大米是我國大多數人的主食，餐桌上一碗香噴噴的米飯，既能填飽肚子，又能讓人感受到家的溫暖。
不過，關於大米的傳言也不少，本文就整理了7個有關大米的常見說法，今天讓我們來逐一揭開真相，吃個明白。
01
白米飯沒營養？
經常聽人說：「白米飯沒營養，是垃圾食物。」
說白米飯是「垃圾食品」，確實有一定道理。
因為現在我們吃的大米，一般都是經過了精細加工的，外層和富有營養和油脂的胚芽都會被完全去掉，澱粉比例大幅上升，這就導致它的營養比較單一——主要是碳水化合物和少量的蛋白質、維生素、礦物質，升糖指數也比較高。
不過這並不意味著，白米飯完全沒營養。
每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的。可別小看了碳水化合物，它不僅是三大產能營養素之一，還和身體健康息息相關。
如果碳水化合物攝入不足，不僅會出現低血糖症狀，還會讓身體產生酮體，進而導致口腔、汗液、尿液中都有這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。
最關鍵的是美國人群的隊列研究表明，碳水化合物攝入不足還會影響壽命。碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡風險。[1]
另外，每百克大米可以提供7.9克蛋白質，《居民膳食指南》中建議每天穀類食物要吃夠200~300克，平時更建議粗細搭配著吃。如果吃200克大米、100克全穀物，那麼大米提供的蛋白質約為16克，可滿足一般女性蛋白質需求量的近30%，這貢獻也不算小了。
02
米油營養價值高？
民間有句老話：「粥上的米油賽人參。」也有一些老一輩人會給小嬰兒喂米油補充營養，米油真的很有營養嗎？
並不是。
米油就是平時煮粥的時候上面浮著的一層細膩、黏稠、膏油一樣的物質，含有高濃度的澱粉，其主要營養成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質、維生素和礦物質。由於澱粉糊化程度高，所以比較好消化。
但米油的營養密度並不高，長期作為主食來餵食小嬰兒可能會導致營養不良。
不過，有研究提到米油對緩解嬰兒腹瀉的效果較好，加少量鹽後用於治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳，也可用於預防腹瀉後的脫水，腹瀉可導致水和電解質大量流失，米油加鹽可補充電解質。[1]
03
吃米比吃麵更容易胖人？
減肥人群最關心的是：吃米和吃麵，到底哪個更容易胖人？有人說吃米愛胖，所以減肥不吃一粒米，也有人認為吃麵更容易胖人。
真相是，吃麵更容易胖。
目前已經有很多研究表明：大米攝入量高的飲食模式與肥胖呈負相關，而高小麥攝入量的飲食模式會增加肥胖的風險。
並且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入了10萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關係，結果也表明：與愛吃麵食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。[2]
另外，從熱量上來看，大多數麵食的熱量都比米飯高，比如花捲、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。
所以，要想更好的控制體重，麵食可得著重關注攝入量。
04
大米中有重金屬殘留？
大米是比較容易富集重金屬的食物，所以很多人會擔心吃大米會不會重金屬中毒，危害健康。
其實完全不用太擔心。
有人對遼寧、 黑龍江、江西的11份市售大米進行取樣實驗，結果顯示這11份大米樣品中鉛、無機砷、鉻、總汞、鎘5種重金屬含量全部合格，本次檢測的大米中重金屬含量在安全範圍內，可以放心食用。[3]
也有人對線上超市的大米進行了隨機抽樣檢測，共抽取39份大米樣品。經過檢測後發現，39份大米中4種重金屬 As、Hg、Pb、Cd 殘留量全部合格，合格率為100%，雖然部分樣品檢測出了重金屬殘留，但均在國家允許的安全範圍內。[4]
另外，也有研究檢測了不同地區大米受汙染的情況。結果發現，湖南、貴州 地區的大米受到重金屬汙染較為嚴重。[5]
並且我們在食用大米之前都會經過清洗、浸泡和烹煮等步驟，這些都能進一步降低重金屬的含量，降低健康風險。[6]
購買大米要選擇正規的商超，有品控把關吃著讓人更放心，最好不要買街邊沒有資質的散裝大米。
同時也要關注一下包裝上的執行標準，不同品種的大米執行標準是不一樣的，比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，對應的分別是五常大米、盤錦大米、方正大米和原陽大米。
05
有糖尿病不能吃米飯？
很多人在患上糖尿病以後便要戒掉米飯，甚至還把自己患上糖尿病的鍋甩給了米飯。
這個「鍋」太大了，米飯背不動啊～
首先，患上糖尿病的可能原因很多，這不是米飯的「鍋」。
其次，因為米飯會升高血糖就拒絕吃米飯的行為很不理智，畢竟米飯是絕大多數人碳水化合物的主要來源。
即便患有糖尿病，也完全可以吃米飯，只不過吃米飯的時候要注意以下4點：
