到這裡,想用「戒早餐」的方法來瘦身的朋友是不是心碎一地了?

先別急著擔心,儘管不吃早餐和變胖有相關性,卻不是變胖的根本原因。

研究表明:許多人不吃早餐,並不是來不及吃,而是因為他們根本沒有良好的飲食與作息習慣。

早上起很晚,乾脆就在午餐和晚餐裡補回來,高糖高油高熱量,酒足飯飽後就刷手機、玩遊戲,一躺躺一天。

這些全都是脂肪囤積的有利條件。

把變胖歸結於不吃早餐,那實在是有點誤解了。

說法二:不吃早餐容易得糖尿病。

有研究證實,不吃早餐的人,糖尿病的風險的確更高。只不過,這個風險,同樣是「不規則飲食」的連環拳導致的。

試想,要是有一天沒吃早餐,那好不容易捱過了飢腸轆轆的上午,中午飯是不是就會吃更多呢?

長期處於飢一頓飽一頓的狀態,會讓血糖處於速升速降的狀態,如同過山車,胰島負擔加大,糖尿病自然就找上門了。

要值得注意的是,三餐中早飯對於一天血糖的平穩最為關鍵。

因為早飯和上一餐間隔一般在 8-10 小時以上,而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就 6-8 小時左右。

如果不吃早餐,身體十幾個小時得不到外界糖分的來源,只能動員身體採用一些非常規的手段產生生理活動所必須的血糖,長此以往,對於血糖的平穩還是有不利的影響。

所以,除了嚴格控制住自己的午飯和晚飯用量,並且正常作息外,也千萬不能忽視早餐對血糖的重要性。

說法三:不吃早餐容易有膽結石

首先要明確一個問題:膽結石是怎樣形成的?用一句話來概括,膽汁積聚,膽固醇飽和,沉澱析出結晶,就有導致膽結石的可能。

與其把膽結石的出現歸罪於不吃早餐,不如歸結於長期空腹。

人體肝臟會分泌出膽汁,每次進食,膽囊受到刺激而收縮,就會將膽汁排入腸道之中來消化食物。長時間空腹,無法讓膽汁排出,才會提高膽結石的風險。

所以,不僅是不吃早餐的人,那些注重「斷食養生法」不吃晚餐,甚至連續一天不吃東西的人,也會面臨同樣的風險。

02

吃了錯的早餐,還不如不吃

看到這裡,可能很多人會覺得,不吃早餐可能直接給身體帶來危害,但只要吃了,就能萬無一失。這樣想可就錯了。

吃早餐,也是門學問。

想要科學吃早餐,就要首先了解早餐的定義是什麼。

有人會覺得,每天六點後八點前的才能稱為早餐;

還有人覺得,即使睡到下午才起,醒來吃到的第一頓就是早餐,正所謂「彈性早餐」。

但實際上,早餐的定義要遠比這靈活得多。

比起早餐,更影響身體健康的,其實是三餐飲食的規律性。

每個人的體內都存在晝夜節律現象,也就是生物鐘,人體與器官也會按照這個時鐘來調節自身活動。

如果一個人習慣了每天凌晨三點睡覺,十一點起床,並且堅持每天如此,那也可以說是作息規律、不算熬夜。

同樣的,如果習慣了在固定的時間吃醒來後的第一頓飯,無論是幾點,只要不打破身體已經形成的固有生物鐘,都可以說是在規律地吃「早餐」。

規律有了,早餐吃什麼也很重要。

有些打工人為了趕時間擠地鐵,起床後吃塊餅乾、喝杯咖啡就去上班,以為這也算是吃了早餐了。

其實,這種敷衍的做法完全無濟於事——攝入標準不夠,約等於沒吃。

攝入標準不完全取決於量的多少,就算吃得肚皮滾滾,可能也不達標。

按照《居民膳食指南(2022)》推薦,營養充足的早餐應包括谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅果類之中的3類及以上。但調查資料顯示,僅有44.8%調查對象早餐食物種類達到3類及以上

很多人為了省時間,早餐只吃一個包子或是喝一碗粥,稍微講究一點會再加一個雞蛋,但其實這並不能滿足營養攝入(戳此處可以閱讀《大蒜防癌、喝粥養胃……你被這些「生活常識」騙了多久?》)。

而且我們的飲食習慣中,還有許多並不科學的地方:

比如北方流行的油條、炸糕,屬於高糖高油食物;

為了提升口感而佐餐的小鹹菜,則含有亞硝酸鹽,吃多了反而對健康產生影響,按照《居民膳食指南(2022)》,一頓營養達標的早餐應當包含:

  1. 主食:包子、饅頭。
  2. 蛋白質:牛奶、豆漿、雞蛋。
  3. 膳食纖維:各類蔬菜與粗糧。
  4. 維生素:水果。

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