① 不要吃白米飯，最好粗細搭配，用全穀物代替1/3~1/2的白米，比如鷹嘴豆、白芸豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩餐後血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強，可更好的控制食慾。
② 煮飯不要加太多水，不要煮的時間太久，因為加水量越多、煮飯時間越長，餐後血糖越容易升高。
③ 不要長時間泡米，同樣的用水量，大米浸泡好幾個小時再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。
④ 吃米飯的同時要搭配蔬菜和蛋白質食物，比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先吃菜後吃飯，這樣的混合膳食更有助於平穩餐後血糖。
所以，患有糖尿病沒必要拒絕吃米飯，搭配好完全可以放心吃。
06
吃冷米飯能減肥？
有人說「把做好的米飯放涼會產生抗性澱粉，食物的熱量會降低，吃這樣的主食就能減肥」。
雖然可能有用，但不建議。
剛出鍋的熱米飯含有的澱粉屬於快消化澱粉，在小腸裡20分鐘內可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會出現「老化回生」的現象，這時候米飯中的抗性澱粉含量便會增加，抗性澱粉不會被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。
抗性澱粉的熱量值僅為快消化澱粉的一半左右，所以，抗性澱粉的含量增加了，就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。
但是，為了減肥每天都吃冷米飯，腸胃恐怕要遭殃。再說了，能否減肥關鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮米飯也沒用。
07
煮粥加鹼營養又好吃？
老一輩人煮粥的時候喜歡放一些小蘇打，認為這樣煮出來的粥既營養又好吃，還能縮短煮粥時間。
不建議。
煮粥加鹼一方面可加速穀物中澱粉的溶解，提高穀類食物在煮制時的成熟速度；另一方面穀物澱粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈澱粉結合被吸收在澱粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽離子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使穀類澱粉的風味、膨脹性、溶解性、膠體性、導電性發生改變，從而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風味。[7]
但是煮粥加鹼會對粥中的營養成分產生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如泛酸（維生素B3）會損失90%以上。
所以，為了能攝入更多的營養，煮粥最好別加鹼。
大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關鍵。即使沒有錦上添花的烹調方式，也仍然讓人慾罷不能。別被流言左右，一定要健康吃米，粗細搭配。
參考文獻：
[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
[2]楊軍紅,司萍,田曦,李萍,陳穎新,林瑩,趙文卓,安冬.米油抑菌及吸附內毒素作用的實驗研究[J].腸外與腸內營養,2015,22(02):116-118.DOI:10.16151/j.1007-810x.2015.02.015.
[3]Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243
[4]胡亞萍,張正紅,康立超.市售大米5種重金屬汙染檢測與分析[J].現代食品,2022,28(18):134-137.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2022.18.036.
[5]鄭海燕,朱國柱,梁景文.市售大米重金屬As、Hg、Pb、Cd汙染情況調查[J].食品安全導刊,2021(25):69-70.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.25.041.
[6]施姜丹,史可欣,黃雨佳,黃蕾.中國大米和蔬菜重金屬/類金屬汙染及其健康風險[J].環境衛生學雜誌,2022,12(07):479-487.DOI:10.13421/j.cnki.hjwsxzz.2022.07.002.
[7]Liu K, Zheng J, Chen F. Effects of washing, soaking and domestic cooking on cadmium, arsenic and lead bioaccessibilities in rice. J Sci Food Agric. 2018;98(10):3829-3835. doi:10.1002/jsfa.8897
[8]白鳳翎,劉巖.煮粥加鹼對其營養素的影響[J].食物與營養,2003(12):54-55.
